Sitemap

Φοβάστε το λίπος;Μην είσαι.Εκτός από το να κάνει το φαγητό νόστιμο, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.Εδώ καλύπτουμε τα βασικά για το λίπος και πώς αυτό επηρεάζει τους στόχους υγείας.

ΒΑΣΙΚΑ ΛΙΠΩΝ

Με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος είναι το πιο πυκνό σε θερμίδες από τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και πρωτεΐνες έχουν 4 γραμμάρια το καθένα). Αυτό είναι λογικό, αφού ένας από τους μεγαλύτερους ρόλους του λίπους είναι η αποθήκευση ενέργειας.Το διαιτητικό λίπος αφομοιώνεται σε μικρές αλυσίδες λιπαρών οξέων.Οι αλυσίδες λιπαρών οξέων συλλέγονται από τα κύτταρα του εντέρου, επανασυναρμολογούνται και συσκευάζονται σε δοχεία που ονομάζονται χυλομικρά, τα οποία αποστέλλονται στους μυς ή στον λιπώδη ιστό.Μόλις φτάσουν τα χυλομικρά, τα λιπαρά οξέα απελευθερώνονται και πάλι για να προσληφθούν από τα μυϊκά και λιπώδη κύτταρα.Εάν χρειάζεστε ενέργεια αμέσως - ας πούμε ότι κάνετε μια βόλτα μετά το δείπνο - θα χρησιμοποιηθούν για να καλύψουν αυτές τις απαιτήσεις.Αν πάτε κατευθείαν στο κρεβάτι, θα αποθηκευτούν σε λιπώδη ιστό μέχρι να χρειαστούν.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σημαντική διάσπαση του λίπους συμβαίνει όταν το σώμα σας τρέχει με έλλειμμα θερμίδων.Σε έναν υγιή ενήλικα, τα θερμιδικά ελλείμματα συμβαίνουν κυρίως με τον περιορισμό των θερμίδων που καταναλώνονται ή με μια σκληρή προπόνηση.Όταν συμβεί αυτό, το σώμα σας εισχωρεί στις δικές του αποθήκες λίπους, διασπώντας τις για ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «βήτα οξείδωση».Αυτή η διαδικασία απαιτεί γλυκόζη, η οποία μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, και είναι πιο αποτελεσματική όταν περιορίζετε ήπια τις θερμίδες.

Όχι μόνο το σώμα καίει λίπος κατά τη διάρκεια των ελλειμμάτων θερμίδων, αλλά καίει λίπος κατά τη διάρκεια των κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων.Το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου όταν κάνετε κινήσεις χαμηλής έντασης — από το να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή μέχρι να περπατήσετε τον σκύλο.Το σώμα το κάνει αυτό για να μπορεί να εξοικονομήσει γλυκόζη (τα καλά πράγματα!) για τον εγκέφαλό σας και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΛΙΠΟΣ

Το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή – τόσο πολύ που το σώμα μας βρήκε έναν τρόπο να κάνει λίπος ακόμα κι αν δεν τρώμε σχεδόν καθόλου λίπος.Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες μπορούν και οι δύο να μετατραπούν σε λίπος και να αποθηκευτούν ως ενέργεια.Το λίπος βοηθά επίσης το σώμα μας να λειτουργεί σωστά με διάφορους τρόπους:

1.ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΥΓΙΗ ΤΑ ΚΥΤΤΑΡΑ, ΤΑ ΟΡΓΑΝΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ

Μια υγιής ποσότητα λίπους είναι προστατευτική.Παίζει προστατευτικό ρόλο για τα κύτταρα επειδή είναι ένα σημαντικό συστατικό της μεμβράνης ή του «τοίχου» κάθε κυττάρου που προστατεύει από τους εισβολείς.Προστατεύει επίσης τα όργανά σας προστατεύοντάς τα από τις επιπτώσεις της καθημερινής ζωής.Χρειάζεστε επίσης ορισμένα λίπη για να χτίσετε και να διατηρήσετε έναν υγιή εγκέφαλο, ο οποίος είναι περίπου 60% λίπος στη σύνθεση.

2.ΛΙΠΗ ΚΑΥΣΙΜΟ ΤΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ

Για τις καθημερινές δραστηριότητες - από το να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή σας μέχρι να περπατήσετε τον σκύλο - το λίπος είναι το κύριο καύσιμο που καίει το σώμα μας για ενέργεια.Γενικά, κατά τη διάρκεια δραστηριότητας όπου ο καρδιακός σας ρυθμός είναι μικρότερος από το 70% του μέγιστου ρυθμού του, το λίπος χρησιμεύει ως η κύρια πηγή καυσίμου του σώματός σας.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σημαντική διάσπαση του λίπους συμβαίνει όταν το σώμα σας τρέχει με έλλειμμα θερμίδων.Όταν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, το σώμα σας εκμεταλλεύεται τα αποθέματα λίπους του, διασπώντας τα για ενέργεια μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «βήτα οξείδωση».Αυτή η διαδικασία απαιτεί γλυκόζη και είναι πιο αποτελεσματική όταν περιορίζετε ήπια τις θερμίδες.

3.ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΑΣ ΒΟΗΘΑ ΝΑ ΑΙΣΘΑΝΕΤΕ ΠΛΗΡΕΣ ΚΑΙ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΠΙΟ ΣΤΑΘΕΡΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΣΑΚΧΑΡΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ

Το λίπος βοηθά στην απελευθέρωση της CCK, μιας ορμόνης που σας βοηθά να αισθάνεστε κορεσμένοι μετά από ένα γεύμα.Ο συνδυασμός τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθά στην πρόληψη της ταχείας αύξησης του σακχάρου στο αίμα, επειδή το λίπος επιβραδύνει την πέψη και τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα από τους υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

ΔΙΑΦΟΡΟΙ ΤΥΠΟΙ ΛΙΠΩΝ

Το λίπος βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων — είτε φυσικά είτε προστιθέμενα λίπη κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα.Τα φυσικά λίπη τείνουν να βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, το λάδι και τα λιπαρά φρούτα (Σκεφτείτε: ελαιόλαδο και αβοκάντο). Τα πρόσθετα λίπη συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα προϊόντα.Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα όσον αφορά την υγεία.

Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή των κοινών λιπαρών που βρίσκονται στα τρόφιμα:

ΚΟΡΕΣΜΕΝΟ ΛΙΠΟΣ

Στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές όπως το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά.Ορισμένα φυτά και το λάδι τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως η καρύδα και ο φοίνικας.Σχεδόν όλοι οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας μάς συμβουλεύουν να τρώμε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, καθώς αυξάνει την LDL χοληστερόλη, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.Αυτός είναι ο λόγος που η εφαρμογή MyFitnessPal θέτει το όριο κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων.

ΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΗ

Τα περισσότερα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα τρόφιμα παράγονται συνθετικά με τη λήψη υγρών ακόρεστων λιπαρών και την ανατίναξή τους με υδρογόνο, ώστε να μοιάζει με στερεό κορεσμένο λίπος.Αυτό καθιστά τα τρόφιμα πιο σταθερά στο ράφι, ευκολότερα στο μαγείρεμα και επιτρέπει στους κατασκευαστές να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη στα προϊόντα τους.Ωστόσο, τα στοιχεία έχουν αποκαλύψει ότι τα τρανς λιπαρά είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα για την καρδιά σας.Όχι μόνο τα trans λιπαρά αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, αλλά μειώνουν επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη.Η εφαρμογή MyFitnessPal θέτει τον στόχο σας για τρανς λιπαρά στα 0 γραμμάρια την ημέρα.

ΜΟΝΑΚΟΡΕΣΤΑ (MUFA) ΚΑΙ ΠΟΛΥακόρεστα λίπη (PUFA)

Αυτά τα λιπαρά είναι αυτό που σκεφτόμαστε όταν λέμε «υγιεινά» λιπαρά, επειδή δεν ενέχουν τον ίδιο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων με τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά.Γενικά, τα MUFA και PUFA βρίσκονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί.

ΩΜΕΓΑ-3 ΚΑΙ ΩΜΕΓΑ-6

Αν και είναι τεχνικά πολυακόρεστα λίπη, τα ωμέγα αξίζουν ξεχωριστή έκκληση, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε.Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.Τα ωμέγα-3 λιπαρά παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης και του νευρικού μας συστήματος.Η επαρκής πρόσληψη για τους ενήλικες κυμαίνεται από 12-17 γραμμάρια την ημέρα για τα ωμέγα-6 λιπαρά και 1,1-1,6 γραμμάρια την ημέρα για τα ωμέγα-3 λιπαρά.Λαμβάνουμε εύκολα αρκετά ωμέγα-6 λιπαρά από τις τροφές που τρώμε, επειδή η σόγια, το κάρθυλο και το αραβοσιτέλαιο είναι άφθονα στα τρόφιμα μας.Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι πιο δύσκολο να βρεθούν, καθώς βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος που μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα θαλασσινά σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς.

ΣΤΟΧΟΣ ΛΙΠΩΝ ΣΤΟΧΩΝ

Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) προτείνει ότι το λίπος αποτελεί το 20-35% των συνολικών θερμίδων, αλλά σίγουρα μπορείτε να φάτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τους στόχους σας.Η εφαρμογή MyFitnessPal κατανέμει αυτόματα το 30% των θερμίδων στο λίπος — φυσικά, μπορείτε να το προσαρμόσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε λίπος σε γραμμάρια:

  1. Αποφασίστε ποιο ποσοστό των θερμίδων σας θέλετε να προέρχεται από λίπος.Επιλέξτε μια δίαιτα 20%, 25%, 30% ή 35% λιπαρών.Μετατρέψτε αυτόν τον αριθμό σε δεκαδικό (για παράδειγμα, το 30% είναι 0,3).
  2. Πολλαπλασιάστε τον "Στόχο Συνολικών Θερμίδων" (ο στόχος θερμίδων που δίνεται από την εφαρμογή MyFitnessPal) με τη δεκαδική τιμή.Αυτό σας δίνει τον αριθμό των θερμίδων από το λίπος.
  3. Διαιρέστε τον αριθμό των θερμίδων από το λίπος με 9 για να πάρετε τα γραμμάρια λίπους.

Ταιριάζει αυτό το παχύ στόχο σας στην εφαρμογή;Προσαρμόστε το εάν χρειάζεται.

ΤΡΟΠΟΙ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΛΙΠΩΝ

1.ΤΡΩΤΕ ΜΕΤΡΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΡΕΑΤΩΝ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ

Το κρέας και τα γαλακτοκομικά σίγουρα παίζουν ρόλο σε κάθε ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψής σας, καθώς έχουν κορεσμένα λιπαρά.Απολαύστε τα με μέτρο μαζί με πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.

2.ΣΥΝΔΥΑΣΜΕΝΟ ΜΕ ΤΡΟΦΙΜΕΣ ΠΥΚΝΕΣ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ

Η κατανάλωση λιπών μαζί με τροφές πλούσιες σε λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα επιτρέπει στο σώμα σας να τα απορροφήσει καλύτερα.Ένα καλό παράδειγμα: Χρησιμοποιήστε dressing σαλάτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των βιταμινών και των μετάλλων από τα λαχανικά στη σαλάτα σας.

3.ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΥΨΗΛΑ ΣΕ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή μας μας προμηθεύει με άφθονα ωμέγα-6 λιπαρά, αλλά θα πρέπει να έχουμε καλύτερη ισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3.Και τα δύο λίπη παίζουν ρόλο στον έλεγχο της φλεγμονής, επομένως είναι σημαντικό να έχουμε μια καλή αναλογία και των δύο.

4.ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΟΛΑΔΙ ΣΑΣ

Διαφορετικά μαγειρικά έλαια παρέχουν ποικίλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, MUFA και PUFA, ενώ προσδίδουν διαφορετικές γεύσεις και άρωμα στο φαγητό σας.Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος με έναν οικονομικό τρόπο, αγοράστε ελαιόλαδο (για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά) και λάδι canola (για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία). Το ελαιόλαδο παρέχει πολύτιμα MUFA και ωμέγα-6 λιπαρά, αλλά η κανόλα έχει επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών.

5.ΤΡΩΤΕ ΤΡΟΦΙΜΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΗ

Εστιάστε τη διατροφή σας σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη όπως αυτά που αναφέρονται παρακάτω:

3 ΠΑΧΥΜΥΘΟΙ, ΚΑΤΑΡΓΗΘΗΚΑΝ

Ο τομέας της διατροφής έχει ανακάμψει από τη λιποφοβία της δεκαετίας του '90. Σε περίπτωση που κάποια από αυτές τις παλιές πεποιθήσεις κρύβεται στο μυαλό σας, θέλουμε να είμαστε εξαιρετικά σαφείς.

1.Η ΤΡΩΓΗ ΛΙΠΩΝ ΘΑ ΣΑΣ ΠΑΙΧΝΕΙ

Το σώμα σας αποθηκεύει λίπος κυρίως από τις υπερβολικές θερμίδες.Εάν υπάρχει διαθέσιμη περίσσεια θερμίδων, ακόμα κι αν αυτές οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, το σώμα σας είναι πλήρως ικανό να τις μετατρέψει σε λίπος για αποθήκευση.

2.ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙ Υδατάνθρακες ΜΟΝΟ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Το σώμα σας καίει έναν συνδυασμό υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης.Το λίπος είναι το καύσιμο επιλογής κατά την ηρεμία και κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης (π.χ. άσκηση με μέγιστο καρδιακό ρυθμό λιγότερο από 70%). Το καύσιμο της επιλογής του σώματός σας μετατοπίζεται στους υδατάνθρακες όταν ασκείστε σκληρότερα — με μέτρια έντονο ρυθμό και όχι μόνο.

3.Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά εξοικονομεί θερμίδες

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να σας λέει η ετικέτα, οι χαμηλές και μη λιπαρές εκδόσεις τροφίμων τείνουν να περιέχουν περισσότερα πληρωτικά και πρόσθετα για να αναπληρώσουν τη γεύση που λείπει.Ένα συνηθισμένο πρόσθετο είναι, χωρίς έκπληξη, η ζάχαρη (ή οποιοδήποτε από τα 44 ξαδέρφια της).


ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ ΟΥΣΙΑΣΤΟΥΣ ΟΔΗΓΟΥΣ

> Υδατάνθρακες
> Πρωτεΐνη
> Μακροεντολές


Tutte le categorie: Ιστολόγιο