Sitemap

Apakah Anda takut gemuk?Jangan.Selain membuat makanan terasa enak, lemak memainkan peran penting dalam diet yang sehat dan seimbang.Di sini kita membahas dasar-dasar tentang lemak dan bagaimana hal itu mempengaruhi tujuan kesehatan.

DASAR-DASAR LEMAK

Dengan 9 kalori per gram, lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori (karbohidrat dan protein masing-masing memiliki 4 gram). Ini masuk akal, karena salah satu peran terbesar lemak adalah penyimpanan energi.Lemak makanan dicerna menjadi rantai kecil asam lemak.Rantai asam lemak diambil oleh sel-sel usus, disusun kembali dan dikemas ke dalam pembuluh yang disebut kilomikron, yang dikirim ke otot atau jaringan lemak.Setelah kilomikron tiba, asam lemak dilepaskan lagi untuk diambil oleh sel otot dan lemak.Jika Anda membutuhkan energi segera — misalnya Anda berjalan-jalan setelah makan malam — mereka akan digunakan untuk memenuhi tuntutan tersebut.Jika Anda langsung tidur, mereka akan disimpan dalam jaringan lemak sampai dibutuhkan.

Tidak mengherankan, pemecahan lemak yang signifikan terjadi ketika tubuh Anda mengalami defisit kalori.Pada orang dewasa yang sehat, defisit kalori terjadi terutama dengan membatasi kalori yang dikonsumsi atau dengan menjalani latihan yang berat.Ketika ini terjadi, tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemaknya sendiri, memecahnya menjadi energi melalui proses yang disebut "oksidasi beta."Proses ini membutuhkan glukosa, yang dapat berasal dari karbohidrat atau protein, dan paling efisien saat Anda membatasi kalori dengan ringan.

Tubuh tidak hanya membakar lemak selama defisit kalori, tetapi juga membakar lemak selama aktivitas normal sehari-hari.Lemak adalah sumber bahan bakar utama saat Anda melakukan gerakan berintensitas rendah — mulai dari duduk di depan komputer hingga mengajak anjing berjalan-jalan.Tubuh melakukan ini sehingga dapat menyimpan glukosa (hal yang baik!) untuk otak dan sel darah merah Anda.

MENGAPA KITA MEMBUTUHKAN LEMAK

Lemak sangat penting untuk kehidupan — sedemikian rupa sehingga tubuh kita menemukan cara untuk membuat lemak bahkan jika kita makan hampir tidak ada lemak sama sekali.Kelebihan karbohidrat dan protein dapat diubah menjadi lemak dan disimpan sebagai energi.Lemak juga membantu tubuh kita berfungsi dengan benar dalam beberapa cara:

1.LEMAK MENJAGA SEHAT SEL, ORGAN DAN OTAK

Jumlah lemak yang sehat bersifat protektif.Ini memainkan peran protektif untuk sel karena merupakan komponen penting dari setiap membran sel atau "dinding" yang melindungi dari penyerang.Ini juga melindungi organ Anda dengan melindunginya dari dampak kehidupan sehari-hari.Anda juga membutuhkan lemak tertentu untuk membangun dan memelihara kesehatan otak, yaitu sekitar 60% komposisi lemak.

2.AKTIVITAS YANG PALING BANYAK BAHAN BAKAR LEMAK

Untuk aktivitas sehari-hari — mulai dari duduk di depan komputer hingga mengajak anjing jalan-jalan — lemak adalah bahan bakar utama yang dibakar tubuh kita untuk energi.Umumnya, selama aktivitas di mana detak jantung Anda kurang dari 70% dari detak maksimalnya, lemak berfungsi sebagai sumber bahan bakar utama tubuh Anda.

Tidak mengherankan, pemecahan lemak yang signifikan terjadi ketika tubuh Anda mengalami defisit kalori.Ketika Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemaknya, memecahnya untuk energi melalui proses yang disebut "oksidasi beta."Proses ini membutuhkan glukosa dan paling efisien ketika Anda sedikit membatasi kalori.

3.LEMAK MEMBANTU ANDA MERASA PENUH DAN MENJAGA TINGKAT GULA DARAH LEBIH STABIL

Lemak membantu pelepasan CCK, hormon yang membantu Anda merasa kenyang setelah makan.Memasangkan makanan tinggi lemak dengan makanan tinggi karbohidrat membantu mencegah lonjakan cepat gula darah karena lemak memperlambat pencernaan dan kecepatan gula dari karbohidrat memasuki aliran darah.

BERBEDA JENIS LEMAK

Lemak ditemukan dalam berbagai macam makanan - baik yang terjadi secara alami atau yang ditambahkan lemak selama pemrosesan dan memasak.Lemak alami cenderung ditemukan dalam susu, daging dan ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak dan buah-buahan berlemak (Pikirkan: minyak zaitun dan alpukat). Lemak tambahan cenderung ditemukan dalam barang olahan dan kemasan.Tidak semua lemak diciptakan sama dalam hal kesehatan.

Berikut adalah ikhtisar singkat tentang lemak umum yang ditemukan dalam makanan:

LEMAK JENUH

Padat pada suhu kamar, lemak jenuh sebagian besar berasal dari sumber hewani seperti daging, terutama daging merah, dan susu.Tumbuhan tertentu dan minyaknya mengandung lemak jenuh yang tinggi, seperti kelapa dan palem.Hampir semua organisasi kesehatan besar menyarankan kita untuk makan lebih sedikit lemak jenuh karena meningkatkan kolesterol LDL, faktor risiko penyakit jantung.Inilah sebabnya mengapa aplikasi MyFitnessPal menetapkan batas lemak jenuh Anda kurang dari 10% dari total kalori.

LEMAK TRANS

Sebagian besar lemak trans yang ditemukan dalam makanan dibuat secara sintetis dengan mengambil lemak tak jenuh cair dan meledakkannya dengan hidrogen sehingga menyerupai lemak jenuh padat.Ini membuat makanan lebih stabil di rak, lebih mudah dimasak, dan memungkinkan produsen mengganti lemak jenuh dalam produk mereka.Namun bukti telah mengungkapkan lemak trans adalah salah satu hal terburuk bagi jantung Anda.Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL (jahat), tetapi juga menurunkan kolesterol HDL (baik).Aplikasi MyFitnessPal menetapkan target lemak trans Anda sebesar 0 gram per hari.

Tak Jenuh Tunggal (MUFA) DAN LEMAK Tak Jenuh Ganda (PUFA)

Lemak ini adalah apa yang kita pikirkan ketika kita mengatakan lemak "sehat" karena mereka tidak membawa risiko penyakit jantung yang sama seperti lemak jenuh dan lemak trans.Umumnya, MUFA dan PUFA ditemukan dalam makanan nabati tinggi lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel.

OMEGA-3 DAN OMEGA-6

Meskipun secara teknis mereka adalah lemak tak jenuh ganda, omega layak mendapat panggilan terpisah karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya dan kita harus mendapatkannya dari makanan yang kita makan.Baik lemak omega-6 dan omega-3 memainkan peran penting dalam mengatur sistem kekebalan tubuh kita.Lemak omega-3 memainkan peran penting dalam mengembangkan penglihatan dan sistem saraf kita.Asupan yang cukup untuk orang dewasa berkisar antara 12-17 gram per hari untuk lemak omega-6 dan 1,1-1,6 gram per hari untuk lemak omega-3.Kita dengan mudah mendapatkan lemak omega-6 yang cukup dari makanan yang kita makan karena kedelai, safflower, dan minyak jagung berlimpah dalam suplai makanan kita.Lemak omega-3 lebih sulit didapat karena sebagian besar ditemukan pada ikan berlemak; inilah sebagian mengapa kami disarankan untuk makan lebih banyak makanan laut oleh Pedoman Diet untuk Orang Amerika.

TARGET TUJUAN LEMAK

Institute of Medicine (IOM) menyarankan bahwa lemak membentuk 20–35% dari total kalori, tetapi Anda tentu bisa makan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada tujuan Anda.Aplikasi MyFitnessPal secara otomatis mengalokasikan 30% kalori untuk lemak — tentu saja, Anda dapat menyesuaikannya untuk memenuhi kebutuhan Anda.

Untuk menentukan kebutuhan lemak Anda dalam gram:

  1. Putuskan berapa persentase kalori yang Anda inginkan dari lemak.Pilih diet lemak 20%, 25%, 30% atau 35%.Ubah angka ini menjadi desimal (misalnya, 30% adalah 0,3).
  2. Kalikan “Total Calorie Goal” Anda (target kalori yang diberikan oleh aplikasi MyFitnessPal) dengan nilai desimal.Ini memberi Anda jumlah kalori dari lemak.
  3. Bagilah jumlah kalori dari lemak dengan 9 untuk mendapatkan gram lemak.

Apakah ini cocok dengan target gemuk Anda di aplikasi?Sesuaikan jika diperlukan.

CARA OPTIMASI KONSUMSI LEMAK

1.MAKAN DAGING DAN SUSU DALAM JUMLAH SEDANG

Daging dan susu tentu memiliki peran dalam diet seimbang apa pun, tetapi mereka tidak boleh menjadi mayoritas asupan Anda karena mengandung lemak jenuh.Nikmati mereka dalam jumlah sedang bersama dengan banyak biji-bijian, sayuran, dan buah.

2.PASANGKAN DENGAN MAKANAN KEPADA NUTRISI

Makan lemak bersama dengan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang larut dalam lemak memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya dengan lebih baik.Contoh yang baik: Gunakan saus salad tinggi lemak untuk memaksimalkan penyerapan vitamin dan mineral dari sayuran dalam salad Anda.

3.PILIH MAKANAN TINGGI LEMAK OMEGA-3

Sebagian besar lemak dalam makanan kita memberi kita banyak lemak omega-6, tetapi kita harus mendapatkan keseimbangan yang lebih baik antara omega-6 dan omega-3.Kedua lemak tersebut berperan dalam menjaga peradangan, jadi penting bagi kita untuk mendapatkan rasio yang baik dari keduanya.

4.VARIASI MINYAK GORENG ANDA

Minyak goreng yang berbeda memberikan jumlah lemak jenuh, MUFA, dan PUFA yang berbeda-beda, ditambah lagi mereka memberikan rasa dan aroma yang berbeda pada makanan Anda.Untuk mendapatkan manfaat maksimal dengan cara hemat, belilah minyak zaitun (untuk memasak dengan api kecil) dan minyak canola (untuk memasak dengan api besar). Minyak zaitun menyediakan lemak MUFA dan omega-6 yang berharga, tetapi canola juga memiliki jumlah lemak omega-3 yang layak.

5.MAKAN MAKANAN KAYA LEMAK SEHAT

Fokuskan diet Anda pada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti yang tercantum di bawah ini:

3 MITOS LEMAK, DIBANDINGKAN

Bidang nutrisi telah pulih dari fobia lemak di tahun 90-an. Untuk berjaga-jaga jika ada kepercayaan lama yang mengintai di pikiran Anda, kami ingin menjadi sangat jelas.

1.MAKAN LEMAK AKAN MEMBUAT ANDA GEMUK

Tubuh Anda menyimpan lemak terutama dari kelebihan kalori.Jika kelebihan kalori tersedia, bahkan jika kalori itu berasal dari karbohidrat atau protein, tubuh Anda sepenuhnya mampu mengubahnya menjadi lemak untuk disimpan.

2.TUBUH ANDA HANYA MENGGUNAKAN KARBOHIDRAT SAAT OLAHRAGA

Tubuh Anda membakar kombinasi karbohidrat, lemak, dan protein.Lemak adalah bahan bakar pilihan saat istirahat dan selama latihan intensitas rendah (misalnya berolahraga kurang dari 70% denyut jantung maksimal). Bahan bakar pilihan tubuh Anda beralih ke karbohidrat saat Anda berolahraga lebih keras — dengan kecepatan yang cukup intens dan seterusnya.

3.MAKAN MAKANAN RENDAH LEMAK DAN NONFAT HEMAT KALORI

Bertentangan dengan apa yang mungkin dikatakan label kepada Anda, versi makanan rendah lemak dan tanpa lemak cenderung mengandung lebih banyak bahan pengisi dan aditif untuk menebus rasa yang hilang.Aditif yang umum adalah, tidak mengejutkan, gula (atau salah satu dari 44 sepupunya).


BACA PANDUAN PENTING LAINNYA

> Karbohidrat
> Protein
> Makro


Semua Kategori: Blog