Sitemap

Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα πιο δημοφιλή θέματα στο MyFitnessPal — και είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε.Για αρχή, πρέπει να πιστέψετε στον εαυτό σας και να συνειδητοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους απαιτεί μικρές αλλαγές στις οποίες μπορείτε να τηρήσετε, ώστε να συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας τελικά σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να σας κουρέψει.

ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;

Θερμίδες μείον θερμίδες έξω: Αυτή είναι η απλή, πανάρχαια εξίσωση για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους.Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και θα χάσετε βάρος, σωστά;Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο!

Το κλειδί για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι να κάψετε λίγο περισσότερο (ή να φάτε λίγο λιγότερο) από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους.Οι θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης + μη άσκησης + ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πρέπει να είναι περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνονται μέσω της τροφής για την απώλεια βάρους.Γενικά, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 250–500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 1/2 έως 1 κιλό την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός (οι θερμίδες που καίτε σε ηρεμία) αντιπροσωπεύει το 60-70% των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να το υπολογίσετε ως σημείο εκκίνησης εάν θέλετε να δημιουργήσετε έλλειμμα.Το πόσο καίει το σώμα σας σε ηρεμία εξαρτάται από πολλές μεταβλητές όπως η γενετική, η ηλικία, οι ορμόνες και η μυϊκή μάζα.Δείτε τον Βασικό μας Οδηγό για τον Μεταβολισμό σας για αρχή.

ΔΥΟ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΑ

Τώρα ξέρετε για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. ας μιλήσουμε για το πώς να το πετύχουμε.Υπάρχουν δύο τρόποι για να χάσετε βάρος: να αλλάξετε αυτό που καταναλώνετε και να αλλάξετε τον τρόπο που κινείστε.Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι ο συνδυασμός των δύο οδηγεί στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

1.ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΙ ΤΡΩΤΕ ΚΑΙ ΠΙΝΕΤΕ

Η μείωση της ποσότητας που τρώτε και η στροφή σε πιο υγιεινές τροφές είναι οι βασικές οδηγίες για όποιον θέλει να χάσει βάρος.Για να ξεκινήσετε, ανατρέξτε στον Βασικό Οδηγό για Υγιεινή Διατροφή.Τούτου λεχθέντος, εάν δεν θέλετε απλώς να τρώτε υγιεινά, αλλά θέλετε να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να λάβετε υπόψη αυτές τις πέντε συμβουλές επίσης:

  • Παρακολουθήστε τι τρώτε
    Αυτό που βάζετε στο σώμα σας κάνει τη διαφορά στην υγεία και το βάρος σας.Αυτή η φέτα μπανανόψωμο στο αρτοποιείο φαίνεται θεϊκή.Αλλά η επιλογή του πάνω από μια μπανάνα προσθέτει περισσότερα από απλώς επιπλέον θερμίδες - θα συσσωρεύσετε περισσότερα ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετη ζάχαρη.Καθώς παρακολουθείτε την πρόσληψή σας, έχετε την ευρύτερη εικόνα του τι περιέχει το φαγητό σας: υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.Για να έχετε τη μεγαλύτερη διατροφική έκρηξη για τις θερμίδες σας και να δημιουργήσετε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, καταναλώστε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας από μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.Μάθετε περισσότερα για το πώς μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα.Αν και είναι σημαντικό να είστε όσο πιο ακριβείς μπορείτε με την παρακολούθηση των τροφίμων όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, μην χάνετε το μυαλό σας στη διαδικασία.Γίνεται πιο εύκολο με την εξάσκηση.Μείνετε σε αυτό: Το να καταγράφετε το φαγητό σας με συνέπεια (ακόμα και αν δεν είναι τέλειο) είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος.Αντιμετωπίζετε προβλήματα;Μάθετε να μετράτε τις θερμίδες χωρίς να τρελαίνεστε.
  • Πίνουν νερό
    Η ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, αλλά μπορεί επίσης να είναι βασικό συστατικό των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.Εκτός από το ότι διατηρεί τον κινητήρα του σώματός σας αναμμένο, το νερό βοηθά στην αποφυγή της πείνας: Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο λιγότερο χώρο έχετε για να καταναλώνετε θερμίδες.Μη πεπεισμένος?Δείτε 4 τρόπους με τους οποίους το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, μάθετε για την επιστήμη πίσω από το γιατί το νερό είναι καλό για την απώλεια βάρους.
  • Παραλείψτε το αναψυκτικό
    Τα προστιθέμενα σάκχαρα - γλυκαντικά που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία ή ετοιμάζονται - είναι κάτι περισσότερο από κενές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και ακόμη και παχυσαρκία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.Η σόδα είναι ένας από τους κύριους παράγοντες πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή, μαζί με κέικ, πίτες, παγωτό, ακόμη και μπάρες πρωινού και δημητριακά.Λάβετε συμβουλές για να σταματήσετε τη συνήθεια αναψυκτικού με αυτό το άρθρο για την αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης.Ρίξτε μια ματιά στον Βασικό οδηγό μας για τη ζάχαρη.
  • Προγραμματίστε τα γεύματά σας
    Ο προγραμματισμός υγιεινών γευμάτων έγκαιρα είναι ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για επιτυχημένη απώλεια βάρους.Όχι μόνο περιορίζει την παράδοση της τελευταίας στιγμής πίτσας και το γρήγορο φαγητό, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να εξοικονομήσετε χρόνο, θερμίδες και χρήματα.Μπορεί ακόμη και να σας εμπνεύσει να εισάγετε νέα γεύματα στην καθημερινότητά σας.Μάθετε γιατί είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε με τον Βασικό οδηγό μας για τον προγραμματισμό γευμάτων.
  • Εξασκηθείτε στο Mindful Eating
    Η εκτέλεση πολλαπλών εργασιών ενώ τρώει — τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση, τσιμπολόγημα ενώ γράφετε email ή συνεχής «δειγματοληψία» κατά το μαγείρεμα — καθιστά δύσκολη την επίγνωση του τι βάζετε στο σώμα σας.Η προσεκτική διατροφή σημαίνει ότι έχετε επίγνωση της γεύσης, της υφής, της μυρωδιάς και των ενδείξεων πείνας και πληρότητας του σώματός σας.Η γνώση των συνθηκών σας και η εξοικείωση με την τέχνη της υπομονής και της προσοχής είναι το μυστικό για να χάσετε βάρος οριστικά και να το διατηρήσετε μακριά.Έχουμε 5 συμβουλές για την εξάσκηση της προσεκτικής διατροφής.

2.ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΟΝ ΠΩΣ ΚΙΝΕΙΤΕ

Το να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, αλλά το να το κάνετε από τον άλλο τρόπο - να κάψετε περισσότερες θερμίδες - λειτουργεί επίσης.Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, καθιστώντας ευκολότερη τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μία (ή περισσότερες) από αυτές τις 10 προπονήσεις για απώλεια βάρους.Εάν δοκιμάσετε ένα και δεν το αγαπάτε, προχωρήστε στο επόμενο μέχρι να βρείτε κάτι που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το κίνητρό σας.Ένα πράγμα που λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους: Κάντε το με έναν φίλο.

Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά η απλή πράξη του περπατήματος μπορεί να είναι αρκετή για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα.Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να χάσετε βάρος βοηθώντας σας να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.Ακόμα κι αν είστε τακτικός γυμναστής, η αύξηση του ημερήσιου αριθμού βημάτων σας μέσω του περπατήματος αυξάνει τη θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT), η οποία έχει αποτελέσει μεγάλο πεδίο έρευνας, επειδή μπορεί να είναι μια απάντηση στο πώς διατηρείται, αποκτάται ή χάνεται το σωματικό βάρος .

5 ΤΡΟΠΟΙ ΜΕΤΡΗΣΗΣ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ

1.ΚΛΙΜΑΚΑ

Μία από τις κλασικές μεθόδους μέτρησης της απώλειας βάρους είναι το πάτημα στη ζυγαριά.Ενώ οι ειδικοί διχάζονται ως προς το αν πρέπει ή όχι να ζυγίζεστε καθημερινά, συμφωνούν ότι έχει σημασία το πώς ζυγίζετε τον εαυτό σας.Δεδομένου ότι το βάρος σας παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να ζυγιστείτε πρώτα το πρωί αφού πάτε στην τουαλέτα.Όποια στιγμή κι αν αποφασίσετε να ζυγιστείτε, το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς.Είναι επίσης καλή ιδέα να αποφεύγετε τη ζυγαριά σε ορισμένες περιπτώσεις (δηλαδή κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου ή όταν έχετε δυσκοιλιότητα). Εάν βλέποντας έναν αριθμό σας αγχώνει, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια αμέτρητη κλίμακα που χρησιμοποιεί χρώματα αντί για αριθμούς για να απεικονίσει την πρόοδο.Τελικά, η παρακολούθηση του βάρους σας στο MyFitnessPal μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε χρήσιμες τάσεις με την πάροδο του χρόνου.

2.ΔΜΣ

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας απλός υπολογισμός του βάρους σας διαιρεμένο με το ύψος σας, μια φόρμουλα που επινοήθηκε τη δεκαετία του 1830 από έναν Βέλγο μαθηματικό και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ως τρόπος κατηγοριοποίησης των ατόμων ως λιποβαρών, κανονικού βάρους, υπέρβαρων και παχύσαρκων.Ωστόσο, οι ΔΜΣ δεν δείχνουν απαραίτητα την πλήρη εικόνα, επειδή δεν κάνουν διάκριση μεταξύ βάρους και μυϊκής μάζας.Αυτό σημαίνει ότι ορισμένοι αθλητές με καλή φυσική κατάσταση (δηλαδή, μπακ NFL) που έχουν μεγαλύτερο βάρος από περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορούν να εμπίπτουν στην κατηγορία υπέρβαρων ή παχύσαρκων.

3.ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΜΕΣΗΣ-ΓΙΦΩΝ

Για να λάβετε την αναλογία μέσης προς γοφό (WHR), διαιρέστε την περίμετρο της μέσης σας με την περίμετρο των γοφών σας.Δεδομένου ότι το κοιλιακό λίπος είναι ένας ιδιαίτερα επικίνδυνος τύπος λίπους, η χρήση μιας αριθμομηχανής WHR παρέχει μια ένδειξη του επιπέδου κινδύνου για σχετικά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.

4.ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ

Ανάλογα με το άτομο, η λήψη φωτογραφιών πριν και μετά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο (και κίνητρο) εργαλείο για την απώλεια βάρους.Εάν θέλετε να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας, οι ειδικοί συμβουλεύουν να αγκαλιάσετε την προηγούμενη φωτογραφία ως σημείο εκκίνησης (άρα, να αποφύγετε την αρνητική αυτοσυζήτηση) και φροντίστε να γιορτάσετε τις νίκες στην πορεία.

5.ΑΛΛΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΜΗ ΚΛΙΜΑΚΑΣ

Η απώλεια βάρους είναι κάτι περισσότερο από απλά νούμερα, γι' αυτό είναι χρήσιμο να βρίσκετε κίνητρα για να παρακολουθείτε την επιτυχία σας.Για παράδειγμα, ίσως τα ρούχα σας νιώθετε πιο χαλαρά και νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για αυτά, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης.Check-in με τα επίπεδα ενέργειας σας, έχετε περισσότερη άνοιξη στο βήμα σας όταν κυνηγάτε τα παιδιά σας;Άλλα σημάδια προόδου περιλαμβάνουν βελτιωμένη διάθεση, μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

6 ΑΠΛΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ

Είναι αρκετά εύκολο να πεις να τρως λιγότερο, να κινείσαι περισσότερο, αλλά συχνά πιο δύσκολο να το κάνεις.Έχουμε μερικές ιδέες για το πώς να το κάνουμε πιο εύκολο:

1.ΚΑΤΑΡΓΗΣΤΕ ΤΟΝ ΠΕΙΡΑΣΜΟ

Εάν προσπαθείτε να προετοιμαστείτε για επιτυχία, το να κρατάτε ντόνατς και πατατάκια δεν σας κάνει χάρη.Δώστε μια μικρή ανανέωση στο ντουλάπι και το ψυγείο σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας.Δείτε πώς να καθαρίσετε το ντουλάπι σας με άνοιξη και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε καλό δρόμο με αυτούς τους 5 τρόπους για να κάνετε την κουζίνα σας όαση υγιεινής διατροφής.

2.ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΜΕΤΑ ΤΟ ΔΕΙΠΝΟ

Τα φαγητά αργά το βράδυ είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες, μεγάλες μερίδες ή σνακ (Διαβάστε: μπισκότα, παγωτά, πατατάκια και καραμέλες) που τρώγονται αλόγιστα από απόλαυση για να χαλαρώσουν από το άγχος της ημέρας.Είναι μια συνταγή για αύξηση βάρους και καταστροφή.Μάθετε τι σας κάνει το μεταμεσονύκτιο σνακ.

3.ΜΑΘΕΤΕ ΠΩΣ ΝΑ ΠΑΡΑΓΓΕΙΛΕΤΕ ΣΤΑ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ

Το φαγητό έξω μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε υγιεινές εναλλαγές μενού.Είτε γευματίζετε στην αγαπημένη σας τακιέρια, ψητοπωλείο, ιταλική τρατορία είτε παραγγέλνετε κινέζικο φαγητό σε πακέτο, αυτός ο οδηγός σας οδηγεί στο σωστό δρόμο για να κάνετε την πιο υγιεινή επιλογή.Να είστε πιο έξυπνοι στα εστιατόρια — αλλά να διασκεδάζετε.

4.ΚΥΡΙΕΣ ΑΝΤΑΛΛΑΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Είτε αντικαθιστάτε το χούμους με μαγιονέζα είτε κολοκυθάκια αντί για παραδοσιακά μακαρόνια, οι θερμίδες που εξοικονομείτε προστίθενται πραγματικά όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων.Εδώ είναι 10 απλά κόλπα που θα σας βοηθήσουν: Οπλιστείτε με «hacks» για να εξοικονομήσετε θερμίδες.

5.ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΝΙΚΕΣ ΜΗ ΚΛΙΜΑΚΑΣ

Το βάρος σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ενυδάτωση, το κλίμα, η τελευταία φορά που φάγατε, οι συνήθειες του μπάνιου και η άσκηση.Με άλλα λόγια, η διακύμανση του βάρους είναι κοινή, και υπάρχουν πολύ περισσότερα για την καλή υγεία από έναν αριθμό σε μια ζυγαριά.Να γιατί θα πρέπει να σταματήσετε να ζυγίζεστε κάθε μέρα και πώς να βρείτε ένα πρόγραμμα ζυγαριάς που σας ταιριάζει.

6.ΚΟΙΜΑΣΤΕ ΕΠαρκώς

Ο ύπνος είναι υποτιμημένος.Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος είναι ολιστικά συνδεδεμένος με τους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους.Ο ύπνος προσφέρει στο σώμα μας μια ευκαιρία για αποκατάσταση και αναζωογόνηση.Όταν στερούμαστε ύπνου, τείνουμε να τρώμε περισσότερο, να ασκούμαστε λιγότερο και να κάνουμε κακές επιλογές τροφίμων.Ακολουθούν οι τρόποι και οι λόγοι πίσω από την ανάγκη μας για ύπνο, μαζί με πέντε συμβουλές για το πώς να πάρετε μια δόση καλύτερης ποιότητας από αυτά τα αγαπημένα zzz.

ΑΝ ΓΛΥΣΤΑΣ…

Επιστρέψτε αμέσως σε τροχιά το συντομότερο δυνατό.Το καταλαβαίνουμε, πέφτουμε όλοι από το βαγόνι μερικές φορές.Δεν πειράζει - αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να καταλάβετε γιατί το καταφέρατε και να επιστρέψετε στην τροχιά.Προσπαθήστε, αποτύχετε και προσαρμόστε… είναι ένα ταξίδι.

Tutte le categorie: Ιστολόγιο