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Hast du Angst vor Fett?Sei es nicht.Neben dem guten Geschmack spielt Fett eine wichtige Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.Hier behandeln wir die Grundlagen über Fett und wie es die Gesundheitsziele beeinflusst.

FETT GRUNDLAGEN

Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der kalorienreichste der Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Protein haben jeweils 4 Gramm). Dies ist sinnvoll, da eine der größten Aufgaben von Fett die Energiespeicherung ist.Nahrungsfett wird in kleine Ketten von Fettsäuren verdaut.Die Fettsäureketten werden von Darmzellen aufgenommen, wieder zusammengesetzt und in Chylomikronen genannte Gefäße verpackt, die an Muskel- oder Fettgewebe gesendet werden.Sobald die Chylomikronen ankommen, werden Fettsäuren wieder freigesetzt, um von Muskel- und Fettzellen aufgenommen zu werden.Wenn Sie sofort Energie benötigen – sagen wir, Sie machen nach dem Abendessen einen Spaziergang –, werden sie verwendet, um diesen Bedarf zu decken.Wenn Sie gleich zu Bett gehen, werden sie im Fettgewebe gespeichert, bis sie gebraucht werden.

Es überrascht nicht, dass ein signifikanter Fettabbau auftritt, wenn Ihr Körper mit einem Kaloriendefizit läuft.Bei einem gesunden Erwachsenen entstehen Kaloriendefizite hauptsächlich durch die Einschränkung der aufgenommenen Kalorien oder durch ein hartes Training.Wenn dies geschieht, zapft Ihr Körper seine eigenen Fettspeicher an und baut sie durch einen Prozess namens „Beta-Oxidation“ in Energie um.Dieser Prozess erfordert Glukose, die aus Kohlenhydraten oder Proteinen stammen kann, und ist am effizientesten, wenn Sie die Kalorien leicht einschränken.

Der Körper verbrennt nicht nur bei Kaloriendefiziten Fett, sondern auch bei normalen Alltagsaktivitäten.Fett ist die Hauptenergiequelle, wenn Sie sich an Bewegungen mit geringer Intensität beteiligen – vom Sitzen vor dem Computer bis zum Gassigehen mit dem Hund.Der Körper tut dies, damit er Glukose (das gute Zeug!) für Ihr Gehirn und Ihre roten Blutkörperchen sparen kann.

WARUM WIR FETT BRAUCHEN

Fett ist lebenswichtig – so sehr, dass unser Körper einen Weg gefunden hat, Fett zu produzieren, selbst wenn wir fast kein Fett essen.Überschüssige Kohlenhydrate und Proteine ​​können sowohl in Fett umgewandelt als auch als Energie gespeichert werden.Fett hilft unserem Körper auch auf verschiedene Weise, richtig zu funktionieren:

1.FETT ERHALTEN GESUNDE ZELLEN, ORGANE UND GEHIRN

Eine gesunde Menge an Fett ist schützend.Es spielt eine schützende Rolle für Zellen, da es ein wichtiger Bestandteil jeder Zellmembran oder „Wand“ ist, die vor Eindringlingen schützt.Es schützt auch Ihre Organe, indem es sie vor den Auswirkungen des täglichen Lebens abfedert.Sie benötigen auch bestimmte Fette, um ein gesundes Gehirn aufzubauen und zu erhalten, das zu etwa 60 % aus Fett besteht.

2.FETT BETRIEB DIE MEISTEN AKTIVITÄTEN

Bei alltäglichen Aktivitäten – vom Sitzen vor dem Computer bis zum Gassigehen mit dem Hund – ist Fett der Hauptbrennstoff, den unser Körper zur Energiegewinnung verbrennt.Im Allgemeinen dient Fett während einer Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz weniger als 70 % ihrer maximalen Frequenz beträgt, als primäre Energiequelle Ihres Körpers.

Es überrascht nicht, dass ein signifikanter Fettabbau auftritt, wenn Ihr Körper mit einem Kaloriendefizit läuft.Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, zapft Ihr Körper seine Fettspeicher an und baut sie durch einen Prozess namens „Beta-Oxidation“ in Energie um.Dieser Prozess erfordert Glukose und ist am effizientesten, wenn Sie die Kalorien leicht einschränken.

3.FETT HILFT IHNEN, VOLLSTÄNDIG ZU FÜHLEN UND EINEN STABILEREN BLUTZUCKERSPIEGEL ZU BEWAHREN

Fett unterstützt die Freisetzung von CCK, einem Hormon, das Ihnen hilft, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen.Die Kombination von fettreichen Lebensmitteln mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln hilft, einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern, da Fett die Verdauung und die Geschwindigkeit, mit der Zucker aus Kohlenhydraten in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamt.

VERSCHIEDENE FETTSORTEN

Fett kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor – entweder natürlich vorkommendes oder während der Verarbeitung und beim Kochen hinzugefügtes Fett.Natürlich vorkommende Fette sind in der Regel in Milchprodukten, Fleisch und Fisch, Nüssen und Samen, Öl und fetthaltigen Früchten enthalten (Denken Sie an Olivenöl und Avocado). Zugesetzte Fette finden sich in der Regel in verarbeiteten und verpackten Waren.Nicht alle Fette sind gleich, wenn es um die Gesundheit geht.

Hier ist ein kurzer Überblick über die häufigsten Fette, die in Lebensmitteln vorkommen:

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN

Gesättigte Fettsäuren, die bei Raumtemperatur fest sind, stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch, insbesondere rotem Fleisch, und Milchprodukten.Bestimmte Pflanzen und ihr Öl sind reich an gesättigten Fettsäuren, wie Kokosnuss und Palme.Nahezu alle großen Gesundheitsorganisationen raten uns, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, da sie das LDL-Cholesterin, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, erhöhen.Aus diesem Grund legt die MyFitnessPal-App Ihre Grenze für gesättigte Fette auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien fest.

TRANSFETT

Die meisten in Lebensmitteln vorkommenden Transfette werden synthetisch hergestellt, indem flüssiges ungesättigtes Fett genommen und mit Wasserstoff gesprengt wird, sodass es festem gesättigtem Fett ähnelt.Dadurch werden Lebensmittel haltbarer, lassen sich leichter zubereiten und Hersteller können gesättigte Fette in ihren Produkten ersetzen.Es hat sich jedoch gezeigt, dass Transfette eines der schlimmsten Dinge für Ihr Herz sind.Transfette erhöhen nicht nur das (schlechte) LDL-Cholesterin, sondern senken auch das (gute) HDL-Cholesterin.Die MyFitnessPal-App legt Ihr Transfettziel auf 0 Gramm pro Tag fest.

EINFACH UNGESÄTTIGTE (MUFA) UND MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTE (PUFA)

Diese Fette sind das, woran wir denken, wenn wir „gesunde“ Fette sagen, weil sie nicht das gleiche Risiko für Herzerkrankungen bergen wie gesättigte und Transfette.Im Allgemeinen sind MUFA und PUFA in fettreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthalten.

OMEGA-3 UND OMEGA-6

Obwohl es sich technisch gesehen um mehrfach ungesättigte Fette handelt, verdienen die Omegas einen gesonderten Hinweis, da unser Körper sie nicht produzieren kann und wir sie aus der Nahrung beziehen müssen, die wir essen.Sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Immunsystems.Omega-3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung unseres Seh- und Nervensystems.Die angemessene Aufnahme für Erwachsene reicht von 12–17 Gramm pro Tag für Omega-6-Fette und 1,1–1,6 Gramm pro Tag für Omega-3-Fette.Wir bekommen leicht genug Omega-6-Fette aus den Lebensmitteln, die wir essen, weil Sojabohnen-, Distel- und Maisöl in unserer Nahrungsversorgung reichlich vorhanden sind.Omega-3-Fette sind schwerer zu bekommen, da sie hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen; Dies ist teilweise der Grund, warum uns die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner raten, mehr Meeresfrüchte zu essen.

ZIELE FETTE ZIELE

Das Institute of Medicine (IOM) schlägt vor, dass Fett 20–35 % der Gesamtkalorien ausmacht, aber Sie können je nach Ihren Zielen sicherlich mehr oder weniger essen.Die MyFitnessPal-App weist Fett automatisch 30 % der Kalorien zu – natürlich können Sie dies an Ihre Bedürfnisse anpassen.

So bestimmen Sie Ihren Fettbedarf in Gramm:

  1. Entscheiden Sie, wie viel Prozent Ihrer Kalorien aus Fett stammen sollen.Wählen Sie eine Diät mit 20 %, 25 %, 30 % oder 35 % Fett.Wandeln Sie diese Zahl in eine Dezimalzahl um (30 % sind beispielsweise 0,3).
  2. Multiplizieren Sie Ihr „Gesamtkalorienziel“ (Ihr von der MyFitnessPal-App vorgegebenes Kalorienziel) mit dem Dezimalwert.Dies gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien aus Fett.
  3. Teilen Sie die Anzahl der Kalorien aus Fett durch 9, um die Fettmenge in Gramm zu erhalten.

Passt das zu deinem fetten Ziel in der App?Passen Sie es bei Bedarf an.

MÖGLICHKEITEN, DEN FETTVERBRAUCH ZU OPTIMIEREN

1.ESSEN SIE EINE MÄSSIGE MENGE FLEISCH UND MILCHPRODUKTE

Fleisch und Milchprodukte spielen sicherlich eine Rolle in jeder ausgewogenen Ernährung, aber sie sollten nicht den Großteil Ihrer Aufnahme ausmachen, da sie gesättigte Fettsäuren enthalten.Genießen Sie sie in Maßen zusammen mit viel Vollkorn, Gemüse und Obst.

2.PAAR MIT NÄHRSTOFFREICHEN LEBENSMITTELN

Der Verzehr von Fetten zusammen mit Lebensmitteln, die reich an fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen sind, ermöglicht Ihrem Körper, diese besser aufzunehmen.Ein gutes Beispiel: Verwenden Sie fettreiches Salatdressing, um die Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse in Ihrem Salat zu maximieren.

3.WÄHLEN SIE NAHRUNGSMITTEL MIT HOHEM OMEGA-3-FETT

Das meiste Fett in unserer Ernährung versorgt uns mit reichlich Omega-6-Fettsäuren, aber wir sollten ein besseres Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 erreichen.Beide Fette spielen eine Rolle dabei, Entzündungen in Schach zu halten, daher ist es wichtig, dass wir ein gutes Verhältnis der beiden erhalten.

4.Variieren Sie Ihr Speiseöl

Verschiedene Speiseöle liefern unterschiedliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, MUFA und PUFA, außerdem verleihen sie Ihren Speisen unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Aromen.Kaufen Sie Olivenöl (zum Garen bei niedriger Hitze) und Rapsöl (zum Garen bei hoher Hitze), um auf preisbewusste Weise den maximalen Nutzen zu erzielen. Olivenöl liefert wertvolle MUFA- und Omega-6-Fette, aber Raps hat auch eine ordentliche Menge an Omega-3-Fetten.

5.ESSEN SIE NAHRUNGSMITTEL, DIE REICH AN GESUNDEN FETTEN SIND

Konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette wie die unten aufgeführten:

3 FETTE MYTHEN, ENTDECKT

Die Ernährungsbranche hat sich von ihrer Fettphobie der 90er Jahre erholt. Nur für den Fall, dass einer dieser alten Überzeugungen in Ihrem Kopf lauert, möchten wir ganz klar sein.

1.FETT ZU ESSEN MACHT DICH FETT

Ihr Körper speichert Fett hauptsächlich aus überschüssigen Kalorien.Wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist, selbst wenn diese Kalorien aus Kohlenhydraten oder Proteinen stammen, ist Ihr Körper in der Lage, sie zur Speicherung in Fett umzuwandeln.

2.IHR KÖRPER VERWENDET NUR WÄHREND DES TRAININGS KOHLENHYDRAULIK

Dein Körper verbrennt eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.Fett ist der Brennstoff der Wahl im Ruhezustand und während des Trainings mit geringer Intensität (z. B. Training mit weniger als 70 % der maximalen Herzfrequenz). Der bevorzugte Kraftstoff Ihres Körpers verschiebt sich zu Kohlenhydraten, wenn Sie härter trainieren – in einem mäßig intensiven Tempo und darüber hinaus.

3.FETTARME UND FETTFREIE LEBENSMITTEL ZU ESSEN SPART KALORIEN

Im Gegensatz zu dem, was das Etikett vermuten lässt, enthalten fettarme und fettfreie Versionen von Lebensmitteln tendenziell mehr Füllstoffe und Zusatzstoffe, um den fehlenden Geschmack auszugleichen.Ein üblicher Zusatzstoff ist wenig überraschend Zucker (oder einer seiner 44 Cousins).


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