Sitemap

वजन घटाना MyFitnessPal पर सबसे लोकप्रिय विषयों में से एक है - और हम यहाँ मदद करने के लिए हैं।शुरुआत के लिए, आपको खुद पर विश्वास करना होगा और महसूस करना होगा कि वजन कम करने के लिए छोटे बदलावों की आवश्यकता होती है, ताकि वे समय के साथ विकसित हो सकें, अंततः एक स्वस्थ जीवन शैली और आपको ट्रिमर करने के लिए प्रेरित किया जा सके।

वेट लॉस कैसे होता है?

माइनस कैलोरी में कैलोरी बाहर: वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने का यह सरल, सदियों पुराना समीकरण है।जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं और आप अपना वजन कम करेंगे, है ना?यदि यह केवल इतना आसान था!

कैलोरी की कमी पैदा करने की कुंजी वजन के रखरखाव के लिए आपके शरीर की आवश्यकता से थोड़ा अधिक (या थोड़ा कम खाना) जलाना है।व्यायाम + गैर-व्यायाम गतिविधि + बेसल चयापचय दर के माध्यम से जला कैलोरी वजन घटाने के उत्पादन के लिए भोजन के माध्यम से खपत कैलोरी से अधिक होना चाहिए।सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड खोने के लिए प्रति दिन 250-500 कैलोरी का घाटा बनाना होगा।

चूंकि आपकी बेसल चयापचय दर (कैलोरी जो आप आराम से जलाते हैं) पूरे दिन में जलाए गए 60-70% कैलोरी के लिए खाते हैं, इसलिए यह गणना करना महत्वपूर्ण है कि शुरुआती बिंदु के रूप में यदि आप घाटा बनाना चाहते हैं।आपका शरीर आराम से कितना जलता है यह आनुवंशिकी, उम्र, हार्मोन और मांसपेशियों जैसे कई चर पर निर्भर करता है।शुरुआत के लिए अपने चयापचय के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका देखें।

वजन कम करने के दो तरीके

अब आप कैलोरी की कमी पैदा करने के बारे में जानते हैं; आइए बात करते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए।वजन कम करने के दो तरीके हैं: आप जो खाते हैं उसे बदलना और अपने चलने के तरीके को बदलना।अधिकांश लोगों को पता चलता है कि दोनों का संयोजन सबसे प्रभावी वजन घटाने की ओर ले जाता है।

1.आप जो खाते और पीते हैं उसे बदलें

वजन कम करने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आप कितना खाते हैं और अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों की ओर रुख करना कम करना है।आरंभ करने के लिए, स्वस्थ भोजन के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका देखें।उस ने कहा, यदि आप न केवल स्वस्थ खाना चाहते हैं, बल्कि अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप इन पांच युक्तियों पर भी विचार करना चाहेंगे:

  • ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं
    आप अपने शरीर में जो डालते हैं, उससे आपके स्वास्थ्य और आपके वजन पर फर्क पड़ता है।बेकरी में केले की रोटी का वह टुकड़ा दिव्य दिखता है।लेकिन इसे केले के ऊपर चुनने से सिर्फ अतिरिक्त कैलोरी नहीं मिलती है - आप अधिक अस्वास्थ्यकर वसा और अतिरिक्त चीनी जमा करेंगे।जैसे ही आप अपने सेवन को ट्रैक करते हैं, आपको अपने भोजन में क्या शामिल है, इसकी बड़ी तस्वीर मिलती है: कार्ब्स, वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज।अपने कैलोरी हिरन के लिए सबसे बड़ा पोषण धमाके पाने के लिए और एक बड़ा कैलोरी घाटा बनाने के लिए, अपने अधिकांश कैलोरी को असंसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से उपभोग करें।इस बारे में और जानें कि कैसे एक कैलोरी केवल एक कैलोरी नहीं है।जबकि कैलोरी की कमी पैदा करने की कोशिश करते समय खाद्य ट्रैकिंग के साथ जितना हो सके उतना सटीक होना महत्वपूर्ण है, इस प्रक्रिया में अपना दिमाग न खोएं।अभ्यास से यह आसान हो जाता है।इसके साथ बने रहें: अपने भोजन को लगातार लॉग करना (भले ही वह सही न हो) वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।परेशानी हो रही है?खुद को दीवाना बनाए बिना कैलोरी गिनना सीखें।
  • पानी प
    हाइड्रेशन सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके वजन घटाने के प्रयासों का एक प्रमुख घटक भी हो सकता है।आपके शरीर के इंजन को जलाने के अलावा, पानी भूख को दूर करने में मदद करता है: जितना अधिक आप पीते हैं, आपके पास कैलोरी लेने के लिए उतनी ही कम जगह होती है।आश्वस्त नहीं?वजन घटाने में पानी के 4 तरीके देखें और फिर इसके पीछे के विज्ञान के बारे में जानें कि पानी वजन घटाने के लिए क्यों अच्छा है।
  • सोडा छोड़ें
    जोड़ा गया शर्करा - संसाधित या तैयार होने पर खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में जोड़ा जाने वाला मीठा - खाली कैलोरी से थोड़ा अधिक होता है जिससे वजन बढ़ सकता है और यहां तक ​​​​कि मोटापा भी हो सकता है, जिससे मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।सोडा केक, पाई, आइसक्रीम और यहां तक ​​कि नाश्ता बार और अनाज के साथ आहार में अतिरिक्त शर्करा के प्रमुख योगदानकर्ताओं में से एक है।अतिरिक्त चीनी से बचने के इस लेख के साथ अपने सोडा की आदत को दूर करने के लिए सुझाव प्राप्त करें।चीनी के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका देखें।
  • अपने भोजन की योजना बनाएं
    समय से पहले स्वस्थ भोजन की योजना बनाना सबसे आसान चीजों में से एक है जिसे आप सफल वजन घटाने के लिए खुद को स्थापित करने के लिए कर सकते हैं।यह न केवल अंतिम समय में पिज्जा डिलीवरी और फास्ट-फूड ड्राइव-थ्रू को रोकता है बल्कि आपको समय, कैलोरी और पैसा बचाने में भी मदद करेगा।यह आपको अपनी दिनचर्या में नए भोजन को शामिल करने के लिए प्रेरित भी कर सकता है।भोजन योजना के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका से पता लगाएँ कि यह आपके विचार से आसान क्यों है।
  • माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
    भोजन करते समय मल्टीटास्किंग - टीवी के सामने चबाना, ईमेल लिखते समय स्नैकिंग या खाना बनाते समय लगातार "नमूना" - यह आपके शरीर में क्या डाल रहा है, इसके बारे में जागरूक होना चुनौतीपूर्ण बनाता है।ध्यान से खाने का मतलब स्वाद, बनावट, गंध और आपके शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों से अवगत होना है।अपने संकेतों को जानना और धैर्य और दिमागीपन की कला में महारत हासिल करना अच्छे के लिए वजन कम करने और इसे दूर रखने का रहस्य है।मन लगाकर खाने का अभ्यास करने के लिए हमारे पास 5 युक्तियाँ हैं।

2.बदलें कि आप कैसे चलते हैं

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इसे कम करना सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन इसे दूसरे तरीके से काम करना - अधिक कैलोरी बर्न करना - भी काम करता है।इसके अलावा, नियमित व्यायाम चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे कैलोरी की कमी आसान हो जाती है।

शुरू करने के लिए, वजन घटाने के लिए इन 10 कसरतों में से एक (या अधिक) का प्रयास करें।यदि आप एक कोशिश करते हैं और इसे पसंद नहीं करते हैं, तो अगले पर तब तक आगे बढ़ें जब तक आपको कुछ ऐसा न मिल जाए जो आपके और आपकी प्रेरणा के लिए सबसे अच्छा काम करे।एक चीज जो बहुत से लोगों के लिए काम करती है: इसे एक दोस्त के साथ करें।

आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन चलने का सरल कार्य वजन कम करने और आकार में आने के लिए पर्याप्त हो सकता है।पैदल चलने से आपको कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद करके फिटनेस बनाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।यहां तक ​​​​कि अगर आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं, तो चलने के माध्यम से अपने दैनिक कदमों की संख्या को बढ़ाकर गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) को बढ़ाता है, जो अनुसंधान का एक बड़ा क्षेत्र रहा है क्योंकि यह इस बात का जवाब हो सकता है कि शरीर के वजन को कैसे बनाए रखा जाता है, प्राप्त किया जाता है या खो दिया जाता है .

वजन कम करने के 5 तरीके

1.पैमाना

वजन घटाने को मापने के क्लासिक तरीकों में से एक पैमाने पर कदम रखना है।जबकि विशेषज्ञ इस बात पर बंटे हुए हैं कि आपको रोजाना अपना वजन करना चाहिए या नहीं, वे इस बात से सहमत हैं कि आप अपने आप को कैसे तौलते हैं।चूंकि आपका वजन दिन के दौरान उतार-चढ़ाव करता है, इसलिए सबसे अच्छा है कि आप सुबह बाथरूम जाने के बाद सबसे पहले अपना वजन करें।जिस भी समय आप खुद को तौलने का फैसला करते हैं, कुंजी लगातार बने रहना है।कुछ मामलों के दौरान (यानी, आपके मासिक धर्म के दौरान या जब आपको कब्ज़ हो) पैमाने से बचना भी एक अच्छा विचार है। यदि किसी संख्या को देखना आपको तनाव देता है, तो आप एक संख्याहीन पैमाना भी आज़मा सकते हैं जो प्रगति को दर्शाने के लिए संख्याओं के बजाय रंगों का उपयोग करता है।अंततः, MyFitnessPal में अपने वजन पर नज़र रखने से आपको समय के साथ उपयोगी रुझान देखने में मदद मिल सकती है।

2.बीएमआई

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपकी ऊंचाई से विभाजित आपके वजन की एक सरल गणना है, 1830 के दशक में बेल्जियम के गणितज्ञ द्वारा तैयार किया गया एक सूत्र जो अभी भी लोगों को कम वजन, सामान्य वजन, अधिक वजन और मोटापे के रूप में वर्गीकृत करने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है।हालांकि, बीएमआई जरूरी पूरी तस्वीर नहीं दिखाते हैं क्योंकि वे वजन बनाम मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करते हैं।इसका मतलब है कि कुछ फिट एथलीट (यानी, एनएफएल रनिंग बैक) जिनका अधिक मांसपेशियों से अधिक वजन होता है, वे अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में आ सकते हैं।

3.नितंब का कमर से अनुपात

अपना कमर से कूल्हे का अनुपात (WHR) प्राप्त करने के लिए, अपनी कमर की परिधि को अपने कूल्हे की परिधि से विभाजित करें।चूंकि पेट की चर्बी एक विशेष रूप से खतरनाक प्रकार की वसा है, WHR कैलकुलेटर का उपयोग करने से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर के कुछ रूपों के लिए आपके जोखिम के स्तर का संकेत मिलता है।

4.पहले और बाद की तस्वीरें

व्यक्ति के आधार पर, वजन घटाने के लिए पहले और बाद की तस्वीरें लेना एक सहायक (और प्रेरक) उपकरण हो सकता है।यदि आप अपनी प्रगति का दस्तावेजीकरण करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ आपके शुरुआती बिंदु के रूप में पहले की तस्वीर को अपनाने की सलाह देते हैं (इसलिए, नकारात्मक आत्म-चर्चा को छोड़ दें) और रास्ते में जीत का जश्न मनाना सुनिश्चित करें।

5.अन्य गैर-स्केल तरीके

वजन घटाना सिर्फ संख्याओं से ज्यादा है, यही वजह है कि अपनी सफलता को ट्रैक करने के लिए प्रेरक तरीके खोजने में मदद मिलती है।उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपके कपड़े ढीले महसूस हों और आप उनमें अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, जिससे आत्म-सम्मान बढ़ाने में मदद मिले।अपने ऊर्जा स्तरों के साथ चेक-इन करें, क्या आपके पास अपने बच्चों का पीछा करते समय आपके कदम में अधिक वसंत है?प्रगति के अन्य लक्षणों में बेहतर मूड, अधिक सहनशक्ति और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद शामिल हैं।

6 सरल वजन घटाने की रणनीतियाँ

यह कहना काफी आसान है कि कम खाएं, अधिक चलें, लेकिन अक्सर करना अधिक कठिन होता है।इसे आसान बनाने के लिए हमारे पास कुछ उपाय हैं:

1.प्रलोभन निकालें

यदि आप सफलता के लिए खुद को स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डोनट्स और चिप्स को अपने पास रखने से आपको कोई फायदा नहीं होगा।अपने लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने के लिए अपनी पेंट्री और फ्रिज को थोड़ा सा बदलाव दें।देखें कि वसंत ऋतु में अपनी पेंट्री कैसे साफ करें और फिर अपनी रसोई को स्वस्थ भोजन का नखलिस्तान बनाने के इन 5 तरीकों के साथ वापस पटरी पर आएं।

2.रात के खाने के बाद खाना बंद कर दें

देर रात की नाक आमतौर पर उच्च कैलोरी, बड़े हिस्से या स्नैक फूड होते हैं (पढ़ें: कुकीज़, आइसक्रीम, चिप्स और कैंडी) दिन के तनाव से आराम करने के लिए बिना भोग के खाया जाता है।यह वजन बढ़ाने और आपदा के लिए एक नुस्खा है।जानें कि मिडनाइट स्नैकिंग आपके लिए क्या कर रहा है।

3.जानें कि रेस्तरां में कैसे ऑर्डर करें

बाहर खाने से कैलोरी बढ़ सकती है, इसलिए स्वस्थ मेनू स्वैप बनाने का तरीका जानना महत्वपूर्ण है।चाहे आप अपने पसंदीदा ताकारिया, स्टीकहाउस, इतालवी ट्रैटोरिया में भोजन कर रहे हों या चीनी टेकआउट ऑर्डर कर रहे हों, यह मार्गदर्शिका आपको स्वास्थ्यप्रद चयन करने की दिशा में सही रास्ते पर ले जाती है।रेस्तरां में होशियार रहें - लेकिन फिर भी आनंद लें।

4.मास्टर कैलोरी स्वैप

चाहे वह पारंपरिक स्पेगेटी के बदले मेयो या तोरी नूडल्स के लिए ह्यूमस की अदला-बदली हो, जब आप कैलोरी की कमी पैदा करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आप जो कैलोरी बचाते हैं वह वास्तव में बढ़ जाती है।यहां 10 सरल तरकीबें दी गई हैं जो मदद करेंगी: कैलोरी बचाने के लिए खुद को "हैक्स" के साथ बांधे।

5.गैर-पैमाने पर जीत पर विचार करें

आपका वजन कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, जिसमें जलयोजन, जलवायु, आपने आखिरी बार कब खाया, बाथरूम की आदतें और व्यायाम शामिल हैं।दूसरे शब्दों में, वजन में उतार-चढ़ाव आम है, और एक पैमाने पर संख्या की तुलना में अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ है।यहां बताया गया है कि आपको हर दिन अपना वजन क्यों बंद करना चाहिए और आपके लिए काम करने वाले स्केल शेड्यूल का पता कैसे लगाना चाहिए।

6.पर्याप्त नींद लें

नींद का मूल्यांकन नहीं किया जाता है।पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना समग्र रूप से आपके स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों से जुड़ा हुआ है।नींद हमारे शरीर को बहाली और कायाकल्प का मौका देती है।जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो हम अधिक खाते हैं, कम व्यायाम करते हैं और खराब भोजन का चुनाव करते हैं।नींद की हमारी आवश्यकता के पीछे कैसे और क्यों हैं, साथ ही उन पोषित ज़ज़ की बेहतर गुणवत्ता वाली खुराक कैसे प्राप्त करें, इस पर पांच युक्तियां दी गई हैं।

यदि आप ऊपर खिसक जाते हैं …

जितनी जल्दी हो सके वापस पटरी पर आएं।हम समझ गए, हम सब कभी न कभी वैगन से गिर जाते हैं।यह ठीक है - यह समझना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपने इसे क्यों उड़ाया और वापस ट्रैक पर आ गए।कोशिश करें, असफल हों और समायोजित करें ... यह एक यात्रा है।

सब वर्ग: ब्लॉग