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Gewichtsverlust ist eines der beliebtesten Themen bei MyFitnessPal – und wir sind hier, um zu helfen.Für den Anfang müssen Sie an sich selbst glauben und erkennen, dass das Abnehmen kleine Änderungen erfordert, an die Sie sich halten können, damit sie sich im Laufe der Zeit aufbauen und schließlich zu einem gesünderen Lebensstil und einem schlankeren Körper führen.

WIE GESCHIEHT GEWICHTSVERLUST?

Kalorienzufuhr minus Kalorienzufuhr: Das ist die einfache, uralte Gleichung, um ein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu schaffen.Verbrenne mehr Kalorien als du zu dir nimmst und du nimmst ab, richtig?Wenn es nur so einfach wäre!

Der Schlüssel zum Aufbau eines Kaloriendefizits besteht darin, etwas mehr zu verbrennen (oder etwas weniger zu essen), als Ihr Körper zum Halten des Gewichts benötigt.Die Kalorien, die durch Training + Nicht-Training-Aktivität + Grundumsatz verbrannt werden, müssen höher sein als die Kalorien, die durch Nahrung aufgenommen werden, um eine Gewichtsabnahme zu bewirken.Im Allgemeinen müssen Sie ein Defizit von 250–500 Kalorien pro Tag schaffen, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Da Ihr Grundumsatz (die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen) 60–70 % der über den Tag verbrannten Kalorien ausmacht, ist es wichtig, dies als Ausgangspunkt zu berechnen, wenn Sie ein Defizit schaffen möchten.Wie viel Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, hängt von vielen Variablen wie Genetik, Alter, Hormonen und Muskelmasse ab.Sehen Sie sich für den Anfang unseren Essential Guide to Your Metabolism an.

ZWEI MÖGLICHKEITEN ZUM ABNEHMEN

Jetzt wissen Sie, wie Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie es erreichen können.Es gibt zwei Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren: Ändern Sie, was Sie essen, und ändern Sie, wie Sie sich bewegen.Die meisten Menschen finden, dass eine Kombination der beiden zur effektivsten Gewichtsabnahme führt.

1.ÄNDERN SIE, WAS SIE ESSEN UND TRINKEN

Reduzieren Sie, wie viel Sie essen, und wenden Sie sich gesünderen Lebensmitteln zu, das sind die wichtigsten Richtlinien für alle, die abnehmen möchten.Um loszulegen, lesen Sie unseren Essential Guide to Healthy Eating.Wenn Sie sich jedoch nicht nur gesund ernähren, sondern auch abnehmen möchten, sollten Sie auch diese fünf Tipps beachten:

  • Verfolgen Sie, was Sie essen
    Was Sie Ihrem Körper zuführen, wirkt sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht aus.Diese Scheibe Bananenbrot in der Bäckerei sieht göttlich aus.Aber wenn Sie es einer Banane vorziehen, fügen Sie mehr als nur zusätzliche Kalorien hinzu – Sie werden mehr ungesunde Fette und zusätzlichen Zucker anhäufen.Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, erhalten Sie ein umfassenderes Bild davon, was Ihre Nahrung enthält: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.Um den größtmöglichen Nährstoffgehalt für Ihr Kalorienbudget zu erzielen und ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, konsumieren Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln.Erfahren Sie mehr darüber, warum eine Kalorie nicht nur eine Kalorie ist.Es ist zwar wichtig, beim Versuch, ein Kaloriendefizit zu schaffen, beim Food Tracking so genau wie möglich zu sein, aber verlieren Sie dabei nicht den Verstand.Mit Übung wird es einfacher.Bleiben Sie dabei: Das konsequente Protokollieren Ihrer Ernährung (auch wenn sie nicht perfekt ist) ist eine der effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren.Probleme haben?Lernen Sie, Kalorien zu zählen, ohne sich verrückt zu machen.
  • Wasser trinken
    Flüssigkeitszufuhr ist für jeden wichtig, kann aber auch eine Schlüsselkomponente Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme sein.Wasser hält nicht nur den Motor Ihres Körpers am Laufen, sondern hilft auch, den Hunger zu stillen: Je mehr Sie trinken, desto weniger Platz haben Sie, um Kalorien zu sich zu nehmen.Nicht überzeugt?Sehen Sie sich 4 Möglichkeiten an, wie Wasser beim Abnehmen hilft, und erfahren Sie dann mehr über die Wissenschaft dahinter, warum Wasser gut zum Abnehmen ist.
  • Soda überspringen
    Zuckerzusätze – Süßstoffe, die Lebensmitteln oder Getränken bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden – sind kaum mehr als leere Kalorien, die zu Gewichtszunahme und sogar Fettleibigkeit führen können, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöht.Soda ist neben Kuchen, Torten, Eiscreme und sogar Frühstücksriegeln und Müsli einer der Hauptverursacher von zugesetztem Zucker in der Ernährung.Holen Sie sich mit diesem Artikel zur Vermeidung von Zuckerzusatz Tipps, wie Sie Ihre Soda-Gewohnheit aufgeben können.Schauen Sie sich unseren Essential Guide to Sugar an.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten
    Gesunde Mahlzeiten im Voraus zu planen, ist eine der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um sich auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme vorzubereiten.Es bremst nicht nur Last-Minute-Pizzalieferungen und Fast-Food-Durchfahrten, sondern hilft Ihnen auch, Zeit, Kalorien und Geld zu sparen.Es könnte Sie sogar dazu inspirieren, neue Mahlzeiten in Ihren Alltag einzuführen.Finden Sie heraus, warum es einfacher ist, als Sie vielleicht denken, mit unserem Essential Guide to Meal Planning.
  • Achtsames Essen üben
    Multitasking beim Essen – Essen vor dem Fernseher, Naschen beim Schreiben von E-Mails oder ständiges „Sampling“ beim Kochen – macht es schwierig, sich bewusst zu sein, was man seinem Körper zuführt.Achtsames Essen bedeutet, sich des Geschmacks, der Textur, des Geruchs und der Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers bewusst zu sein.Ihre Signale zu kennen und die Kunst der Geduld und Achtsamkeit zu beherrschen, ist das Geheimnis, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.Wir haben 5 Tipps für achtsames Essen.

2.ÄNDERN SIE, WIE SIE SICH BEWEGEN

Die Reduzierung der Kalorienzufuhr ist der beste Weg, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, aber es funktioniert auch andersherum – mehr Kalorien zu verbrennen.Außerdem kann regelmäßiges Training den Stoffwechsel ankurbeln, wodurch es einfacher wird, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Probieren Sie zunächst eines (oder mehrere) dieser 10 Workouts zur Gewichtsabnahme aus.Wenn Sie eines ausprobieren und es nicht lieben, fahren Sie mit dem nächsten fort, bis Sie etwas finden, das für Sie und Ihre Motivation am besten funktioniert.Eine Sache, die für viele Menschen funktioniert: Mach es mit einem Freund.

Sie werden überrascht sein, aber das einfache Gehen kann ausreichen, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.Gehen kann Ihnen helfen, Fitness aufzubauen und Gewicht zu verlieren, indem es Ihnen hilft, ein Kaloriendefizit zu schaffen.Selbst wenn Sie ein regelmäßiger Sportler sind, erhöht die Erhöhung Ihrer täglichen Schrittzahl durch Gehen die Thermogenese außerhalb des Trainings (NEAT), die ein großes Forschungsgebiet war, da sie eine Antwort darauf sein kann, wie das Körpergewicht gehalten, zugenommen oder abgenommen wird .

5 MÖGLICHKEITEN ZUM GEWICHTSVERLUST ZU MESSEN

1.SKALA

Eine der klassischen Methoden zur Messung der Gewichtsabnahme ist das Betreten der Waage.Während Experten geteilter Meinung darüber sind, ob Sie sich täglich wiegen sollten oder nicht, sind sie sich einig, wie Sie sich wiegen.Da Ihr Gewicht im Laufe des Tages schwankt, wiegen Sie sich am besten gleich morgens, nachdem Sie auf die Toilette gegangen sind.Egal, wann Sie sich entscheiden, sich zu wiegen, der Schlüssel ist, konsequent zu bleiben.Es ist auch eine gute Idee, die Waage in bestimmten Fällen zu vermeiden (z. B. während Ihres Menstruationszyklus oder wenn Sie Verstopfung haben). Wenn es Sie stresst, eine Zahl zu sehen, können Sie auch eine Skala ohne Zahlen ausprobieren, die Farben anstelle von Zahlen verwendet, um den Fortschritt zu veranschaulichen.Letztendlich kann Ihnen die Verfolgung Ihres Gewichts in MyFitnessPal helfen, nützliche Trends im Laufe der Zeit zu erkennen.

2.BMI

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Berechnung Ihres Gewichts geteilt durch Ihre Körpergröße, eine Formel, die in den 1830er Jahren von einem belgischen Mathematiker entwickelt wurde und immer noch verwendet wird, um Menschen als untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig und fettleibig zu kategorisieren.BMIs zeigen jedoch nicht unbedingt das vollständige Bild, da sie nicht zwischen Gewicht und Muskelmasse unterscheiden.Dies bedeutet, dass einige fitte Athleten (z. B. NFL Running Backs), die durch mehr Muskelmasse ein höheres Gewicht haben, in die Kategorie Übergewicht oder Fettleibigkeit fallen können.

3.BAUCH ZU HÜFTE UMFANG

Um Ihr Taillen-Hüft-Verhältnis (WHR) zu erhalten, teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang.Da Bauchfett eine besonders gefährliche Art von Fett ist, liefert die Verwendung eines WHR-Rechners einen Hinweis auf Ihr Risikoniveau für verwandte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

4.VORHER-NACHHER-FOTOS

Je nach Person kann das Aufnehmen von Vorher-Nachher-Fotos ein hilfreiches (und motivierendes) Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.Wenn Sie Ihren Fortschritt dokumentieren möchten, raten Experten, das Vorher-Foto als Ausgangspunkt zu nehmen (also die negativen Selbstgespräche aufzugeben) und auf jeden Fall die Siege auf dem Weg zu feiern.

5.ANDERE NICHT-SKALIERUNGSMETHODEN

Gewichtsverlust ist mehr als nur Zahlen, weshalb es hilfreich ist, motivierende Wege zu finden, um Ihren Erfolg zu verfolgen.Zum Beispiel fühlt sich deine Kleidung lockerer an und du fühlst dich sicherer darin, was dazu beiträgt, das Selbstwertgefühl zu stärken.Überprüfen Sie Ihr Energieniveau, haben Sie mehr Schwung in Ihren Schritten, wenn Sie Ihre Kinder herumjagen?Andere Anzeichen für Fortschritte sind eine verbesserte Stimmung, mehr Ausdauer und eine bessere Schlafqualität.

6 EINFACHE STRATEGIEN ZUR GEWICHTSVERLUST

Es ist leicht zu sagen, weniger essen, mehr bewegen, aber oft schwieriger zu tun.Wir haben ein paar Ideen, wie Sie es einfacher machen können:

1.ENTFERNE VERSUCHUNG

Wenn Sie versuchen, sich auf Erfolg einzustellen, tut Ihnen das Aufbewahren von Donuts und Chips keinen Gefallen.Geben Sie Ihrer Speisekammer und Ihrem Kühlschrank eine kleine Überarbeitung, um Ihre Ziele zu erreichen.Sehen Sie, wie Sie Ihre Speisekammer im Frühjahr reinigen und dann mit diesen 5 Möglichkeiten, Ihre Küche zu einer Oase der gesunden Ernährung zu machen, wieder auf Kurs kommen.

2.HÖREN SIE NACH DEM ABENDESSEN AUF ZU ESSEN

Late-Night-Noshes sind normalerweise kalorienreiche, große Portionen oder Snacks (sprich: Kekse, Eiscreme, Chips und Süßigkeiten), die gedankenlos aus Genuss gegessen werden, um sich vom Stress des Tages zu erholen.Es ist ein Rezept für Gewichtszunahme und Katastrophe.Erfahren Sie, was Mitternachtssnacks mit Ihnen machen.

3.ERFAHREN SIE, WIE SIE IN RESTAURANTS BESTELLEN

Auswärts essen kann die Kalorien anhäufen, daher ist es wichtig zu wissen, wie man gesunde Menüwechsel macht.Egal, ob Sie in Ihrer Lieblings-Taqueria, Ihrem Lieblings-Steakhouse, Ihrer italienischen Trattoria speisen oder chinesische Speisen zum Mitnehmen bestellen, dieser Leitfaden bringt Sie auf den richtigen Weg, um die gesündeste Auswahl zu treffen.Seien Sie in Restaurants klüger – aber amüsieren Sie sich trotzdem.

4.MEISTER KALORIENTAUSTAUSCH

Ob Sie Hummus gegen Mayonnaise oder Zucchini-Nudeln anstelle von traditionellen Spaghetti tauschen, die Kalorien, die Sie sparen, summieren sich wirklich, wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu schaffen.Hier sind 10 einfache Tricks, die dabei helfen: Bewaffnen Sie sich mit „Hacks“, um Kalorien zu sparen.

5.BETRACHTEN SIE NICHT-SKALIER SIEGE

Ihr Gewicht wird durch eine Vielzahl von Faktoren bestimmt, darunter Flüssigkeitszufuhr, Klima, wann Sie zuletzt gegessen haben, Gewohnheiten im Badezimmer und Bewegung.Mit anderen Worten, Gewichtsschwankungen sind weit verbreitet, und zu einer guten Gesundheit gehört viel mehr als eine Zahl auf einer Waage.Hier ist, warum Sie aufhören sollten, sich jeden Tag zu wiegen, und wie Sie einen Waagenplan finden, der für Sie funktioniert.

6.ERHALTEN SIE ANGEMESSENEN SCHLAF

Schlaf wird unterschätzt.Ausreichend guten Schlaf zu bekommen, ist ganzheitlich mit Ihren Gesundheits- und Gewichtsabnahmezielen verbunden.Schlaf bietet unserem Körper eine Chance zur Wiederherstellung und Verjüngung.Wenn wir unter Schlafentzug leiden, neigen wir dazu, mehr zu essen, weniger Sport zu treiben und schlechte Ernährungsentscheidungen zu treffen.Hier sind das Wie und Warum hinter unserem Schlafbedürfnis, zusammen mit fünf Tipps, wie Sie eine bessere Dosis dieser geschätzten zzz bekommen.

WENN SIE AUSRUHEN …

Machen Sie sich so schnell wie möglich wieder auf den Weg.Wir verstehen es, wir alle fallen manchmal vom Wagen.Es ist in Ordnung – was wichtiger ist, ist zu verstehen, warum Sie es vermasselt haben, und wieder auf Kurs zu kommen.Ausprobieren, scheitern und sich anpassen … es ist eine Reise.

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