Sitemap

A fogyás a MyFitnessPal egyik legnépszerűbb témája – mi pedig azért vagyunk itt, hogy segítsünk.Először is, hinned kell magadban, és rá kell jönnöd, hogy a fogyáshoz apró változtatásokra van szükség, amelyeket be tudsz tartani, hogy azok idővel felhalmozódjanak, ami végül egészségesebb életmódhoz és trimmerhez vezet.

HOGYAN TÖRTÉNIK A FOGYÁS?

Kalória mínusz kifogyott kalóriák: Ez az egyszerű, ősrégi egyenlet a fogyáshoz szükséges kalóriadeficit létrehozására.Égess el több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz, és fogyni fogsz, igaz?Bárcsak ilyen egyszerű lenne!

A kalóriadeficit megteremtésének kulcsa, hogy egy kicsit többet égess el (vagy egyél egy kicsit kevesebbet), mint amennyit a tested a súlytartáshoz igényel.A testmozgás + nem testmozgás + alap anyagcsere során elégetett kalóriáknak többnek kell lenniük, mint a táplálékkal elfogyasztott kalóriáknak a fogyás eléréséhez.Általában napi 250-500 kalória hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy heti 1/2-1 fontot fogyjon.

Mivel az alapanyagcsere (a nyugalomban elégetett kalóriák) a nap folyamán elégetett kalóriák 60-70%-át teszi ki, fontos kiindulópontként kiszámolni, ha hiányt akarsz létrehozni.Az, hogy teste mennyit éget nyugalomban, számos változótól függ, mint például a genetika, az életkor, a hormonok és az izomtömeg.Kezdésként tekintse meg Alapvető útmutatónkat az anyagcseréhez.

KÉT MÓD A FOGYÁSRA

Most már tudod a kalóriadeficit létrehozásáról; beszéljük meg, hogyan érhetjük el.Kétféleképpen lehet fogyni: megváltoztatni azt, amit fogyasztasz, és megváltoztatni a mozgás módját.A legtöbb ember úgy találja, hogy a kettő kombinációja vezet a leghatékonyabb fogyáshoz.

1.VÁLTOZTASSON AZT, MIT EGYÉL ÉS ISZOL

Az étkezési mennyiség csökkentése és az egészségesebb ételek felé fordulás az elsődleges irányelvek mindenkinek, aki fogyni szeretne.A kezdéshez tekintse meg Alapvető útmutatónkat az egészséges táplálkozáshoz.Ennek ellenére, ha nem csak egészségesen szeretne étkezni, hanem fogyni is, érdemes megfontolni ezt az öt tippet is:

  • Kövesse nyomon, mit eszik
    Amit a testedbe viszel, az hatással van egészségedre és súlyodra.Istenien néz ki az a szelet banánkenyér a pékségben.De ha a banán helyett választja, az több mint plusz kalóriát ad hozzá – több egészségtelen zsírt és hozzáadott cukrot halmoz fel.Ahogy nyomon követi bevitelét, nagyobb képet kap arról, hogy mit tartalmaz az étel: szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.Ahhoz, hogy a legnagyobb táplálkozási hozamot hozd ki a befizetett kalóriádból, és nagyobb kalóriadeficitet hozz létre, fogyaszd kalóriád nagy részét feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből.Tudjon meg többet arról, hogy a kalória nem csak egy kalória.Bár fontos, hogy a lehető legpontosabban kövesse az élelmiszer-követést, amikor kalóriadeficitet próbál létrehozni, ne veszítse el az eszét a folyamat során.Gyakorlattal könnyebb lesz.Ragaszkodj hozzá: Az élelmiszerek következetes naplózása (még ha nem is tökéletes) az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak.Gondja van?Tanuld meg számolni a kalóriákat anélkül, hogy megőrjítenéd magad.
  • Vizet inni
    A hidratálás mindenki számára fontos, de a súlycsökkentési erőfeszítések kulcsfontosságú eleme is lehet.Amellett, hogy égőben tartja a szervezet motorját, a víz segít elkerülni az éhséget: Minél többet iszol, annál kevesebb helyed van a kalóriák elfogyasztására.Nem meggyőzött?Tekintse meg a 4 módszert, amellyel a víz segít a fogyásban, majd ismerje meg a tudományt, hogy miért jó a víz a fogyásban.
  • Hagyd ki a szódát
    A hozzáadott cukrok – az élelmiszerekhez vagy italokhoz feldolgozáskor vagy elkészítéskor hozzáadott édesítőszerek – alig többek üres kalóriáknál, amelyek súlygyarapodáshoz, sőt elhízáshoz vezethetnek, ami növeli a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.A szóda a hozzáadott cukrok egyik vezető tényezője az étrendben, a sütemények, piték, fagylalt és még a reggelizőszeletek és gabonapelyhek mellett.A hozzáadott cukor elkerüléséről szóló cikkből tippeket kaphat a szódaszokás megszüntetéséhez.Tekintse meg az alapvető cukorkalauzunkat.
  • Tervezze meg étkezését
    Az egészséges ételek idő előtti megtervezése az egyik legegyszerűbb dolog, amit megtehetsz a sikeres fogyás érdekében.Ez nem csak az utolsó pillanatban megfékezi a pizza-kiszállítást és a gyorséttermek beszállítását, hanem időt, kalóriát és pénzt is megtakarít.Ez még arra is ösztönözhet, hogy új ételeket vezessen be a napi rutinjába.Nézze meg, miért egyszerűbb, mint gondolná az alapvető étkezési tervezési útmutatónkból.
  • Gyakorold a tudatos étkezést
    A többfeladatos munkavégzés evés közben – a tévé előtt csámcsogás, e-mailek írása közben nassolás vagy állandó „mintavételezés” főzés közben – kihívást jelent annak tudatában, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe.A tudatos étkezés azt jelenti, hogy tudatában vagyunk az ízének, állagának, szagának és testünk éhség- és teltségérzetének.A jelzések ismerete, valamint a türelem és figyelmesség művészetének elsajátítása a titka a végérvényes fogyásnak és a fogyásnak.Van 5 tippünk a tudatos táplálkozás gyakorlásához.

2.MÓDOSÍTSA MOZGÁSMÓDOT

Az elfogyasztott kalória csökkentése a legjobb módja annak, hogy kalóriadeficitet hozz létre, de ennek másik módja – több kalóriát elégetni – is működik.Ráadásul a rendszeres testmozgás felgyorsíthatja az anyagcserét, megkönnyítve a kalóriadeficit kialakulását.

Kezdésként próbáljon ki egyet (vagy többet) ebből a 10 edzés közül a fogyás érdekében.Ha kipróbálod az egyiket, és nem szereted, folytasd a következővel, amíg meg nem találod azt, ami a legmegfelelőbb számodra és a motivációd számára.Egy dolog, ami sok ember számára működik: Csináld egy barátoddal.

Lehet, hogy meglepődsz, de az egyszerű séta elegendő lehet a fogyáshoz és a formába hozáshoz.A séta segíthet a fittség növelésében és a fogyásban azáltal, hogy elősegíti a kalóriadeficit kialakulását.Még akkor is, ha rendszeresen sportol, a napi lépésszám növelése gyaloglással növeli a nem edzési aktivitás termogenezisét (NEAT), amely nagy kutatási terület volt, mert válasz lehet a testsúly megtartására, növekedésére vagy elvesztésére. .

5 MÓD A FOGYÁS MÉRÉSÉRE

1.SKÁLA

A fogyás mérésének egyik klasszikus módszere a mérlegre lépés.Míg a szakértők megosztottak abban, hogy érdemes-e naponta lemérnie magát vagy sem, egyetértenek abban, hogy a mérlegelés módja számít.Mivel a súlyod napközben ingadozik, a legjobb, ha reggel, miután kimentél a mosdóba, először leméred magad.Bármikor döntesz is a mérlegelés mellett, a kulcs az, hogy következetes maradj.Az is jó ötlet, hogy bizonyos esetekben elkerülje a pikkelysömör kialakulását (például menstruációs ciklusa alatt vagy székrekedés esetén). Ha egy szám meglátása megterheli, kipróbálhat egy szám nélküli skálát is, amely számok helyett színeket használ a haladás szemléltetésére.Végső soron, ha nyomon követi súlyát a MyFitnessPal szolgáltatásban, az idővel hasznos trendeket láthat.

2.BMI

A testtömegindex (BMI) egy egyszerű számítás, amely a testtömeg és a magasság elosztását jelenti, egy belga matematikus által az 1830-as években kidolgozott képlet, amelyet még mindig használnak arra, hogy az embereket alulsúlyos, normál súlyú, túlsúlyos és elhízott kategóriába sorolják.A BMI-k azonban nem feltétlenül mutatják a teljes képet, mert nem tesznek különbséget a súly és az izomtömeg között.Ez azt jelenti, hogy egyes fitt sportolók (azaz NFL futók), akiknek nagyobb a súlyuk a nagyobb izomtömeg miatt, a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába eshetnek.

3.DERÉK-CSÍP ARÁNY

A derék-csípő arány (WHR) kiszámításához oszd el a derékbőséget a csípő kerületével.Mivel a hasi zsír különösen veszélyes zsírtípus, a WHR-kalkulátor segítségével jelzést ad a kapcsolódó egészségügyi problémák kockázati szintjéről, mint például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák bizonyos formái.

4.ELŐTT-UTÁNA FOTÓK

Egyéntől függően az előtte-utána fotózás hasznos (és motiváló) eszköz lehet a fogyásban.Ha dokumentálni szeretné a fejlődését, a szakértők azt tanácsolják, hogy kiindulópontként vegyék fel az előtte fotót (tehát hagyják abba a negatív önbeszédet), és mindenképpen ünnepeljék a győzelmeket az út során.

5.EGYÉB, NEM LÉTESÍTETT MÓDSZEREK

A fogyás több, mint pusztán számok, ezért hasznos, ha motiváló módszereket találsz a sikered nyomon követésére.Például lehet, hogy a ruhái lazábbnak tűnnek, és magabiztosabbnak érzi magát bennük, ami segít növelni az önbecsülést.Ellenőrizze az energiaszintjét, van-e több rugó a lépésében, amikor a gyerekeit kergeti?A fejlődés további jelei közé tartozik a jobb hangulat, a nagyobb állóképesség és a jobb minőségű alvás.

6 EGYSZERŰ FOGYÁSI STRATÉGIA

Elég könnyű azt mondani, hogy egyél kevesebbet, mozogj többet, de gyakran nehezebb megtenni.Van néhány ötletünk, hogyan könnyíthetjük meg:

1.TÁVOLÍTSA EL A KÉSÍTÉST

Ha a sikerre törekszik, a fánk és chips tartása nem tesz jót neked.Alakítsd át egy kicsit a kamrádat és a hűtődet, hogy lépést tarts a céljaiddal.Tekintse meg, hogyan tisztíthatja ki a kamrát, majd térjen vissza a helyes útra ezzel az 5 módszerrel, amellyel konyháját az egészséges táplálkozás oázisává teheti.

2.VACSORA UTÁN HAGYJA MEG az evést

A késő esti nosok általában kalóriadús, nagy adagokat vagy snackeket (Olvassa: keksz, fagylalt, chips és cukorka) fogyasztanak, ész nélkül, élvezetből, hogy kikapcsolódjanak a napi stresszből.Ez a súlygyarapodás és a katasztrófa receptje.Ismerje meg, mit tesz veled az éjféli nassolás.

3.TANULJON MEG RENDELÉSRE AZ ÉTTEREMBEN

A kinti étkezés felhalmozhatja a kalóriákat, ezért kulcsfontosságú az egészséges menücserék ismerete.Akár kedvenc taqueriájában, steakhouse-jában, olasz trattoriájában étkezik, akár kínai elvitelre rendel, ez az útmutató elvezeti Önt a helyes útra a legegészségesebb választás felé.Legyen okosabb az éttermekben – de még mindig érezze jól magát.

4.MESTER KALÓRIACSERÉLÉSEK

Legyen szó a humuszt majonézre vagy cukkinis tésztára cseréljük a hagyományos spagetti helyett, a megtakarított kalóriák valóban összeadódnak, ha kalóriadeficitet próbálunk létrehozni.Íme 10 egyszerű trükk, ami segíthet: Fegyverezze fel magát „hackekkel”, hogy kalóriát takarítson meg.

5.FIGYELEM A NEM LÉTESÍTETT GYŐZELEMEKET

Súlyát számos tényező határozza meg, beleértve a hidratáltságot, az éghajlatot, az utolsó étkezési időt, a fürdőszobai szokásokat és a testmozgást.Más szavakkal, a súlyingadozás gyakori, és a jó egészséghez sokkal több tartozik, mint egy szám a mérlegen.Íme, miért érdemes abbahagynia a mindennapi mérlegelést, és hogyan találja ki az Ön számára megfelelő mérlegelési ütemtervet.

6.ALKOTJ EL MEGFELELŐEN

Az alvás alulértékelt.Az elegendő minőségű alvás holisztikusan összefügg az egészséggel és a súlycsökkentési céljaival.Az alvás lehetőséget kínál testünknek a helyreállításra és a megújulásra.Amikor kialvatlanok vagyunk, hajlamosak vagyunk többet enni, kevesebbet mozogni, és rosszul választunk ételt.Íme az alvásigényünk mögött meghúzódó hogyan és miértek, valamint öt tipp arra vonatkozóan, hogyan kaphatunk jobb minőségű adagot ezekből a dédelgetett zzzekből.

HA ELCSÚSZSZ…

Amint lehet, térjen vissza a pályára.Értjük, mindannyian leesünk néha a vagonról.Rendben van – ami még fontosabb, hogy megértse, miért robbantotta ki, és térjen vissza a helyes útra.Próbálkozz, kudarcot vallj és igazodj… ez egy utazás.

Minden kategória: Blog