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¿Tienes miedo a la grasa?no seasAdemás de hacer que la comida sepa bien, la grasa juega un papel importante en una dieta sana y equilibrada.Aquí cubrimos los conceptos básicos sobre la grasa y cómo afecta los objetivos de salud.

BÁSICOS DE GRASA

Con 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutriente más denso en calorías (los carbohidratos y las proteínas tienen 4 gramos cada uno). Esto tiene sentido, ya que una de las funciones más importantes de la grasa es el almacenamiento de energía.La grasa de la dieta se digiere en pequeñas cadenas de ácidos grasos.Las cadenas de ácidos grasos son recogidas por las células intestinales, ensambladas y empaquetadas en vasos llamados quilomicrones, que se envían al tejido muscular o adiposo.Una vez que llegan los quilomicrones, los ácidos grasos se liberan nuevamente para ser absorbidos por las células musculares y grasas.Si necesita energía de inmediato, digamos que da un paseo después de la cena, se utilizará para satisfacer esas demandas.Si te vas directamente a la cama, se almacenarán en el tejido graso hasta que se necesiten.

No es sorprendente que se produzca una descomposición significativa de la grasa cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías.En un adulto sano, los déficits calóricos se producen principalmente por la restricción de calorías consumidas o por someterse a un entrenamiento intenso.Cuando esto sucede, su cuerpo aprovecha sus propias reservas de grasa, descomponiéndolas para obtener energía a través de un proceso llamado "beta oxidación".Este proceso requiere glucosa, que puede provenir de carbohidratos o proteínas, y es más eficiente cuando se restringen ligeramente las calorías.

El cuerpo no solo quema grasa durante los déficits de calorías, sino que también quema grasa durante las actividades normales del día a día.La grasa es la principal fuente de combustible cuando realiza movimientos de baja intensidad, desde sentarse frente a la computadora hasta pasear al perro.El cuerpo hace esto para poder ahorrar glucosa (¡lo bueno!) para el cerebro y los glóbulos rojos.

POR QUÉ NECESITAMOS GRASA

La grasa es crucial para la vida, tanto que nuestros cuerpos descubrieron una manera de producir grasa incluso si casi no comemos grasa.El exceso de carbohidratos y proteínas puede convertirse en grasa y almacenarse como energía.La grasa también ayuda a nuestro cuerpo a funcionar correctamente de varias maneras:

1.LA GRASA MANTIENE CÉLULAS, ÓRGANOS Y CEREBRO SALUDABLES

Una cantidad saludable de grasa es protectora.Desempeña un papel protector para las células porque es un componente importante de la membrana o "pared" de cada célula que protege contra los invasores.También protege sus órganos al amortiguarlos del impacto de la vida cotidiana.También necesita ciertas grasas para construir y mantener un cerebro saludable, que tiene una composición de aproximadamente 60% de grasa.

2.LA GRASA COMBUSTIBLE LA MAYORÍA DE LAS ACTIVIDADES

Para las actividades diarias, desde sentarse frente a su computadora hasta pasear al perro, la grasa es el principal combustible que quema nuestro cuerpo para obtener energía.Por lo general, durante la actividad en la que su frecuencia cardíaca es inferior al 70 % de su frecuencia máxima, la grasa sirve como la principal fuente de combustible de su cuerpo.

No es sorprendente que se produzca una descomposición significativa de la grasa cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías.Cuando ingieres menos calorías de las que quemas, tu cuerpo aprovecha sus reservas de grasa y las descompone para obtener energía a través de un proceso llamado "beta oxidación".Este proceso requiere glucosa y es más eficiente cuando restringes ligeramente las calorías.

3.LA GRASA LO AYUDA A SENTIRSE LLENO Y A MANTENER UN NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE MÁS CONSTANTE

La grasa ayuda a la liberación de CCK, una hormona que te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida.Combinar alimentos ricos en grasas con alimentos ricos en carbohidratos ayuda a prevenir un aumento rápido del azúcar en la sangre porque la grasa ralentiza la digestión y la velocidad a la que los azúcares de los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo.

DIFERENTES TIPOS DE GRASAS

La grasa se encuentra en una amplia variedad de alimentos, ya sea de forma natural o agregada durante el procesamiento y la cocción.Las grasas naturales tienden a encontrarse en lácteos, carne y pescado, nueces y semillas, aceite y frutas grasas (piense: aceite de oliva y aguacate). Las grasas añadidas tienden a encontrarse en productos procesados ​​y envasados.No todas las grasas son iguales cuando se trata de la salud.

Aquí hay un breve resumen de las grasas comunes que se encuentran en los alimentos:

GRASA SATURADA

Sólidas a temperatura ambiente, las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales como la carne, particularmente la carne roja y los lácteos.Ciertas plantas y su aceite tienen un alto contenido de grasas saturadas, como el coco y la palma.Prácticamente todas las principales organizaciones de salud nos aconsejan comer menos grasas saturadas, ya que elevan el colesterol LDL, un factor de riesgo de enfermedades cardíacas.Es por eso que la aplicación MyFitnessPal establece su límite de grasas saturadas en menos del 10 % de las calorías totales.

GRASAS TRANS

La mayoría de las grasas trans que se encuentran en los alimentos se elaboran sintéticamente tomando grasas insaturadas líquidas y llenándolas de hidrógeno para que parezcan grasas saturadas sólidas.Esto hace que los alimentos sean más estables, más fáciles de cocinar y permite a los fabricantes reemplazar las grasas saturadas en sus productos.Sin embargo, la evidencia ha revelado que las grasas trans son una de las peores cosas para el corazón.Las grasas trans no solo aumentan el colesterol LDL (malo), sino que también reducen el colesterol HDL (bueno).La aplicación MyFitnessPal establece su meta de grasas trans en 0 gramos por día.

GRASA MONOINSATURADA (MUFA) Y POLIINSATURADA (PUFA)

Estas grasas son lo que pensamos cuando decimos grasas "saludables" porque no conllevan el mismo riesgo de enfermedad cardíaca que las grasas saturadas y trans.En general, los MUFA y PUFA se encuentran en alimentos de origen vegetal con alto contenido de grasa, como el aguacate, las nueces, las semillas, las aceitunas y los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa.

OMEGA-3 Y OMEGA-6

Si bien técnicamente son grasas poliinsaturadas, los omegas merecen una mención aparte ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos y debemos obtenerlos de los alimentos que comemos.Tanto las grasas omega-6 como las omega-3 juegan un papel importante en la regulación de nuestro sistema inmunológico.La grasa omega-3 juega un papel esencial en el desarrollo de nuestra visión y sistema nervioso.La ingesta adecuada para adultos oscila entre 12 y 17 gramos por día de grasas omega-6 y entre 1,1 y 1,6 gramos por día de grasas omega-3.Fácilmente obtenemos suficientes grasas omega-6 de los alimentos que comemos porque el aceite de soja, cártamo y maíz son abundantes en nuestro suministro de alimentos.Las grasas omega-3 son más difíciles de conseguir ya que se encuentran principalmente en los pescados grasos; esta es en parte la razón por la cual las Pautas dietéticas para los estadounidenses nos recomiendan comer más mariscos.

OBJETIVOS DE GRASA

El Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) sugiere que la grasa representa entre el 20 y el 35 % de las calorías totales, pero sin duda puede comer más o menos según sus objetivos.La aplicación MyFitnessPal asigna automáticamente el 30 % de las calorías a la grasa; por supuesto, puede personalizar esto para satisfacer sus necesidades.

Para determinar sus necesidades de grasa en gramos:

  1. Decide qué porcentaje de tus calorías quieres que provenga de la grasa.Elija una dieta con un 20 %, 25 %, 30 % o 35 % de grasas.Convierta este número en un decimal (por ejemplo, 30 % es 0,3).
  2. Multiplique su “Objetivo de calorías totales” (su objetivo de calorías proporcionado por la aplicación MyFitnessPal) por el valor decimal.Esto le da la cantidad de calorías de la grasa.
  3. Divide el número de calorías de grasa por 9 para obtener los gramos de grasa.

¿Coincide esto con tu objetivo gordo en la aplicación?Ajústelo si es necesario.

MANERAS DE OPTIMIZAR EL CONSUMO DE GRASAS

1.COMA UNA CANTIDAD MODERADA DE CARNE Y LÁCTEOS

La carne y los productos lácteos ciertamente tienen un papel en cualquier dieta balanceada, pero no deberían constituir la mayor parte de su ingesta ya que tienen grasas saturadas.Disfrútelos con moderación junto con muchos cereales integrales, verduras y frutas.

2.ACOMPAÑAR CON ALIMENTOS DENSOS EN NUTRIENTES

Comer grasas junto con alimentos ricos en vitaminas y minerales liposolubles permite que su cuerpo los absorba mejor.Un buen ejemplo: use un aderezo para ensaladas con alto contenido de grasa para maximizar la absorción de las vitaminas y minerales de las verduras en su ensalada.

3.ELIJA ALIMENTOS ALTOS EN GRASAS OMEGA-3

La mayor parte de la grasa en nuestras dietas nos proporciona una gran cantidad de grasas omega-6, pero deberíamos obtener un mejor equilibrio entre omega-6 y omega-3.Ambas grasas desempeñan un papel en el control de la inflamación, por lo que es importante que obtengamos una buena proporción de las dos.

4.VARÍA TU ACEITE DE COCINA

Los diferentes aceites de cocina brindan cantidades variables de grasas saturadas, MUFA y PUFA, además de impartir diferentes sabores y aromas a sus alimentos.Para obtener el máximo beneficio de una manera económica, compre aceite de oliva (para cocinar a fuego lento) y aceite de canola (para cocinar a fuego alto). El aceite de oliva proporciona valiosas grasas MUFA y omega-6, pero la canola también tiene una cantidad decente de grasas omega-3.

5.COMER ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES

Concentre su dieta en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las que se enumeran a continuación:

3 GRANDES MITOS, DESTRUIDOS

El campo de la nutrición se ha recuperado de su gordofobia de los años 90. En caso de que alguna de esas viejas creencias esté al acecho en tu mente, queremos ser extremadamente claros.

1.COMER GRASAS TE ENgordará

Tu cuerpo almacena grasa principalmente del exceso de calorías.Si hay un exceso de calorías disponible, incluso si esas calorías provienen de carbohidratos o proteínas, su cuerpo es completamente capaz de convertirlas en grasa para almacenarlas.

2.TU CUERPO SOLO UTILIZA CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Tu cuerpo quema una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas.La grasa es el combustible de elección en reposo y durante el ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, ejercicio a menos del 70 % de la frecuencia cardíaca máxima). El combustible de elección de tu cuerpo cambia a los carbohidratos cuando haces más ejercicio, a un ritmo moderadamente intenso y más.

3.COMER ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y SIN GRASA AHORRA CALORÍAS

Al contrario de lo que la etiqueta podría indicarle, las versiones bajas en grasa y sin grasa de los alimentos tienden a contener más rellenos y aditivos para compensar la falta de sabor.Un aditivo común es, como era de esperar, el azúcar (o cualquiera de sus 44 primos).


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