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Un bain chaud peut aider à modifier votre température centrale et vous endormir plus rapidement.Getty Images
  • Pour s'endormir plus rapidement, les chercheurs suggèrent de prendre un bain chaud.
  • Une étude a révélé que prendre un bain chaud environ 90 minutes avant de se coucher pouvait aider les gens à s'endormir plus rapidement.
  • L'eau chaude aide en fait à modifier la température centrale de votre corps afin que vous vous couchiez avec une température plus basse.
  • Une baisse de température aide à signaler au corps qu'il est temps d'aller au lit.

Prendre un bain chaud avant de se coucher peut vous aider à mieux dormir, surtout si la température de l'eau et le moment du bain sont parfaits.

Une équipe de recherche dirigée par Shahab Haghayegh, doctorant au département de génie biomédical de l'Université du Texas à Austin, a mené une analyse systématique des données évaluant la recherche qui reliait le bain, la température de l'eau et la qualité du sommeil.Les chercheurs ont examiné 5 322 études et en ont utilisé une douzaine avec des méthodologies solides pour tirer leurs conclusions.Le rapport a été publié dans Sleep Medicine Reviews.

Selon leurs résultats, se baigner une à deux heures – idéalement, 90 minutes – avant de se coucher dans une eau à 104 à 109 ° F (40 à 43 ° C) a fait l'affaire pour aider les gens à obtenir la meilleure qualité de sommeil.Prendre un bain à cette heure et à cette température peut vous aider à vous endormir en moyenne 10 minutes plus vite que la normale.

Leur rapport a exploré les effets de la façon dont la chaleur corporelle pourrait affecter la capacité à s'endormir.

Les résultats comprenaient des informations sur la latence d'endormissement, c'est-à-dire le temps qu'il faut pour passer de l'état de veille complet au sommeil ; l'efficacité du sommeil, le temps passé à dormir par rapport au temps total passé au lit destiné au sommeil ; et la qualité subjective du sommeil.

Comprendre le sommeil, les cycles circadiens

La recherche médicale a déjà établi que le sommeil et la température centrale de notre corps sont régulés par une horloge circadienne.Votre corps est environ deux à trois degrés plus haut en fin d'après-midi ou en début de soirée.Pendant le sommeil, il est le plus bas.

Autour de l'heure du coucher, la personne moyenne subit une baisse de température corporelle de 0,5 à 1 °F (environ 0,3 à 0,6 °C).Il atteint le niveau le plus bas entre le milieu et la fin du sommeil nocturne et commence à augmenter lorsque nous nous préparons à nous réveiller.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais un bain ou une douche chaude stimule le système de thermorégulation du corps, provoquant une circulation sanguine du noyau interne vers les sites périphériques des mains et des pieds.Cela peut aider à éliminer la chaleur corporelle et à faire baisser la température corporelle.

L'idée de base du bain d'eau chaude la nuit est basée sur la chute de la température corporelle centrale qui se produit, ce qui signale à la glande pinéale de signaler la production de mélatonine.Pour la plupart des gens, cela se produit vers 22 heures. à 23h la nuit, a expliqué le Dr.Michael Breus, psychologue clinicien et à la fois diplômé de l'American Board of Sleep Medicine et membre de l'American Academy of Sleep Medicine.

"Cela peut varier si quelqu'un est un lève-tôt, un oiseau de nuit ou un insomniaque", a-t-il ajouté.

L'idée de chronométrer le bain est qu'une fois que nous élevons la température corporelle au-dessus de 100 ° F (38 ° C), elle doit baisser.Cela imite la décroissance naturelle.

Breus a noté que mettre le corps dans de l'eau froide peut faire chuter la température corporelle, de sorte qu'il peut entrer dans une réaction de combat ou de fuite et être alerte.

Lorsque vous prenez cette douche ou ce bain chaud parfaitement chronométré le soir, assurez-vous de le tremper pendant 10 minutes – le moment optimal, a déclaré Haghayegh.

Les bases du bain

Les bains ont un effet différent sur le corps que les douches, a déclaré Breus.

"D'abord, cela change la température de votre corps plus rapidement, car c'est un stimulus qui entoure le corps", a-t-il déclaré.L'utilisation d'un bain moussant forme une couche d'isolation autour du corps, le gardant au chaud plus longtemps.Et parce que vous êtes allongé, votre corps peut se détendre d'une manière différente », a-t-il noté.

Dr.Andrew Varga, médecin en médecine du sommeil au Mount Sinai Integrative Sleep Center, a déclaré que les personnes qui se baignent le matin et ont des problèmes de sommeil, en particulier pour s'endormir, peuvent trouver qu'une douche ou un bain en soirée peut être utile, a noté Varga.

"Cela semble être une intervention assez raisonnable et à faible risque qui [does] semble avoir des données à l'appui",dit Varga.En dehors de cela, l'étalon-or pour traiter les problèmes d'endormissement est la thérapie cognitivo-comportementale.

Ne vous baignez pas trop près de l'heure du coucher, car cela pourrait ne pas laisser suffisamment de temps à votre corps pour se refroidir et pourrait avoir des effets inverses, a déclaré le Dr.Jianghong Liu, professeur à l'École des sciences infirmières de l'Université de Pennsylvanie.

L'équipe de Haghayegh travaille en interne pour créer un nouveau système de matelas qui utilise la technologie de stimulation thermique sélective brevetée par l'Université du Texas.Le matelas serait équipé de capteurs cutanés pour adapter la température afin de pouvoir maintenir la température optimale d'un individu tout au long de la nuit, soit à la demande, soit automatiquement.

Une étude de 2018 évaluant le changement climatique et la qualité du sommeil a noté que des températures diurnes plus élevées peuvent entraîner des températures nocturnes plus élevées.Parce que la température est essentielle à la qualité du sommeil, les auteurs soutiennent que des augmentations modérées dues au changement climatique peuvent affecter le sommeil.

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