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La marche est l'une des activités de la vie les plus enrichissantes que vous puissiez choisir.Bien qu'il ne s'agisse pas d'un énorme brûleur de calories - une personne moyenne brûle environ 100 calories environ par mile - ajouter plus de kilométrage à votre journée peut faire une grande différence dans le contrôle du poids.Selon Harvard Health Watch, une étude a révélé qu'une personne moyenne gagne environ 2,2 livres par an à l'âge mûr.Cependant, après 15 ans de recherche, l'étude a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement prenaient beaucoup moins de poids que celles qui ne le faisaient pas.

La marche offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète ; réduire le risque de développer la démence et le cancer et même réduire la douleur de la fibromyalgie.De plus, la marche peut être encore plus bénéfique que la course.Les marcheurs ont un risque beaucoup plus faible de blessures liées à l'exercice que les coureurs, dont les jambes absorbent environ 100 tonnes de force d'impact en seulement un mile.Donc, si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme, sachez que la marche sportive est un très bon point de départ.

QUOI PORTER LORS DE VOS PROMENADES

Tout ce qui vous met à l'aise est la réponse facile.Il n'y a pas besoin de spandex fantaisie ou de vêtements d'entraînement, à moins que ce ne soit ce que vous aimez.Au fur et à mesure que vous commencez à vous déplacer plus loin et plus vite, vous voudrez peut-être vous procurer des vêtements dédiés à la marche sportive qui évacuent la transpiration ou vous permettent de vous superposer pour différentes conditions météorologiques, mais pour un marcheur sportif débutant, le confort l'emporte sur tout le reste.

Le seul incontournable est une chaussure de fitness, sans exception.La marche, la course à pied ou (certains) vélos elliptiques sont le bon choix pour les entraînements de marche qui obtiennent de grands résultats en matière de santé et de perte de poids.Ne lésinez pas sur les chaussures.Vous avez besoin d'amorti pour protéger vos articulations et de soutien pour marcher plus fort et plus longtemps.

LA CLÉ POUR PROFITER AU MAXIMUM DE LA MARCHE

Qu'est-ce qui fait d'une marche sportive une marche sportive ?Ce n'est pas le coup de pied.Ce n'est pas le balancement des bras.C'est l'action « du nombril à la colonne vertébrale » - parfois appelée « abdominoplastie » - qui rendra votre marche plus efficace, protégera votre dos et fera participer vos abdominaux à l'action.

Pendant que vous marchez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.Cette couche profonde de muscle est essentielle pour soutenir votre dos.Il stabilise le milieu de votre corps afin que vos jambes puissent bouger avec beaucoup plus de puissance.Il engage également votre tronc, qui à son tour aide à engager d'autres groupes musculaires pendant que vous marchez.

6 ÉTAPES FACILES POUR LA MARCHE FITNESS

Une fois bien équipé avec des chaussures et une tenue confortable, voici le plan :

  1. Dirigez-vous vers l'extérieur.
  2. Regardez l'heure et rappelez-vous-en.
  3. Marchez à votre rythme normal pendant 10 minutes.
  4. Faites demi-tour pour revenir à votre point de départ.
  5. Votre corps est maintenant réchauffé et prêt à relever un défi accru : Marchez les 10 minutes en arrière à un rythme soutenu.
  6. Aller!

Pensez à un rythme soutenu comme lorsque vous êtes en retard pour un rendez-vous et que vous vous dépêchez pour vous y rendre.Cela devrait augmenter votre fréquence cardiaque dans une zone d'exercice d'intensité modérée, soit environ 60 % de votre maximum.Ce taux demande plus d'oxygène pour le travail musculaire, ce qui le rend idéal pour perdre du poids et brûler des calories.

ET APRÈS?

Visez cinq séances d'exercices de 30 minutes chaque semaine. Augmenter votre nombre de pas quotidiens est un excellent objectif de remise en forme.Même si vous faites de l'exercice régulièrement depuis des années, il est important de faire des pauses de marche régulières pour lutter contre les effets négatifs des heures passées assis.C'est pourquoi ajouter plus de pas à votre journée est bénéfique pour votre tour de taille et votre santé globale.

Un débutant devrait viser à marcher 1 mile en 18 minutes environ.Vous devriez pouvoir atteindre cet objectif rapidement en seulement quelques semaines de marche régulière.Ensuite, étendez-vous à 2 miles de marche, peu importe le temps que cela prend, et atteignez enfin 2 miles en 30 minutes.C'est un rythme de marche soutenu qui vous récompensera par une bonne condition physique générale.

Commencez avec ce programme de marche de 7 jours.Lorsque vous êtes prêt, améliorez votre marche avec ce plan de marche de 4 semaines.Pour un défi supplémentaire, essayez d'ajouter des intervalles de haute intensité.


EN SAVOIR PLUS >10 PROGRAMMES DE MARCHE EFFICACES


10 FAÇONS D'AJOUTER PLUS D'ÉTAPES À VOTRE JOURNÉE

Au-delà de la marche sportive ou de la marche pour un entraînement, le nombre de pas que vous faites par jour est un moyen de surveiller votre mouvement global.Vous ne pouvez marcher que 2 000 à 5 000 pas lors d'une marche sportive, mais cela ne signifie pas que vous devriez passer le reste de la journée assis.

Que vous travailliez jusqu'à 10 000 pas par jour ou que vous ayez des objectifs plus élevés en tête, ces 10 suggestions simples peuvent vous aider à augmenter progressivement votre nombre de pas quotidiens :

1.DÉFINIR UN RAPPEL POUR MARCHER

Il n'est pas nécessaire d'essayer de presser toutes vos étapes d'un seul coup.En fait, vous pouvez obtenir plus d'avantages si vous les répartissez tout au long de la journée.Si vous êtes souvent coincé à votre bureau pendant des heures pendant votre journée de travail, essayez de définir un rappel pour chaque heure et passez 15 minutes à marcher.Si vous êtes capable de répéter cela cinq fois par jour, vous pourriez atteindre votre objectif de 10 000 pas avant de quitter le travail !

2.MARCHER ET PARLER

Décidez que chaque fois que vous prendrez un appel téléphonique, vous marcherez.Que vous soyez au bureau ou à la maison, faites le tour.S'il fait beau, emportez votre téléphone portable avec vous pour un appel extérieur énergisant.Transformer chaque conversation téléphonique en une conversation à pied peut augmenter votre nombre de pas quotidiens presque sans effort.

3.MARCHER ET ÉCOUTER

Téléchargez un podcast ou un livre audio à écouter pendant que vous marchez. Tout comme pour passer des appels téléphoniques, écouter une bonne histoire peut vous faire oublier depuis combien de temps vous marchez.

4.PROPOSER UNE RENDEZ-VOUS MARCHANT

Vous n'êtes peut-être pas le seul au travail à chercher à augmenter son nombre de pas.Suggérez de transformer les réunions individuelles ou en petits groupes en réunions itinérantes.Le mouvement et l'air frais peuvent faire circuler les idées, et les conversations côte à côte peuvent révéler une gamme plus complète de styles de communication - ce qui signifie plus que votre nombre de pas peut en bénéficier.

5.MARCHEZ OÙ VOUS POUVEZ

Qu'il s'agisse d'emmener les enfants à l'école, de vous rendre au travail ou de faire des courses, si vous habitez assez près pour y aller à pied, marchez-y !

6.ASSOCIER

Partager des pas avec quelqu'un d'autre est un excellent moyen de rester responsable et de s'en tenir à l'objectif de marcher davantage, qu'il s'agisse d'une promenade après le dîner avec votre conjoint et vos enfants ou d'une marche rapide avec un ami le matin.De plus, vous pouvez passer du temps de qualité avec ceux que vous aimez.

7.MARCHE PENDANT LES PUBLICITES

Lorsqu'il y a une pause publicitaire pendant une émission, levez-vous et promenez-vous dans la salle jusqu'à ce qu'elle soit terminée.Non seulement vous gagnez quelques pas, mais vous perdez du temps assis.

8.MARCHEZ PENDANT QUE VOUS ATTENDEZ

Ramasser des enfants ?Aller chez le dentiste?Chaque fois que vous vous retrouvez à attendre, faites le tour du pâté de maisons ou le long du couloir.

9.RENDRE LES CHOSES MOINS PRATIQUES

Garez-vous plus loin de l'entrée, prenez les escaliers, retournez les caddies au magasin, évitez le passage au volant - en faisant un peu plus d'efforts dans votre routine, vous augmentez également votre nombre de pas quotidiens.

dix.CUISINER ET NETTOYER

Cuisiner le dîner, même dans une petite cuisine, ajoute un nombre surprenant d'étapes.Le nettoyage, les travaux de jardinage et autres corvées s'additionnent également.Prenez les courses dans un sac à la fois.Faites le tour de la planche à repasser entre les chemises.Il existe de nombreuses façons de continuer à bouger et de supprimer des choses de votre liste de choses à faire.

Progressez chaque jour tout en travaillant sur des objectifs de fitness et de nutrition, comme faire plus de pas.Accédez à "Plans" dans l'application MyFitnessPal pour un coaching quotidien et des tâches faciles à suivre pour rester motivé.

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