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Avez-vous peur du gras ?Ne soyez pas.En plus de donner un bon goût aux aliments, les matières grasses jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée.Ici, nous couvrons les bases de la graisse et comment elle affecte les objectifs de santé.

LES BASES DE LA GRAISSE

À 9 calories par gramme, la graisse est la plus calorique des macronutriments (les glucides et les protéines contiennent chacun 4 grammes). Cela a du sens, car l'un des rôles les plus importants des graisses est le stockage d'énergie.Les graisses alimentaires sont digérées en petites chaînes d'acides gras.Les chaînes d'acides gras sont captées par les cellules intestinales, réassemblées et emballées dans des vaisseaux appelés chylomicrons, qui sont envoyés aux tissus musculaires ou adipeux.Une fois les chylomicrons arrivés, les acides gras sont à nouveau libérés pour être absorbés par les cellules musculaires et adipeuses.Si vous avez besoin d'énergie tout de suite - disons que vous vous promenez après le dîner - ils seront utilisés pour répondre à ces demandes.Si vous allez directement au lit, ils seront stockés dans les tissus adipeux jusqu'à ce qu'ils soient nécessaires.

Sans surprise, une dégradation importante des graisses se produit lorsque votre corps fonctionne avec un déficit calorique.Chez un adulte en bonne santé, les déficits caloriques se produisent principalement en limitant les calories consommées ou en subissant un entraînement intense.Lorsque cela se produit, votre corps puise dans ses propres réserves de graisse, les décomposant en énergie grâce à un processus appelé « oxydation bêta ».Ce processus nécessite du glucose, qui peut provenir de glucides ou de protéines, et est plus efficace lorsque vous limitez légèrement les calories.

Non seulement le corps brûle les graisses pendant les déficits caloriques, mais il brûle également les graisses pendant les activités quotidiennes normales.La graisse est la principale source de carburant lorsque vous vous engagez dans des mouvements de faible intensité - de s'asseoir devant l'ordinateur à promener le chien.Le corps fait cela pour épargner du glucose (le bon truc !) pour votre cerveau et vos globules rouges.

POURQUOI NOUS AVONS BESOIN DE GRAS

La graisse est cruciale pour la vie – à tel point que notre corps a trouvé un moyen de fabriquer de la graisse même si nous ne mangeons presque pas de graisse du tout.L'excès de glucides et de protéines peut être converti en graisse et stocké sous forme d'énergie.La graisse aide également notre corps à fonctionner correctement de plusieurs manières :

1.LA GRAISSE MAINTIENT LES CELLULES, LES ORGANES ET LE CERVEAU EN BONNE SANTÉ

Une bonne quantité de graisse est protectrice.Il joue un rôle protecteur pour les cellules car c'est un composant important de la membrane ou « paroi » de chaque cellule qui protège contre les envahisseurs.Il protège également vos organes en les amortissant de l'impact de la vie quotidienne.Vous avez également besoin de certaines graisses pour construire et maintenir un cerveau sain, qui contient environ 60 % de graisses.

2.LES GRAS COMBUSTIBLES LA PLUPART DES ACTIVITÉS

Pour les activités quotidiennes - de s'asseoir devant votre ordinateur à promener le chien - la graisse est le principal carburant que notre corps brûle pour produire de l'énergie.Généralement, pendant une activité où votre fréquence cardiaque est inférieure à 70 % de sa fréquence maximale, la graisse est la principale source de carburant de votre corps.

Sans surprise, une dégradation importante des graisses se produit lorsque votre corps fonctionne avec un déficit calorique.Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, votre corps puise dans ses réserves de graisse, les décomposant en énergie grâce à un processus appelé "bêta-oxydation".Ce processus nécessite du glucose et est plus efficace lorsque vous limitez légèrement les calories.

3.LA GRAISSE VOUS AIDE À VOUS SENTIR PLEIN ET À MAINTENIR UN NIVEAU DE SUCRE DANS LE SANG PLUS STABLE

La graisse aide à la libération de CCK, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié après un repas.Associer des aliments riches en matières grasses à des aliments riches en glucides aide à prévenir une augmentation rapide de la glycémie, car les graisses ralentissent la digestion et la vitesse à laquelle les sucres provenant des glucides pénètrent dans la circulation sanguine.

DIFFÉRENTS TYPES DE GRAISSES

La graisse se trouve dans une grande variété d'aliments - qu'elle soit naturelle ou ajoutée lors de la transformation et de la cuisson.Les graisses naturelles ont tendance à se trouver dans les produits laitiers, la viande et le poisson, les noix et les graines, l'huile et les fruits gras (pensez à l'huile d'olive et à l'avocat). Les graisses ajoutées se trouvent généralement dans les produits transformés et emballés.Toutes les graisses ne sont pas créées égales en matière de santé.

Voici un bref aperçu des graisses courantes présentes dans les aliments :

GRAS SATURÉ

Solides à température ambiante, les graisses saturées proviennent principalement de sources animales comme la viande, en particulier la viande rouge, et les produits laitiers.Certaines plantes et leur huile sont riches en graisses saturées, comme la noix de coco et le palmier.Pratiquement toutes les grandes organisations de santé nous conseillent de manger moins de graisses saturées car elles augmentent le cholestérol LDL, un facteur de risque de maladie cardiaque.C'est pourquoi l'application MyFitnessPal fixe votre limite de graisses saturées à moins de 10 % des calories totales.

GRAS TRANS

La plupart des graisses trans présentes dans les aliments sont fabriquées synthétiquement en prenant des graisses insaturées liquides et en les soufflant avec de l'hydrogène pour qu'elles ressemblent à des graisses saturées solides.Cela rend les aliments plus stables, plus faciles à cuisiner et permet aux fabricants de remplacer les graisses saturées dans leurs produits.Cependant, des preuves ont révélé que les gras trans sont l'une des pires choses pour votre cœur.Non seulement les gras trans augmentent le (mauvais) cholestérol LDL, mais ils diminuent également le (bon) cholestérol HDL.L'application MyFitnessPal fixe votre objectif de gras trans à 0 gramme par jour.

GRAS MONOINSATURÉS (MUFA) ET POLYINSATURÉS (PUFA)

Ces graisses sont ce à quoi nous pensons lorsque nous parlons de graisses «saines», car elles ne comportent pas le même risque de maladie cardiaque que les graisses saturées et trans.Généralement, les AGMI et les AGPI se trouvent dans les aliments riches en matières grasses à base de plantes tels que l'avocat, les noix, les graines, les olives et les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau.

OMÉGA-3 ET OMÉGA-6

Bien qu'il s'agisse techniquement de graisses polyinsaturées, les omégas méritent une attention particulière, car notre corps ne peut pas les produire et nous devons les obtenir à partir des aliments que nous mangeons.Les acides gras oméga-6 et oméga-3 jouent tous deux un rôle important dans la régulation de notre système immunitaire.Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le développement de notre vision et de notre système nerveux.Un apport adéquat pour les adultes varie de 12 à 17 grammes par jour pour les acides gras oméga-6 et de 1,1 à 1,6 grammes par jour pour les acides gras oméga-3.Nous obtenons facilement suffisamment d'acides gras oméga-6 dans les aliments que nous mangeons, car le soja, le carthame et l'huile de maïs sont abondants dans notre alimentation.Les acides gras oméga-3 sont plus difficiles à trouver car ils se trouvent principalement dans les poissons gras ; c'est en partie pourquoi on nous conseille de manger plus de fruits de mer par les Dietary Guidelines for Americans.

OBJECTIFS DE GRAISSE CIBLES

L'Institute of Medicine (IOM) suggère que les graisses représentent 20 à 35 % des calories totales, mais vous pouvez certainement manger plus ou moins en fonction de vos objectifs.L'application MyFitnessPal alloue automatiquement 30 % des calories aux graisses - bien sûr, vous pouvez l'adapter à vos besoins.

Pour déterminer vos besoins en graisses en grammes :

  1. Décidez quel pourcentage de vos calories vous voulez provenir des graisses.Choisissez une alimentation à 20 %, 25 %, 30 % ou 35 % de matières grasses.Convertissez ce nombre en nombre décimal (par exemple, 30 % est égal à 0,3).
  2. Multipliez votre "objectif total de calories" (votre objectif de calories donné par l'application MyFitnessPal) par la valeur décimale.Cela vous donne le nombre de calories provenant des lipides.
  3. Divisez le nombre de calories provenant des lipides par 9 pour obtenir les grammes de lipides.

Cela correspond-il à votre objectif de graisse dans l'application ?Ajustez-le si nécessaire.

MOYENS D'OPTIMISER LA CONSOMMATION DE GRAISSES

1.MANGEZ UNE QUANTITÉ MODÉRÉE DE VIANDE ET DE PRODUITS LAITIERS

La viande et les produits laitiers ont certainement un rôle à jouer dans tout régime alimentaire équilibré, mais ils ne devraient pas constituer la majorité de votre consommation car ils contiennent des graisses saturées.Dégustez-les avec modération avec beaucoup de grains entiers, de légumes et de fruits.

2.ASSOCIER AVEC DES ALIMENTS RICHE EN NUTRIMENTS

Manger des graisses avec des aliments riches en vitamines et minéraux liposolubles permet à votre corps de mieux les absorber.Un bon exemple : Utilisez une vinaigrette riche en matières grasses pour maximiser votre absorption des vitamines et des minéraux des légumes de votre salade.

3.CHOISISSEZ DES ALIMENTS RICHES EN OMÉGA-3

La plupart des graisses de notre alimentation nous fournissent beaucoup d'acides gras oméga-6, mais nous devrions obtenir un meilleur équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3.Les deux graisses jouent un rôle dans le contrôle de l'inflammation, il est donc important d'obtenir un bon rapport entre les deux.

4.VARIEZ VOTRE HUILE DE CUISSON

Différentes huiles de cuisson fournissent des quantités variables de graisses saturées, de MUFA et de PUFA, et elles confèrent différentes saveurs et arômes à vos aliments.Pour obtenir le maximum d'avantages en respectant votre budget, achetez de l'huile d'olive (pour la cuisson à basse température) et de l'huile de canola (pour la cuisson à haute température). L'huile d'olive fournit de précieux AGMI et des acides gras oméga-6, mais le canola contient également une quantité décente d'acides gras oméga-3.

5.MANGEZ DES ALIMENTS RICHES EN GRAISSES SAINES

Concentrez votre alimentation sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées telles que celles listées ci-dessous :

3 MYTHES SUR LE FAT, DÉMONTÉS

Le domaine de la nutrition s'est remis de sa phobie des graisses des années 90. Juste au cas où l'une de ces vieilles croyances se cache dans votre esprit, nous voulons être extrêmement clairs.

1.MANGER DU GRAS VOUS FERA GROS

Votre corps stocke les graisses principalement à partir des calories excédentaires.Si un excès de calories est disponible, même si ces calories proviennent de glucides ou de protéines, votre corps est tout à fait capable de les transformer en graisse pour les stocker.

2.VOTRE CORPS N'UTILISE QUE DES GLUCIDES PENDANT L'EXERCICE

Votre corps brûle une combinaison de glucides, de graisses et de protéines.Les graisses sont le carburant de choix au repos et lors d'exercices de faible intensité (par exemple, faire de l'exercice à moins de 70 % de la fréquence cardiaque maximale). Le carburant de choix de votre corps passe aux glucides lorsque vous vous entraînez plus fort – à un rythme modérément intense et au-delà.

3.MANGER DES ALIMENTS FAIBLES EN GRAS ET SANS GRAS PERMET D'ÉCONOMISER DES CALORIES

Contrairement à ce que l'étiquette pourrait vous dire, les versions faibles en gras et sans gras des aliments ont tendance à contenir plus de charges et d'additifs pour compenser la saveur manquante.Un additif commun est, sans surprise, le sucre (ou l'un de ses 44 cousins).


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