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La perte de poids est l'un des sujets les plus populaires sur MyFitnessPal - et nous sommes là pour vous aider.Pour commencer, vous devez croire en vous-même et réaliser que perdre du poids nécessite de petits changements auxquels vous pouvez vous tenir afin qu'ils s'accumulent au fil du temps, menant éventuellement à un mode de vie plus sain et à une tondeuse.

COMMENT SE PASSE LA PERTE DE POIDS ?

Calories consommées moins calories dépensées : c'est l'équation simple et séculaire permettant de créer un déficit calorique pour perdre du poids.Brûlez plus de calories que vous n'en consommez et vous perdrez du poids, n'est-ce pas ?Si seulement c'était aussi simple !

La clé pour créer un déficit calorique est de brûler un peu plus (ou de manger un peu moins) que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids.Les calories brûlées par l'exercice + l'activité sans exercice + le taux métabolique de base doivent être supérieures aux calories consommées par les aliments pour produire une perte de poids.En général, vous devrez créer un déficit de 250 à 500 calories par jour pour perdre 1/2 à 1 livre par semaine.

Étant donné que votre taux métabolique basal (les calories que vous brûlez au repos) représente 60 à 70 % des calories brûlées tout au long de la journée, il est important de le calculer comme point de départ si vous souhaitez créer un déficit.La quantité de brûlures de votre corps au repos dépend de nombreuses variables telles que la génétique, l'âge, les hormones et la masse musculaire.Consultez notre Guide essentiel de votre métabolisme pour commencer.

DEUX FAÇONS DE PERDRE DU POIDS

Vous savez maintenant comment créer un déficit calorique ; parlons de la façon d'y parvenir.Il existe deux façons de perdre du poids : changer ce que vous consommez et changer votre façon de bouger.La plupart des gens trouvent qu'une combinaison des deux conduit à la perte de poids la plus efficace.

1.CHANGEZ CE QUE VOUS MANGEZ ET BUVEZ

Réduire la quantité de nourriture que vous mangez et vous tourner vers des aliments plus sains sont les principales directives pour quiconque cherche à perdre du poids.Pour commencer, consultez notre Guide essentiel pour manger sainement.Cela dit, si vous ne voulez pas seulement manger sainement, mais aussi perdre du poids, vous voudrez également tenir compte de ces cinq conseils :

  • Suivez ce que vous mangez
    Ce que vous mettez dans votre corps fait une différence dans votre santé et votre poids.Cette tranche de pain aux bananes à la boulangerie a l'air divine.Mais le choisir plutôt qu'une banane ajoute plus que des calories supplémentaires - vous accumulerez plus de graisses malsaines et de sucre ajouté.Au fur et à mesure que vous suivez votre consommation, vous obtenez une vue d'ensemble de ce que contiennent vos aliments : glucides, lipides, protéines, fibres, vitamines et minéraux.Pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent calorique et créer un déficit calorique plus important, consommez la majorité de vos calories provenant d'aliments entiers non transformés.En savoir plus sur la façon dont une calorie n'est pas seulement une calorie.Bien qu'il soit important d'être aussi précis que possible avec le suivi des aliments lorsque vous essayez de créer un déficit calorique, ne perdez pas la tête dans le processus.Cela devient plus facile avec la pratique.Tenez-vous-en : Consigner régulièrement vos aliments (même s'ils ne sont pas parfaits) est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids.Avoir des problèmes?Apprenez à compter les calories sans devenir fou.
  • Bois de l'eau
    L'hydratation est importante pour tout le monde, mais elle peut aussi être un élément clé de vos efforts de perte de poids.En plus de maintenir le moteur de votre corps en marche, l'eau aide à conjurer la faim : plus vous buvez, moins vous avez de place pour consommer des calories.Pas convaincu?Voir 4 façons dont l'eau aide à perdre du poids, puis découvrez la science qui explique pourquoi l'eau est bonne pour perdre du poids.
  • Sauter les sodas
    Les sucres ajoutés - des édulcorants ajoutés aux aliments ou aux boissons lorsqu'ils sont transformés ou préparés - ne sont guère plus que des calories vides qui peuvent entraîner une prise de poids et même l'obésité, ce qui augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.Le soda est l'un des principaux contributeurs de sucres ajoutés dans l'alimentation, avec les gâteaux, les tartes, les glaces et même les barres de petit-déjeuner et les céréales.Obtenez des conseils pour vous débarrasser de votre habitude de soda avec cet article sur la façon d'éviter le sucre ajouté.Consultez notre guide essentiel du sucre.
  • Planifiez vos repas
    Planifier des repas sains à l'avance est l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour vous préparer à une perte de poids réussie.Cela limite non seulement la livraison de pizzas de dernière minute et le service au volant de la restauration rapide, mais vous aidera également à économiser du temps, des calories et de l'argent.Cela pourrait même vous inciter à introduire de nouveaux repas dans votre routine quotidienne.Découvrez pourquoi c'est plus facile que vous ne le pensez avec notre guide essentiel de la planification des repas.
  • Pratiquer une alimentation consciente
    Le multitâche en mangeant – mâcher devant la télé, grignoter en écrivant des e-mails ou « échantillonner » constamment en cuisinant – rend difficile la prise de conscience de ce que vous mettez dans votre corps.L'alimentation consciente consiste à être conscient du goût, de la texture, de l'odeur et des signaux de faim et de satiété de votre corps.Connaître vos signaux et maîtriser l'art de la patience et de la pleine conscience est le secret pour perdre du poids pour de bon et le maintenir.Nous avons 5 conseils pour pratiquer une alimentation consciente.

2.CHANGEZ VOTRE FAÇON DE VOUS DÉPLACER

Réduire le nombre de calories que vous consommez est le meilleur moyen de créer un déficit calorique, mais le faire dans l'autre sens - brûler plus de calories - fonctionne également.De plus, l'exercice régulier peut stimuler le métabolisme, ce qui facilite la création d'un déficit calorique.

Pour commencer, essayez une (ou plusieurs) de ces 10 séances d'entraînement pour perdre du poids.Si vous en essayez un et que vous ne l'aimez pas, passez au suivant jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne le mieux pour vous et votre motivation.Une chose qui fonctionne pour beaucoup de gens : faites-le avec un ami.

Vous serez peut-être surpris, mais le simple fait de marcher peut suffire à perdre du poids et à retrouver la forme.La marche peut vous aider à développer votre condition physique et à perdre du poids en vous aidant à créer un déficit calorique.Même si vous faites de l'exercice régulièrement, augmenter votre nombre de pas quotidiens grâce à la marche augmente la thermogenèse de l'activité sans exercice (NEAT), qui a été un grand domaine de recherche car cela peut être une réponse à la façon dont le poids corporel est maintenu, gagné ou perdu. .

5 FAÇONS DE MESURER LA PERTE DE POIDS

1.ÉCHELLE

L'une des méthodes classiques pour mesurer la perte de poids est de monter sur la balance.Bien que les experts soient divisés sur la question de savoir si vous devez ou non vous peser quotidiennement, ils s'accordent sur la façon dont vous vous pesez.Étant donné que votre poids fluctue au cours de la journée, il est préférable de vous peser le matin après être allé aux toilettes.Quelle que soit l'heure à laquelle vous décidez de vous peser, la clé est de rester cohérent.C'est aussi une bonne idée d'éviter la balance dans certains cas (c'est-à-dire pendant votre cycle menstruel ou lorsque vous êtes constipée). Si voir un nombre vous stresse, vous pouvez également essayer une échelle sans nombre qui utilise des couleurs au lieu de chiffres pour illustrer les progrès.En fin de compte, le suivi de votre poids dans MyFitnessPal peut vous aider à voir des tendances utiles au fil du temps.

2.IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) est un simple calcul de votre poids divisé par votre taille, une formule conçue dans les années 1830 par un mathématicien belge qui est encore utilisée pour classer les personnes en insuffisance pondérale, poids normal, surpoids et obèses.Cependant, les IMC ne donnent pas nécessairement une image complète car ils ne font pas la distinction entre le poids et la masse musculaire.Cela signifie que certains athlètes en forme (c'est-à-dire les porteurs de ballon de la NFL) qui ont un poids plus élevé en raison d'une plus grande masse musculaire peuvent tomber dans la catégorie des personnes en surpoids ou obèses.

3.RAPPORT TAILLE/HANCHES

Pour obtenir votre rapport taille-hanches (WHR), divisez votre tour de taille par votre tour de hanches.Étant donné que la graisse du ventre est un type de graisse particulièrement dangereux, l'utilisation d'un calculateur WHR fournit une indication de votre niveau de risque de problèmes de santé connexes, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.

4.PHOTOS AVANT ET APRÈS

Selon l'individu, prendre des photos avant et après peut être un outil utile (et motivant) pour perdre du poids.Si vous souhaitez documenter vos progrès, les experts conseillent d'adopter la photo d'avant comme point de départ (donc, abandonnez le discours intérieur négatif) et assurez-vous de célébrer les victoires en cours de route.

5.AUTRES MÉTHODES NON À L'ÉCHELLE

La perte de poids est plus que de simples chiffres, c'est pourquoi il est utile de trouver des moyens motivants de suivre votre réussite.Par exemple, peut-être que vos vêtements sont plus lâches et que vous vous sentez plus en confiance, ce qui contribue à renforcer l'estime de soi.Vérifiez votre niveau d'énergie, avez-vous plus de ressort dans votre démarche lorsque vous poursuivez vos enfants ?D'autres signes de progrès incluent une meilleure humeur, une plus grande endurance et un sommeil de meilleure qualité.

6 STRATÉGIES SIMPLES DE PERTE DE POIDS

C'est assez facile de dire manger moins, bouger plus, mais souvent plus difficile à faire.Nous avons quelques idées pour vous faciliter la tâche :

1.SUPPRIMER LA TENTATION

Si vous essayez de vous préparer au succès, garder des beignets et des frites ne vous rend pas service.Relookez un peu votre garde-manger et votre réfrigérateur pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs.Découvrez comment nettoyer votre garde-manger au printemps, puis remettez-vous sur la bonne voie avec ces 5 façons de faire de votre cuisine une oasis de saine alimentation.

2.ARRÊTEZ DE MANGER APRÈS LE DÎNER

Les bouchées de fin de soirée sont généralement riches en calories, en grandes portions ou en collations (lire : biscuits, glaces, croustilles et bonbons) consommées sans réfléchir par plaisir pour se détendre du stress de la journée.C'est une recette pour la prise de poids et le désastre.Découvrez ce que le grignotage de minuit vous fait.

3.APPRENEZ COMMENT COMMANDER AU RESTAURANT

Manger au restaurant peut accumuler des calories, il est donc essentiel de savoir comment faire des échanges de menus sains.Que vous dîniez dans votre taqueria préférée, steakhouse, trattoria italienne ou que vous commandiez des plats chinois à emporter, ce guide vous met sur la bonne voie pour faire la sélection la plus saine.Soyez plus intelligent au restaurant, mais amusez-vous tout de même.

4.MAÎTRE DES ÉCHANGES DE CALORIES

Qu'il s'agisse d'échanger du houmous contre de la mayo ou des nouilles de courgettes au lieu de spaghettis traditionnels, les calories que vous économisez s'additionnent vraiment lorsque vous essayez de créer un déficit calorique.Voici 10 astuces simples qui vous aideront : Armez-vous de « hacks » pour économiser des calories.

5.ENVISAGEZ DES VICTOIRES NON ÉCHELLES

Votre poids est déterminé par une variété de facteurs, y compris l'hydratation, le climat, la dernière fois que vous avez mangé, les habitudes de toilette et l'exercice.En d'autres termes, les fluctuations de poids sont courantes et une bonne santé ne se résume pas à un chiffre sur une balance.Voici pourquoi vous devriez arrêter de vous peser tous les jours et comment déterminer un programme de pesée qui vous convient.

6.OBTENEZ UN SOMMEIL ADÉQUAT

Le sommeil est sous-évalué.Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est lié de manière holistique à vos objectifs de santé et de perte de poids.Le sommeil offre à notre corps une chance de restauration et de rajeunissement.Lorsque nous manquons de sommeil, nous avons tendance à manger plus, à faire moins d'exercice et à faire de mauvais choix alimentaires.Voici le comment et le pourquoi de notre besoin de sommeil, ainsi que cinq conseils pour obtenir une dose de meilleure qualité de ces zzz chéris.

SI VOUS PERDEZ …

Remettez-vous sur la bonne voie dès que vous le pouvez.Nous comprenons, nous tombons tous du wagon parfois.Ce n'est pas grave - ce qui est le plus important, c'est de comprendre pourquoi vous l'avez raté et de vous remettre sur la bonne voie.Essayez, échouez et ajustez… c'est un voyage.

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