Sitemap

La pérdida de peso es uno de los temas más populares en MyFitnessPal, y estamos aquí para ayudar.Para empezar, debe creer en sí mismo y darse cuenta de que perder peso requiere pequeños cambios que puede cumplir para que se acumulen con el tiempo, lo que eventualmente lo llevará a un estilo de vida más saludable y a una persona más esbelta.

¿CÓMO OCURRE LA PÉRDIDA DE PESO?

Calorías que entran menos calorías que salen: Esa es la ecuación simple y antigua para crear un déficit de calorías para perder peso.Quema más calorías de las que consumes y perderás peso, ¿verdad?¡Si solo fuera así de facil!

La clave para crear un déficit de calorías es quemar un poco más (o comer un poco menos) de lo que su cuerpo necesita para mantener el peso.Las calorías quemadas a través del ejercicio + actividad sin ejercicio + tasa metabólica basal deben ser más que las calorías consumidas a través de los alimentos para producir la pérdida de peso.En general, deberá crear un déficit de 250 a 500 calorías por día para perder de 1/2 a 1 libra por semana.

Dado que su tasa metabólica basal (las calorías que quema en reposo) representa el 60-70% de las calorías quemadas a lo largo del día, es importante calcularlo como punto de partida si desea crear un déficit.La cantidad que quema tu cuerpo en reposo depende de muchas variables, como la genética, la edad, las hormonas y la masa muscular.Consulte nuestra Guía esencial para su metabolismo para empezar.

DOS MANERAS DE PERDER PESO

Ahora ya sabe cómo crear un déficit de calorías; hablemos de cómo lograrlo.Hay dos formas de perder peso: cambiar lo que consume y cambiar la forma en que se mueve.La mayoría de las personas encuentran que una combinación de los dos conduce a la pérdida de peso más efectiva.

1.CAMBIA LO QUE COMES Y BEBE

Reducir la cantidad que come y optar por alimentos más saludables son las directivas principales para cualquier persona que busque perder peso.Para comenzar, consulte nuestra Guía esencial para una alimentación saludable.Dicho esto, si no solo quiere comer sano, sino también perder peso, también querrá considerar estos cinco consejos:

  • Seguimiento de lo que come
    Lo que pones en tu cuerpo hace una diferencia en tu salud y tu peso.Esa rebanada de pan de plátano en la panadería se ve divina.Pero elegirlo en lugar de un plátano agrega más que calorías adicionales: acumulará más grasas no saludables y azúcar agregada.A medida que realiza un seguimiento de su consumo, obtiene una imagen más amplia de lo que contienen sus alimentos: carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.Para obtener el mayor beneficio nutricional por su dinero en calorías y crear un mayor déficit de calorías, consuma la mayoría de sus calorías de alimentos integrales sin procesar.Obtenga más información sobre cómo una caloría no es solo una caloría.Si bien es importante ser lo más preciso posible con el seguimiento de los alimentos al intentar crear un déficit de calorías, no pierda la cabeza en el proceso.Se vuelve más fácil con la práctica.Quédese con eso: Registrar su comida constantemente (incluso si no es perfecto) es una de las formas más efectivas de perder peso.¿Teniendo problemas?Aprende a contar calorías sin volverte loco.
  • Beber agua
    La hidratación es importante para todos, pero también puede ser un componente clave de sus esfuerzos para perder peso.Además de mantener el motor de su cuerpo ardiendo, el agua ayuda a evitar el hambre: cuanto más bebe, menos espacio tiene para consumir calorías.¿No convencido?Vea 4 maneras en que el agua ayuda a perder peso y luego aprenda sobre la ciencia detrás de por qué el agua es buena para perder peso.
  • Saltar refresco
    Los azúcares agregados, edulcorantes que se agregan a los alimentos o bebidas cuando se procesan o preparan, son poco más que calorías vacías que pueden provocar aumento de peso e incluso obesidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.Los refrescos son uno de los principales contribuyentes de azúcares añadidos en la dieta, junto con los pasteles, las tartas, los helados e incluso las barras de desayuno y los cereales.Obtenga consejos para dejar el hábito de los refrescos con este artículo sobre cómo evitar el azúcar añadido.Consulte nuestra Guía esencial sobre el azúcar.
  • Planifique sus comidas
    Planificar comidas saludables con anticipación es una de las cosas más fáciles que puede hacer para prepararse para una pérdida de peso exitosa.No solo frena la entrega de pizzas de última hora y los autoservicios de comida rápida, sino que también lo ayudará a ahorrar tiempo, calorías y dinero.Incluso podría inspirarte a introducir nuevas comidas en tu rutina diaria.Descubra por qué es más fácil de lo que piensa con nuestra Guía esencial para la planificación de comidas.
  • Practica la alimentación consciente
    Hacer varias cosas a la vez mientras comes (mascar frente al televisor, comer bocadillos mientras escribes correos electrónicos o "probar" constantemente mientras cocinas) hace que sea un desafío estar al tanto de lo que estás poniendo en tu cuerpo.Comer conscientemente es ser consciente del sabor, la textura, el olor y las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.Conocer sus señales y dominar el arte de la paciencia y la atención plena es el secreto para perder peso para siempre y no recuperarlo.Tenemos 5 consejos para practicar la alimentación consciente.

2.CAMBIA CÓMO TE MUEVAS

Reducir la cantidad de calorías que come es la mejor manera de crear un déficit de calorías, pero trabajarlo de la otra manera, quemando más calorías, también funciona.Además, el ejercicio regular puede estimular el metabolismo, lo que facilita la creación de un déficit de calorías.

Para empezar, prueba uno (o más) de estos 10 ejercicios para perder peso.Si prueba uno y no le encanta, continúe con el siguiente hasta que encuentre algo que funcione mejor para usted y su motivación.Una cosa que funciona para muchas personas: hazlo con un amigo.

Puede que te sorprendas, pero el simple hecho de caminar puede ser suficiente para perder peso y ponerte en forma.Caminar puede ayudarlo a mejorar su estado físico y perder peso al ayudarlo a crear un déficit de calorías.Incluso si hace ejercicio regularmente, aumentar su conteo de pasos diarios al caminar aumenta la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que ha sido un área importante de investigación porque puede ser una respuesta a cómo se mantiene, se gana o se pierde el peso corporal .

5 MANERAS DE MEDIR LA PÉRDIDA DE PESO

1.ESCALA

Uno de los métodos clásicos para medir la pérdida de peso es subirse a la báscula.Si bien los expertos están divididos en cuanto a si debe o no pesarse a diario, están de acuerdo en cómo se pesa.Dado que su peso fluctúa durante el día, es mejor pesarse a primera hora de la mañana después de ir al baño.Cualquiera que sea el momento en que decidas pesarte, la clave es ser constante.También es una buena idea evitar la báscula en ciertos casos (es decir, durante su ciclo menstrual o cuando está estreñida). Si ver un número lo estresa, también puede probar una escala sin números que usa colores en lugar de números para ilustrar el progreso.En última instancia, el seguimiento de su peso en MyFitnessPal puede ayudarlo a ver tendencias útiles a lo largo del tiempo.

2.IMC

El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo simple de su peso dividido por su altura, una fórmula ideada en la década de 1830 por un matemático belga que todavía se usa para clasificar a las personas en bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad.Sin embargo, los IMC no necesariamente muestran la imagen completa porque no distinguen entre el peso y la masa muscular.Esto significa que algunos atletas en forma (es decir, los corredores de la NFL) que tienen un mayor peso debido a una mayor masa muscular, pueden caer en la categoría de sobrepeso u obesidad.

3.RELACIÓN CINTURA-CADERA

Para obtener su relación cintura-cadera (WHR), divida la circunferencia de su cintura por la circunferencia de su cadera.Dado que la grasa abdominal es un tipo de grasa particularmente peligroso, el uso de una calculadora WHR proporciona una indicación de su nivel de riesgo de problemas de salud relacionados, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.

4.FOTOS DE ANTES Y DESPUÉS

Dependiendo de la persona, tomar fotos de antes y después puede ser una herramienta útil (y motivadora) para perder peso.Si desea documentar su progreso, los expertos recomiendan adoptar la foto del antes como punto de partida (así que deshágase del diálogo interno negativo) y asegúrese de celebrar las victorias en el camino.

5.OTROS MÉTODOS SIN ESCALA

La pérdida de peso es más que solo números, por lo que es útil encontrar formas motivadoras para realizar un seguimiento de su éxito.Por ejemplo, tal vez su ropa se sienta más holgada y se sienta más seguro con ella, lo que ayuda a aumentar la autoestima.Controle sus niveles de energía, ¿tiene más resorte en su paso cuando persigue a sus hijos?Otros signos de progreso incluyen un mejor estado de ánimo, mayor resistencia y una mejor calidad del sueño.

6 ESTRATEGIAS SENCILLAS PARA PERDER PESO

Es bastante fácil decir comer menos, moverse más, pero a menudo es más difícil de hacer.Tenemos algunas ideas sobre cómo hacerlo más fácil:

1.ELIMINAR LA TENTACIÓN

Si está tratando de prepararse para el éxito, tener donas y papas fritas no le está haciendo ningún favor.Dale a tu despensa y refrigerador un pequeño cambio de imagen para mantenerte al día con tus objetivos.Vea cómo hacer una limpieza general de su despensa y luego retomar el rumbo con estas 5 maneras de hacer de su cocina un oasis de alimentación saludable.

2.DEJAR DE COMER DESPUÉS DE CENA

Las comidas nocturnas suelen ser porciones grandes o bocadillos ricos en calorías (lea: galletas, helados, papas fritas y dulces) que se comen sin pensar para disfrutar y relajarse del estrés del día.Es una receta para el aumento de peso y el desastre.Aprenda lo que los refrigerios de medianoche le están haciendo a usted.

3.APRENDE A ORDENAR EN RESTAURANTES

Salir a comer puede acumular calorías, por lo que es clave saber cómo hacer cambios saludables en el menú.Ya sea que esté cenando en su taquería, asador, trattoria italiana favorita o pidiendo comida china para llevar, esta guía lo lleva por el camino correcto para hacer la selección más saludable.Sea más inteligente en los restaurantes, pero aún así diviértase.

4.MAESTRO CAMBIO DE CALORÍAS

Ya sea que esté cambiando el hummus por mayonesa o los fideos de calabacín en lugar de los espaguetis tradicionales, las calorías que ahorra realmente aumentan cuando intenta crear un déficit de calorías.Aquí hay 10 trucos simples que te ayudarán: Ármate con "trucos" para ahorrar calorías.

5.CONSIDERA LAS VICTORIAS SIN ESCALA

Su peso está determinado por una variedad de factores, que incluyen la hidratación, el clima, la última vez que comió, los hábitos de baño y el ejercicio.En otras palabras, la fluctuación de peso es común y la buena salud es mucho más que un número en una balanza.He aquí por qué debería dejar de pesarse todos los días y cómo encontrar un horario de báscula que funcione para usted.

6.DUERME LO ADECUADO

El sueño está infravalorado.Dormir lo suficiente y de calidad está holísticamente ligado a sus objetivos de salud y pérdida de peso.El sueño ofrece a nuestros cuerpos una oportunidad de restauración y rejuvenecimiento.Cuando estamos privados de sueño, tendemos a comer más, hacer menos ejercicio y hacer malas elecciones de alimentos.Aquí están los cómo y por qué detrás de nuestra necesidad de dormir, junto con cinco consejos sobre cómo obtener una dosis de mejor calidad de esos preciados zzz.

SI TE DESLIZAS…

Vuelve a la normalidad tan pronto como puedas.Lo entendemos, todos nos caemos del vagón a veces.Está bien, lo que es más importante es comprender por qué lo arruinaste y volver a encarrilarte.Prueba, falla y ajusta... es un viaje.

Todas las categorias: Blog