Sitemap

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο ανταποδοτικές δραστηριότητες που μπορείτε να επιλέξετε.Αν και μπορεί να μην είναι ένας τεράστιος καυστήρας θερμίδων - ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι - η προσθήκη περισσότερων χιλιομέτρων στην ημέρα σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στον έλεγχο του βάρους.Σύμφωνα με το Harvard Health Watch, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος παίρνει περίπου 2,2 κιλά το χρόνο κατά τη μέση ηλικία.Ωστόσο, πάνω από 15 χρόνια έρευνας, η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που περπατούσαν τακτικά κέρδισαν σημαντικά λιγότερο βάρος από αυτά που δεν περπατούσαν.

Το περπάτημα προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας και καρκίνου και ακόμη και μείωση του πόνου της ινομυαλγίας.Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμο από το τρέξιμο.Οι περιπατητές έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση από τους δρομείς, των οποίων τα πόδια απορροφούν περίπου 100 τόνους δύναμης πρόσκρουσης σε μόλις ένα μίλι.Έτσι, εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, να ξέρετε ότι το περπάτημα γυμναστικής είναι ένα πολύ καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

ΤΙ ΝΑ ΦΟΡΕΣΕΙΣ ΣΤΙΣ ΒΟΛΤΑ ΣΟΥ

Ό,τι σε κάνει να νιώθεις άνετα είναι η εύκολη απάντηση.Δεν χρειάζονται φανταχτερά ρούχα για spandex ή προπόνηση, εκτός κι αν αυτό σας αρέσει.Καθώς αρχίζετε να προχωράτε πιο μακριά και πιο γρήγορα, μπορεί να θέλετε να αποκτήσετε αποκλειστικά ρούχα γυμναστικής που απομακρύνουν τον ιδρώτα ή σας επιτρέπουν να στρώνετε για διαφορετικές καιρικές συνθήκες, αλλά για έναν αρχάριο γυμναστήριο, η άνεση υπερτερεί όλων των άλλων.

Το μόνο που πρέπει να έχετε είναι τα αθλητικά παπούτσια — χωρίς εξαιρέσεις.Το περπάτημα, το τρέξιμο (ορισμένοι) cross-trainers είναι η σωστή επιλογή για προπονήσεις πεζοπορίας που έχουν μεγάλα αποτελέσματα υγείας και απώλειας βάρους.Μην τσιγκουνεύεστε τα παπούτσια.Χρειάζεστε την απορρόφηση κραδασμών για την προστασία των αρθρώσεων σας και τη στήριξη για να περπατάτε πιο δυνατά και περισσότερο.

ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΞΙΟΠΟΙΕΙΤΕ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

Τι είναι αυτό που κάνει μια βόλτα γυμναστικής βόλτα στη γυμναστική;Δεν είναι το χτύπημα του ποδιού.Δεν είναι η ταλάντευση του χεριού.Είναι η δράση "από τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη" - που μερικές φορές αποκαλείται "μπούκωμα κοιλιάς" - που θα κάνει το περπάτημά σας πιο αποτελεσματικό, θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κάνει τους κοιλιακούς σας στη δράση.

Καθώς περπατάτε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.Αυτό το βαθύ στρώμα μυός είναι το κλειδί για την υποστήριξη της πλάτης σας.Σταθεροποιεί τη μέση του σώματός σας, ώστε τα πόδια σας να μπορούν να κινούνται με πολύ περισσότερη δύναμη.Εμπλέκει επίσης τον πυρήνα σας, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά να δεσμεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες καθώς περπατάτε.

6 ΕΥΚΟΛΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Αφού φορέσετε σωστά παπούτσια και άνετο ντύσιμο, ακολουθεί το σχέδιο:

  1. Κατευθυνθείτε προς τα έξω.
  2. Δείτε την ώρα και θυμηθείτε την.
  3. Περπατήστε με τον κανονικό σας ρυθμό για 10 λεπτά.
  4. Γυρίστε για να επιστρέψετε εκεί που ξεκινήσατε.
  5. Το σώμα σας είναι τώρα ζεστό και έτοιμο για μια αυξημένη πρόκληση: Περπατήστε τα 10 λεπτά πίσω με γρήγορο ρυθμό.
  6. Πηγαίνω!

Σκεφτείτε τον γρήγορο ρυθμό όπως όταν καθυστερείτε σε ένα ραντεβού και βιάζεστε να φτάσετε εκεί.Θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε μια ζώνη άσκησης μέτριας έντασης ή περίπου στο 60% του μέγιστου.Αυτός ο ρυθμός απαιτεί περισσότερο οξυγόνο για τους μυς που λειτουργούν, γεγονός που καθιστά ιδανικό για απώλεια βάρους και καύση θερμίδων.

ΤΙ ΕΠΕΤΑΙ?

Επιδιώξτε πέντε συνεδρίες άσκησης 30 λεπτών κάθε εβδομάδα. Η αύξηση του αριθμού των καθημερινών βημάτων σας είναι ένας εξαιρετικός στόχος φυσικής κατάστασης.Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά για χρόνια, είναι σημαντικό να κάνετε τακτικά διαλείμματα για περπάτημα για να καταπολεμήσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των ωρών καθίσματος.Γι' αυτό η προσθήκη περισσότερων βημάτων στην ημέρα σας είναι ευεργετική για τη μέση σας και τη γενική σας υγεία.

Ένας αρχάριος θα πρέπει να στοχεύει να περπατήσει 1 μίλι σε περίπου 18 λεπτά.Θα πρέπει να μπορείτε να φτάσετε γρήγορα σε αυτόν τον στόχο μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες σταθερού περπατήματος.Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα 2 μίλια περπάτημα, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο χρειάζεται, και τελικά φτάστε στα 2 μίλια σε 30 λεπτά.Αυτός είναι ένας δυνατός ρυθμός περπατήματος που θα σας ανταμείψει με καλή γενική φυσική κατάσταση.

Ξεκινήστε με αυτό το 7ήμερο πρόγραμμα πεζοπορίας.Όταν είστε έτοιμοι, ενισχύστε το περπάτημά σας με αυτό το Σχέδιο Πεζοπορίας 4 εβδομάδων.Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να προσθέσετε Διαστήματα Υψηλής Έντασης.


ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >10 ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ


10 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΣΕΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΒΗΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΣΑΣ

Πέρα από το περπάτημα φυσικής κατάστασης ή το περπάτημα για προπόνηση, ο αριθμός των βημάτων που κάνετε ανά ημέρα είναι ένας τρόπος για να παρακολουθείτε τη συνολική σας κίνηση.Μπορείτε να περπατήσετε μόνο 2.000-5.000 βήματα σε μια βόλτα γυμναστικής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε την υπόλοιπη ημέρα καθιστοί.

Είτε εργάζεστε έως και 10.000 βήματα την ημέρα είτε έχετε υψηλότερους στόχους στο μυαλό σας, αυτές οι 10 εύκολες προτάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των ημερήσιων βημάτων σας:

1.ΟΡΙΣΤΕ ΜΙΑ ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΗ ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΕΙΤΕ

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να στριμώξετε όλα τα βήματά σας σε μία λήψη.Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε περισσότερα οφέλη εάν τα απλώσετε όλη την ημέρα.Εάν κολλάτε συχνά στο γραφείο σας για ώρες στη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, δοκιμάστε να ορίσετε μια υπενθύμιση για κάθε ώρα και αφιερώστε 15 λεπτά περπατώντας.Εάν μπορείτε να το επαναλάβετε πέντε φορές την ημέρα, μπορεί να φτάσετε τον στόχο των 10.000 βημάτων πριν φύγετε από τη δουλειά!

2.ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΜΙΛΑΤΕ

Αποφασίστε ότι κάθε φορά που δέχεστε ένα τηλεφώνημα, θα περπατάτε.Είτε βρίσκεστε στο γραφείο είτε στο σπίτι σας, κινηθείτε γύρω σας.Εάν ο καιρός είναι καλός, πάρτε μαζί σας το κινητό σας τηλέφωνο για μια δυναμωτική υπαίθρια κλήση.Η μετατροπή κάθε τηλεφωνικής συνομιλίας σε περπατημένη μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των καθημερινών βημάτων σας σχεδόν χωρίς κόπο.

3.ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΙ ΑΚΟΥΣΤΕ

Κατεβάστε το apodcastoraudiobook για να ακούτε ενώ περπατάτε — παρόμοιο με το να κάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, το να ακούτε μια καλή ιστορία μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε πόσο καιρό περπατούσατε.

4.ΠΡΟΤΕΙΝΕ ΜΙΑ ΠΕΡΙΠΑΤΙΚΗ ΣΥΝΑΝΤΗΣΗ

Μπορεί να μην είστε ο μόνος στη δουλειά που θέλει να αυξήσει τον αριθμό των βημάτων του.Προτείνετε να μετατρέψετε τις ατομικές ή μικρές ομαδικές συναντήσεις σε συναντήσεις περπατήματος.Η κίνηση και ο καθαρός αέρας μπορούν να κάνουν τις ιδέες να ρέουν και οι συνομιλίες δίπλα-δίπλα μπορούν να αποκαλύψουν μια πληρέστερη γκάμα μορφών επικοινωνίας — πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να ωφελήσει περισσότερο από το πλήθος των βημάτων σας.

5.ΠΕΡΠΑΤΗΣΕ ΟΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ

Είτε ποντάρετε τα παιδιά στο σχολείο είτε πηγαίνετε στη δουλειά είτε κάνετε δουλειές, αν μένετε αρκετά κοντά για να περπατήσετε εκεί, περπατήστε εκεί!

6.ΣΥΝΕΡΓΑΤΗΣ

Το να μοιράζεστε βήματα με κάποιον άλλον είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε υπεύθυνοι και να επιμείνετε στον στόχο να περπατάτε περισσότερο — είτε πρόκειται για μια βόλτα μετά το δείπνο με τη σύζυγο και τα παιδιά σας είτε για μια βόλτα με δύναμη με έναν φίλο το πρωί.Επιπλέον, μπορείτε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με αυτούς που αγαπάτε.

7.ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΚΑΤΑ ΤΑ ΕΜΠΟΡΙΑ

Όταν υπάρχει διαφημιστικό διάλειμμα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος, σηκωθείτε και περπατήστε στην αίθουσα μέχρι να τελειώσει.Δεν κερδίζεις μόνο μερικά βήματα, αλλά χάνεις και λίγο χρόνο καθίσματος.

8.ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΟΣΟ ΠΕΡΙΜΕΝΕΤΕ

Μαζεύω παιδιά;Πηγαίνετε στον οδοντίατρο;Όποτε βρίσκεστε να περιμένετε, περπατήστε γύρω από το τετράγωνο ή πάνω-κάτω στο διάδρομο.

9.ΚΑΝΤΕ ΤΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΒΟΛΙΚΑ

Παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο, πάρτε τις σκάλες, επιστρέψτε τα καροτσάκια αγορών στο κατάστημα, παραλείψτε την οδήγηση — κάνοντας λίγη περισσότερη προσπάθεια στη ρουτίνα σας, αυξάνετε επίσης τον καθημερινό σας απολογισμό.

10.ΜΑΓΕΙΡΕΤΕ ΚΑΙ ΚΑΘΑΡΙΣΤΕ

Το μαγείρεμα δείπνου, ακόμη και σε μια μικρή κουζίνα, προσθέτει έναν εκπληκτικό αριθμό βημάτων.Η καθαριότητα, η εργασία στην αυλή και άλλες μικροδουλειές προστίθενται επίσης.Πάρτε τα παντοπωλεία σε μία τσάντα τη φορά.Περπατήστε γύρω από τη σιδερώστρα ανάμεσα στα πουκάμισα.Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συνεχίσετε να κινείστε και να αποκλείσετε τα πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεων σας.

Κάνετε πρόοδο κάθε μέρα ενώ εργάζεστε σε στόχους φυσικής κατάστασης και διατροφής, όπως να περπατάτε περισσότερα βήματα.Μεταβείτε στα "Σχέδια" στην εφαρμογή MyFitnessPal για καθημερινή καθοδήγηση και εύκολες εργασίες για να έχετε κίνητρο.

Tutte le categorie: Ιστολόγιο