- Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Person während der Thanksgiving- und Weihnachtsferien 0,82 Pfund zunimmt.
- Ernährungswissenschaftler sagen, dass wir viel tun können, um übermäßiges Essen in dieser Jahreszeit zu verhindern.
- Es kann hilfreich sein, sich bewusst zu machen, wie eine gesunde Portionsgröße aussieht.Das Ändern Ihrer Kochmethoden und gesündere Ersatzstoffe werden ebenfalls einen großen Beitrag leisten.
Die Feiertage sind berüchtigt dafür, eine Jahreszeit zu sein, in der sich viele von uns übermäßig ihren fett- und zuckerhaltigen Lieblingsgerichten hingeben.
„Was, wenn es nur ein Tag ist, gar nicht so schlimm ist“, bemerkte Shereen Jegtvig, Ernährungswissenschaftlerin an der University of Bridgeport in Connecticut.
Sie weist jedoch oft darauf hin, dass „das Problem darin besteht, dass Thanksgiving nur der Anfang des Feiertags-Fütterungswahns ist“.
Tatsächlich berichtete eine Studie aus dem Jahr 2016, dass das Gewicht des durchschnittlichen Amerikaners über Thanksgiving um 0,2 Prozent und über Weihnachten um 0,4 Prozent zunimmt.Die Studie stellte weiter fest, dass die durchschnittliche Person in jeder Ferienzeit etwa 1 Pfund zunimmt.
Auch wenn dies nicht viel erscheinen mag, sagen Forscher, dass wir diese Zunahme nach den Feiertagen oft nicht verlieren, was zu einer schleichenden Gewichtszunahme führt.
Es muss jedoch nicht so sein.Indem wir die Portionsgrößen im Auge behalten und gesündere Optionen wählen, können wir unsere Feiertagsmahlzeiten ohne Angst vor einer möglichen Gewichtszunahme genießen.
Was ist eine gesunde Portionsgröße für Ihre Lieblingsfeiertagsgerichte?
In Bezug auf Portionsgrößen weist Jegtvig darauf hin, dass Portionsgröße und Portionsgröße nicht unbedingt dasselbe sind.
Die Portionsgröße ist eine feste Menge – zum Beispiel 1/2 Tasse – die verwendet wird, um die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Produkt zu berechnen.
Die Portionsgröße ist jedoch, wie viel Sie von diesem Artikel essen möchten.
Die Portionsgröße kann also mehreren Portionen entsprechen, je nachdem, wie viel Sie essen möchten.
Bei einer gesünderen Ernährung geht es also darum, bessere Entscheidungen bei der Zubereitung von Lebensmitteln zu treffen und Portionsgrößen zu essen, die unseren persönlichen Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
Jegtvig schlägt vor, dass die Portionsgröße oft ein guter Ausgangspunkt ist, um zu beurteilen, was eine gesunde Portionsgröße ist.
Die folgenden Informationen können als Leitfaden dienen, um Ihnen bei der Auswahl gesunder Portionsgrößen für einige beliebte Feiertagsgerichte zu helfen, aber Ihre individuellen Bedürfnisse werden variieren.
Sofern nicht anders angegeben, werden die Kalorienbereiche auf der Grundlage von Daten aus geschätzt
Gegrillte Pute
Portionsgröße: 3 Unzen
Kalorien: 120 bis 165
Gesündere Optionen: „Die Türkei ist gut. Es ist eine großartige Proteinquelle, ohne reich an gesättigten Fetten zu sein.“sagte Jegtvig.
Die Zubereitungsmethode spielt jedoch eine Rolle.
Das Frittieren von Truthahn fügt mehr Fett und Kalorien hinzu.Das Belassen der Haut wird ebenfalls zur Zählung hinzugefügt.Auch der gewählte Schnitt spielt eine Rolle.
Deine beste Wahl?Gebratenes Brustfleisch ohne Haut.
Füllung
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Kalorien: 110 bis 200
Gesündere Optionen: Jegtvig empfiehlt, dass das Hinzufügen von mehr Gemüse zu Ihrer Füllung eine gute Möglichkeit ist, Ihre Mahlzeit gesünder zu machen.
Bei einem Gericht wie Füllung könnten Sie Ihrem Rezept also mehr Gemüse hinzufügen, während Sie weniger Brot, Fleisch und zusätzliches Fett zu sich nehmen.
Kartoffelpüree
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Kalorien: 210 bis 240
Gesündere Optionen: Verwenden Sie statt Vollmilch und Butter fettfreie Milch und natriumarme Hühnerbrühe.
Sharon Palmer, eine registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin, schlägt vor, dass Sie auch versuchen könnten, Karotten oder Sellerie zu den Kartoffelpürees hinzuzufügen, um sie aufzuhellen.
Olivenöl ist auch eine gesündere Alternative zu Butter.
Bratensoße
Portionsgröße: 1/4 Tasse
Kalorien: 15 bis 35
Gesündere Optionen: Denken Sie bei der Zubereitung Ihrer Soße daran, dass der Bratensaft voller Fett ist (56 Gramm pro Tasse Soße). Kühlen Sie zuerst und entfernen Sie die verfestigten Tropfen, bevor Sie Ihre Soße zubereiten.
Jegtvig schlägt vor, dass Sie auf die Einnahme von Soße achten sollten, da sie so fett ist.Halten Sie Ihre Portion klein.
Grüne Bohnen Auflauf
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Kalorien: 89 bis 240
Gesündere Optionen: Laut Campbell’s können Sie die normale Suppe durch Campbell’s Healthy Request Condensed Cream of Mushroom Soup ersetzen.Verwenden Sie 1 Prozent Milch statt Vollmilch.Ersetzen Sie 2 Esslöffel und 1 Tasse gebratene Zwiebeln für 1 Dose gebratene Zwiebeln.
Durch diese Änderungen werden Fett und Kalorien im Vergleich zum Originalrezept stark reduziert.Sie können auch natriumreduzierte Sojasauce verwenden, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Natriumaufnahme machen.
Jegtvig empfiehlt, dass Sie für eine noch gesündere Option „etwas wie grüne Bohnen mit Mandeln und Zitronensaft anstelle eines kalorienreichen Auflaufs verwenden könnten“.
Makaroni und Käse
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Kalorien: 225 bis 290
Gesündere Optionen: Ersetzen Sie fettarme Milch und Käse in Ihrem Rezept.Verwenden Sie Vollkornnudeln, um die Ballaststoffe zu stärken.
Palmer schlägt vor, „Butternut-Kürbis, Karotten oder Erbsen zu verwenden, um mehr Gemüse einzumischen und das Rezept aufzulockern“.
Süßkartoffel-Auflauf
Portionsgröße: 1/2 Tasse
Kalorien: 105 bis 225
Gesündere Optionen: Süßkartoffeln sind an sich schon eine sehr gesunde Option.
Der Schlüssel ist, einfach zu gehen, was Sie ihnen hinzufügen.Wenn Sie Marshmallow, braunen Zucker und Butter hinzufügen, erhöht dies Ihre Aufnahme von Kalorien, Fett und Zucker erheblich.
„Reduzieren Sie die Süßstoffe und Marshmallows und fügen Sie Früchte wie getrocknete Aprikosen oder Pfirsiche hinzu, um eine natürliche Süße zu bieten. Reduzieren Sie auch Margarine oder Butter.“sagte Palmer.
Preiselbeersoße
Portionsgröße: 1/4 Tasse
Kalorien: 110 bis 160
Gesündere Optionen: Cranberries selbst sind sehr gesund.Sie sind zucker- und kohlenhydratarm und gleichzeitig reich an Nähr- und Ballaststoffen.
Wenn sie als Cranberry-Sauce zubereitet werden, werden sie jedoch sehr reich an zugesetztem Zucker.Der Schlüssel zu einer gesünderen Zubereitung ist das Hinzufügen von Süße durch die Verwendung von Früchten oder einem zuckerfreien Süßungsmittel wie Stevia.
Palmer schlägt vor, Sie könnten auch ein frisches Cranberry-Relish zubereiten, das sehr aromatisch ist, aber weniger Zucker enthält.
Rollen
Portionsgröße: 1 Rolle
Kalorien: 210 bis 270
Gesündere Optionen: Wenn es um Brot geht, ist Vollkornbrot die beste Option.Vollkorn enthält lebenswichtige Nährstoffe, die verarbeiteten Körnern entzogen werden.Sie haben auch einen höheren Ballaststoffgehalt.
Palmer schlägt vor, die Größe der Rollen klein zu halten.
Kürbiskuchen
Portionsgröße: 1 Scheibe
Kalorien: 290 bis 375
Gesündere Alternativen: Dr.Michael Greger schlägt vor, solche Substitutionen wie entsteinte Datteln vorzunehmen, um zugesetzten Zucker und Vollkornkuchenkruste für seine zusätzlichen Nährstoffe und Ballaststoffe zu eliminieren.
Tofu kann auch Eier und Milch ersetzen, um gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.
