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चलना सबसे पुरस्कृत आजीवन गतिविधियों में से एक है जिसे आप चुन सकते हैं।हालांकि यह एक बहुत बड़ा कैलोरी बर्नर नहीं हो सकता है - औसत व्यक्ति लगभग 100 कैलोरी या प्रति मील जलता है - अपने दिन में अधिक लाभ जोड़ने से वजन नियंत्रण में काफी अंतर आ सकता है।हार्वर्ड हेल्थ वॉच के अनुसार, एक अध्ययन में पाया गया कि औसत व्यक्ति मध्यम आयु के दौरान प्रति वर्ष लगभग 2.2 पाउंड का लाभ उठाता है।हालांकि, 15 वर्षों के शोध में, अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से चलते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में काफी कम होता है जो नियमित रूप से चलते हैं।

चलने से कई स्वास्थ्य लाभ भी मिलते हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है; मनोभ्रंश और कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना और यहां तक ​​कि फाइब्रोमायल्जिया के दर्द को भी कम करना।साथ ही, पैदल चलना दौड़ने से भी ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।वॉकरों को धावकों की तुलना में व्यायाम से संबंधित चोटों का बहुत कम जोखिम होता है, जिनके पैर केवल एक मील में लगभग 100 टन प्रभाव बल को अवशोषित करते हैं।इसलिए, यदि आप अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो जान लें कि फिटनेस वॉकिंग शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

अपने वॉक पर क्या पहनें

जो कुछ भी आपको सहज महसूस कराता है वह आसान उत्तर है।फैंसी स्पैन्डेक्स या कसरत के कपड़े की कोई ज़रूरत नहीं है, जब तक कि आपको वह पसंद न हो।जैसे-जैसे आप आगे और तेजी से आगे बढ़ना शुरू करते हैं, आप समर्पित फिटनेस वॉकिंग कपड़े प्राप्त करना चाहते हैं जो पसीना पोंछते हैं या आपको अलग-अलग मौसम की स्थिति के लिए परत करने की इजाजत देते हैं, लेकिन शुरुआत में फिटनेस वॉकर के लिए, आराम सब कुछ ट्रम्प करता है।

एक होना चाहिए फिटनेस जूता- कोई अपवाद नहीं।पैदल चलना, दौड़ना या (कुछ) क्रॉस-ट्रेनर चलने वाले कसरत के लिए सही विकल्प हैं जो बड़े स्वास्थ्य और वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करते हैं।जूतों पर कंजूसी न करें।आपको अपने जोड़ों की सुरक्षा और मजबूत और लंबे समय तक चलने के लिए समर्थन की आवश्यकता है।

चलने का अधिकतम लाभ उठाने की कुंजी

फिटनेस वॉक को फिटनेस वॉक क्या बनाता है?यह पैर की हड़ताल नहीं है।यह हाथ का झूला नहीं है।यह "बेली बटन-टू-रीढ़" क्रिया है - जिसे कभी-कभी "टमी टक" कहा जाता है - जो आपके चलने को अधिक प्रभावी बना देगा, आपकी पीठ की रक्षा करेगा और आपके एब्स को क्रिया में लाएगा।

जैसे ही आप चलते हैं, अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।मांसपेशियों की वह गहरी परत आपकी पीठ को सहारा देने की कुंजी है।यह आपके शरीर के मध्य भाग को स्थिर करता है ताकि आपके पैर अधिक शक्ति के साथ आगे बढ़ सकें।यह आपके कोर को भी संलग्न करता है, जो बदले में आपके चलने के दौरान अन्य मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करता है।

फिटनेस वॉकिंग के लिए 6 आसान कदम

एक बार जूते और आरामदायक पोशाक के साथ अच्छी तरह से तैयार होने के बाद, यहां योजना है:

  1. बाहर सिर।
  2. समय देखो और याद रखो।
  3. 10 मिनट के लिए अपनी सामान्य गति से चलें।
  4. जहाँ से आपने शुरू किया था, वहाँ वापस जाएँ।
  5. आपका शरीर अब गर्म है और एक बढ़ी हुई चुनौती के लिए तैयार है: 10 मिनट पहले तेज गति से चलें।
  6. जाना!

जब आप किसी अपॉइंटमेंट के लिए लेट हो रहे हों और वहां पहुंचने के लिए जद्दोजहद कर रहे हों तो तेज गति के बारे में सोचें।यह आपके हृदय गति को एक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम क्षेत्र में बढ़ा देना चाहिए, या आपके अधिकतम का लगभग 60%।यह दर कामकाजी मांसपेशियों के लिए अधिक ऑक्सीजन की मांग करती है, जो इसे वजन घटाने और कैलोरी बर्न करने के लिए आदर्श बनाती है।

आगे क्या होगा?

प्रत्येक सप्ताह पाँच, 30 मिनट के व्यायाम सत्रों का लक्ष्य रखें। अपने दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाना एक उत्कृष्ट फिटनेस लक्ष्य है।यहां तक ​​​​कि अगर आप वर्षों से नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो घंटों बैठने के नकारात्मक प्रभावों से निपटने के लिए नियमित रूप से पैदल चलना महत्वपूर्ण है।इसलिए अपने दिन में और कदम जोड़ना आपकी कमर और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

एक शुरुआत करने वाले को लगभग 18 मिनट में 1 मील चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।लगातार चलने के कुछ ही हफ्तों में आपको उस लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।फिर, 2 मील की पैदल दूरी तक बढ़ाएँ, चाहे कितना भी समय लगे, और अंत में 30 मिनट में 2 मील तक पहुँचें।यह एक मजबूत चलने की गति है जो आपको अच्छी सामान्य फिटनेस के साथ पुरस्कृत करेगी।

इस 7-दिवसीय वॉकिंग प्रोग्राम के साथ शुरुआत करें।जब आप तैयार हों, तो इस 4-सप्ताह की वॉकिंग प्लान के साथ अपने वॉकिंग को तेज़ करें।एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल में जोड़ने का प्रयास करें।


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अपने दिन में और कदम जोड़ने के 10 तरीके

फिटनेस वॉकिंग, या वर्कआउट के लिए वॉकिंग से परे, आप प्रति दिन जितने कदम उठाते हैं, वह आपके संपूर्ण मूवमेंट पर नज़र रखने का एक तरीका है।आप फिटनेस वॉक पर केवल 2,000-5,000 कदम चल सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बाकी दिन बैठे रहना चाहिए।

चाहे आप एक दिन में 10,000 कदम तक काम कर रहे हों या आपके मन में उच्च लक्ष्य हों, ये 10 आसान सुझाव आपकी दैनिक कदमों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं:

1.चलने के लिए रिमाइंडर सेट करें

अपने सभी चरणों को एक ही बार में निचोड़ने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है।वास्तव में, यदि आप उन्हें पूरे दिन फैलाते हैं तो आपको अधिक लाभ मिल सकता है।यदि आप अक्सर अपने कार्यदिवस के दौरान घंटों तक अपने डेस्क पर अटके रहते हैं, तो हर घंटे के लिए एक रिमाइंडर सेट करने का प्रयास करें, और 15 मिनट पैदल चलने में बिताएं।यदि आप इसे दिन में पांच बार दोहरा सकते हैं, तो आप काम छोड़ने से पहले अपने 10,000 कदम के लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं!

2.चलते चलते बात करो

तय करें कि हर बार जब आप फोन करेंगे, तो आप चलेंगे।चाहे आप अपने कार्यालय में हों या घर पर, गति करें।अगर मौसम अच्छा है, तो अपने मोबाइल फोन को एक ऊर्जावान आउटडोर कॉल के लिए अपने साथ ले जाएं।हर फोन पर बातचीत को चलने में बदलना आपके दैनिक कदमों की संख्या को लगभग सहजता से बढ़ा सकता है।

3.चलो और सुनो

चलते समय सुनने के लिए apodcastoraudiobook डाउनलोड करें — फ़ोन कॉल करने के समान, एक अच्छी कहानी सुनने से आप भूल सकते हैं कि आप कितने समय से चल रहे हैं।

4.वॉकिंग मीटिंग का सुझाव दें

हो सकता है कि आप उनके कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए काम करने वाले अकेले न हों।आमने-सामने या छोटे समूह की बैठकों को चलने वाली बैठकों में बदलने का सुझाव दें।आंदोलन और ताजी हवा से विचारों का प्रवाह हो सकता है, और साथ-साथ बातचीत संचार शैलियों की एक पूरी श्रृंखला को प्रकट कर सकती है - जिसका अर्थ है कि आपके कदमों की संख्या से अधिक लाभ हो सकता है।

5.आप जहां भी जा सकते हैं वहां चलो

चाहे वह बच्चों को स्कूल ले जाना हो या खुद को काम पर ले जाना हो या काम चलाना हो, अगर आप वहाँ चलने के लिए पर्याप्त पास रहते हैं, तो वहाँ चलें!

6.साथी बनाया

किसी और के साथ कदम साझा करना जवाबदेह रहने और अधिक चलने के लक्ष्य पर टिके रहने का एक शानदार तरीका है - चाहे वह आपके जीवनसाथी और बच्चों के साथ रात के खाने के बाद की सैर हो या सुबह किसी दोस्त के साथ पावर वॉक हो।साथ ही, आपको उन लोगों के साथ क्वालिटी टाइम बिताने का मौका मिलता है जिन्हें आप प्यार करते हैं।

7.विज्ञापनों के दौरान टहलें

जब किसी कार्यक्रम के दौरान कोई व्यावसायिक अवकाश हो, तो उठें और कमरे में तब तक घूमें जब तक कि यह समाप्त न हो जाए।आप न केवल कुछ कदम बढ़ाते हैं, आप बैठने का कुछ समय खो देते हैं।

8.जब आप प्रतीक्षा करें तब चलें

बच्चों को उठा रहे हैं?दंत चिकित्सक के पास जाना?जब भी आप खुद को प्रतीक्षा करते हुए पाएं, ब्लॉक के चारों ओर या हॉल के ऊपर और नीचे घूमें।

9.चीजों को कम सुविधाजनक बनाएं

प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें, सीढ़ियाँ लें, शॉपिंग कार्ट को स्टोर पर लौटाएँ, ड्राइव-थ्रू छोड़ें - अपनी दिनचर्या में बस थोड़ा और प्रयास करने से आपका दैनिक कदम भी बढ़ जाता है।

10.कुक और साफ

एक छोटी सी रसोई में भी रात का खाना पकाना आश्चर्यजनक कदम जोड़ता है।सफाई, यार्ड का काम और अन्य काम भी जुड़ जाते हैं।एक बार में एक बैग में किराने का सामान लें।शर्ट के बीच इस्त्री बोर्ड के चारों ओर चलो।चलते रहने और अपनी टू-डू सूची से चीजों को हटाने के कई तरीके हैं।

फिटनेस और पोषण के लक्ष्यों पर काम करते हुए हर दिन प्रगति करें, जैसे अधिक कदम चलना।आपको प्रेरित रखने के लिए दैनिक कोचिंग और आसानी से किए जाने वाले कार्यों के लिए MyFitnessPal ऐप में "प्लान" पर जाएं।

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