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Caminar es una de las actividades de por vida más gratificantes que puede elegir.Si bien puede que no sea un gran quemador de calorías (la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla), agregar más millas a su día puede marcar una gran diferencia en el control de peso.Según Harvard Health Watch, un estudio encontró que la persona promedio gana alrededor de 2.2 libras al año durante la mediana edad.Sin embargo, durante más de 15 años de investigación, el estudio encontró que las personas que caminaban regularmente ganaban mucho menos peso que las que no lo hacían.

Caminar también ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes; reduciendo el riesgo de desarrollar demencia y cáncer e incluso reduciendo el dolor de la fibromialgia.Además, caminar puede ser aún más beneficioso que correr.Los caminantes tienen un riesgo mucho menor de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio que los corredores, cuyas piernas absorben alrededor de 100 toneladas de fuerza de impacto en solo una milla.Entonces, si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, sepa que la caminata de acondicionamiento físico es un buen lugar para comenzar.

QUÉ LLEVAR EN TUS PASEOS

Cualquier cosa que te haga sentir cómodo es la respuesta fácil.No hay necesidad de ropa elegante de spandex o de entrenamiento, a menos que eso sea lo que te gusta.A medida que comience a moverse más lejos y más rápido, es posible que desee obtener ropa específica para caminar que absorba el sudor o le permita usar capas para diferentes condiciones climáticas, pero para un caminante físico principiante, la comodidad supera todo lo demás.

Lo que debe tener es un zapato deportivo, sin excepciones.Las elípticas para caminar, correr o (algunas) son la elección correcta para los entrenamientos de caminata que obtienen grandes resultados para la salud y la pérdida de peso.No escatimes en zapatos.Necesitas la absorción de impactos para proteger tus articulaciones y el apoyo para caminar más fuerte y durante más tiempo.

LA CLAVE PARA APROVECHAR AL MÁXIMO CAMINAR

¿Qué hace que una caminata deportiva sea una caminata deportiva?No es el golpe de pie.No es el movimiento del brazo.Es la acción de "ombligo a columna vertebral", a veces llamada "abdominoplastia", lo que hará que su caminata sea más efectiva, proteja su espalda y ponga sus abdominales en acción.

Mientras camina, lleve el ombligo hacia la columna.Esa capa profunda de músculo es clave para sostener la espalda.Estabiliza la mitad de tu cuerpo para que tus piernas puedan moverse con mucha más potencia.También activa su núcleo, lo que a su vez ayuda a activar otros grupos musculares mientras camina.

6 PASOS FÁCILES PARA CAMINAR FITNESS

Una vez equipado apropiadamente con zapatos y ropa cómoda, este es el plan:

  1. Dirígete afuera.
  2. Mira la hora y recuérdala.
  3. Camine a su ritmo normal durante 10 minutos.
  4. Date la vuelta para regresar a donde empezaste.
  5. Su cuerpo ahora está caliente y listo para un mayor desafío: camine los 10 minutos de regreso a un ritmo rápido.
  6. ¡Vamos!

Piense en un ritmo acelerado como cuando llega tarde a una cita y se esfuerza por llegar allí.Debería elevar su ritmo cardíaco a una zona de ejercicio de intensidad moderada, o aproximadamente el 60% de su máximo.Este ritmo exige más oxígeno para trabajar los músculos, lo que lo hace ideal para perder peso y quemar calorías.

¿QUE SIGUE?

Trate de hacer cinco sesiones de ejercicio de 30 minutos cada semana. Aumentar su conteo de pasos diarios es una excelente meta de acondicionamiento físico.Incluso si ha estado haciendo ejercicio de forma rutinaria durante años, es importante tomar descansos regulares para caminar para combatir los efectos negativos de pasar horas sentado.Es por eso que agregar más pasos a su día es beneficioso para su cintura y su salud en general.

Un principiante debe aspirar a caminar 1 milla en aproximadamente 18 minutos.Debería poder alcanzar ese objetivo rápidamente en solo unas pocas semanas de caminata constante.Luego, extiéndase a 2 millas de caminata, sin importar cuánto tiempo tome, y finalmente llegue a 2 millas en 30 minutos.Ese es un ritmo de caminata fuerte que lo recompensará con un buen estado físico general.

Comience con este programa de caminata de 7 días.Cuando esté listo, amplíe su caminata con este plan de caminata de 4 semanas.Para un desafío adicional, intente agregar Intervalos de alta intensidad.


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10 MANERAS DE AGREGAR MÁS PASOS A SU DÍA

Más allá de la caminata física o la caminata para hacer ejercicio, la cantidad de pasos que das por día es una forma de controlar tu movimiento general.Es posible que solo camine de 2000 a 5000 pasos en una caminata de acondicionamiento físico, pero eso no significa que deba pasar el resto del día sentado.

Ya sea que esté trabajando hasta 10 000 pasos por día o tenga objetivos más ambiciosos en mente, estas 10 sencillas sugerencias pueden ayudarlo a aumentar gradualmente su conteo de pasos diarios:

1.ESTABLECER UN RECORDATORIO PARA CAMINAR

No hay necesidad de tratar de exprimir todos sus pasos en una sola toma.De hecho, puede obtener más beneficios si los reparte a lo largo del día.Si a menudo se queda atascado en su escritorio durante horas durante su jornada laboral, intente configurar un recordatorio para cada hora y pase 15 minutos caminando.Si puede repetir esto cinco veces al día, ¡puede alcanzar su meta de 10,000 pasos antes de salir del trabajo!

2.CAMINAR Y HABLAR

Decide que cada vez que atiendas una llamada telefónica, caminarás.Ya sea que esté en su oficina o en casa, camine.Si hace buen tiempo, lleve su teléfono móvil con usted para una llamada energizante al aire libre.Convertir cada conversación telefónica en una caminata puede aumentar su conteo diario de pasos casi sin esfuerzo.

3.CAMINA Y ESCUCHA

Descarga un podcast o un audiolibro para escuchar mientras caminas. Al igual que hacer llamadas telefónicas, escuchar una buena historia puede hacerte olvidar cuánto tiempo has estado caminando.

4.SUGERIR UNA REUNIÓN A PIE

Puede que no seas el único en el trabajo que busca aumentar su número de pasos.Sugiera convertir las reuniones de uno a uno o de grupos pequeños en reuniones itinerantes.El movimiento y el aire fresco pueden hacer que fluyan las ideas, y las conversaciones lado a lado pueden revelar una gama más completa de estilos de comunicación, lo que significa que puede beneficiar más que su número de pasos.

5.CAMINA DONDE PUEDES

Ya sea para llevar a los niños a la escuela, ir al trabajo o hacer mandados, si vive lo suficientemente cerca como para caminar hasta allí, ¡camine hasta allí!

6.ASOCIARSE

Compartir los pasos con otra persona es una excelente manera de ser responsable y cumplir el objetivo de caminar más, ya sea un paseo después de la cena con su cónyuge e hijos o una caminata intensa con un amigo por la mañana.Además, puedes pasar tiempo de calidad con tus seres queridos.

7.CAMINAR DURANTE COMERCIALES

Cuando hay una pausa comercial durante un programa, levántate y camina por la habitación hasta que termine.No solo gana algunos pasos, sino que pierde tiempo sentado.

8.CAMINA MIENTRAS ESPERAS

¿Recoger niños?¿Yendo al dentista?Cada vez que te encuentres esperando, camina alrededor de la cuadra o de un lado a otro del pasillo.

9.HAGA LAS COSAS MENOS CONVENIENTES

Estacione más lejos de la entrada, suba las escaleras, devuelva los carritos de compras a la tienda, omita el servicio de autoservicio: poner un poco más de esfuerzo en su rutina también aumenta su cuenta diaria de pasos.

10COCINAR Y LIMPIAR

Cocinar la cena, incluso en una cocina pequeña, agrega una sorprendente cantidad de pasos.La limpieza, el trabajo en el jardín y otras tareas también se suman.Tome comestibles en una bolsa a la vez.Camine alrededor de la tabla de planchar entre camisas.Hay muchas maneras de mantenerse en movimiento y eliminar las cosas de su lista de tareas pendientes.

Progrese todos los días mientras trabaja en objetivos de acondicionamiento físico y nutrición, como caminar más pasos.Vaya a "Planes" en la aplicación MyFitnessPal para recibir entrenamiento diario y tareas fáciles de seguir para mantenerlo motivado.

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