Sitemap

Vægttab er et af de mest populære emner på MyFitnessPal - og vi er her for at hjælpe.Til at begynde med er du nødt til at tro på dig selv og indse at tabe sig kræver små ændringer, du kan holde dig til, så de opbygges over tid, hvilket i sidste ende fører til en sundere livsstil og en trimmer dig.

HVORDAN SKÆR VÆGTTAB?

Kalorier i minus kalorier ud: Det er den enkle, ældgamle ligning for at skabe et kalorieunderskud for at tabe sig.Forbrænd flere kalorier, end du indtager, og du vil tabe dig, ikke?Hvis det bare var så nemt!

Nøglen til at skabe et kalorieunderskud er at forbrænde lidt mere (eller spise lidt mindre), end din krop kræver til vægtvedligeholdelse.Kalorierne forbrændt gennem træning + ikke-motionsaktivitet + basal stofskifte skal være mere end de kalorier, der indtages gennem maden for at producere vægttab.Generelt bliver du nødt til at skabe et underskud på 250-500 kalorier om dagen for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen.

Da dit basale stofskifte (de kalorier du forbrænder i hvile) tegner sig for 60-70 % af de forbrændte kalorier i løbet af dagen, er det vigtigt at beregne det som udgangspunkt, hvis du ønsker at skabe et underskud.Hvor meget din krop forbrænder i hvile afhænger af mange variabler såsom genetik, alder, hormoner og muskelmasse.Se vores essentielle guide til dit stofskifte for startere.

TO MÅDER AT TAGE VÆGT

Nu ved du om at skabe et kalorieunderskud; lad os tale om, hvordan man opnår det.Der er to måder at tabe sig på: ændre, hvad du indtager, og ændre, hvordan du bevæger dig.De fleste oplever, at en kombination af de to fører til det mest effektive vægttab.

1.ÆNDRE HVAD DU SPISER OG DRIKKER

At reducere, hvor meget du spiser, og at vende dig til mere sunde fødevarer er de vigtigste retningslinjer for alle, der ønsker at tabe sig.For at komme i gang, tjek vores essentielle guide til sund kost.Når det er sagt, hvis du ikke bare vil spise sundt, men gerne vil tabe dig, vil du også overveje disse fem tips:

  • Spor hvad du spiser
    Hvad du putter i din krop, gør en forskel i dit helbred og din vægt.Den skive bananbrød i bageren ser guddommelig ud.Men at vælge det frem for en banan tilføjer mere end blot ekstra kalorier - du vil hobe op med flere usunde fedtstoffer og tilsat sukker.Når du sporer dit indtag, får du det større billede af, hvad din mad indeholder: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, fibre, vitaminer og mineraler.For at få det største ernæringsmæssige bang for dine kaloriepenge og skabe et større kalorieunderskud, skal du indtage størstedelen af ​​dine kalorier fra uforarbejdede, hele fødevarer.Lær mere om, hvordan en kalorie ikke kun er en kalorie.Selvom det er vigtigt at være så præcis som du kan med madsporing, når du forsøger at skabe et kalorieunderskud, skal du ikke miste forstanden i processen.Det bliver nemmere med øvelse.Hold fast i det: At logge din mad konsekvent (selvom den ikke er perfekt) er en af ​​de mest effektive måder at tabe sig på.Har problemer?Lær at tælle kalorier uden at gøre dig selv skør.
  • Drik vand
    Hydration er vigtigt for alle, men det kan også være en nøglekomponent i din vægttabsindsats.Ud over at holde din krops motor brændende hjælper vand med at afværge sult: Jo mere du drikker, jo mindre plads har du til at indtage kalorier.Ikke overbevist?Se 4 måder, hvorpå vand hjælper med vægttab, og lær derefter om videnskaben bag, hvorfor vand er godt til vægttab.
  • Spring over sodavand
    Tilsat sukker - sødestoffer tilsat fødevarer eller drikkevarer, når de forarbejdes eller tilberedes - er lidt mere end tomme kalorier, der kan føre til vægtøgning og endda fedme, hvilket øger risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.Sodavand er en af ​​de førende bidragydere af tilsat sukker i kosten, sammen med kager, tærter, is og endda morgenmadsbarer og korn.Få tips til at slippe af med din sodavandsvane med denne artikel om at undgå tilsat sukker.Tjek vores essentielle guide til sukker.
  • Planlæg dine måltider
    At planlægge sunde måltider i forvejen er en af ​​de nemmeste ting, du kan gøre for at sætte dig op til et vellykket vægttab.Det bremser ikke kun pizzaleveringen i sidste øjeblik og fastfood-kørsel, men hjælper dig også med at spare tid, kalorier og penge.Det kan endda inspirere dig til at introducere nye måltider i din daglige rutine.Find ud af, hvorfor det er nemmere, end du måske tror med vores Essential Guide to Meal Planning.
  • Øv Mindful Eating
    Multitasking, mens du spiser - gumler foran tv'et, snacker, mens du skriver e-mails eller konstant "sampling", mens du laver mad - gør det udfordrende at være opmærksom på, hvad du putter i din krop.Mindful spisning er at være opmærksom på smagen, teksturen, lugten og din krops sult- og mæthedssignaler.At kende dine signaler og mestre kunsten at være tålmodig og mindfulness er hemmeligheden bag at tabe sig for altid og holde det væk.Vi har 5 tips til at praktisere mindful eating.

2.ÆNDRE HVORDAN DU BEVÆRGER DU

At reducere hvor mange kalorier du spiser er den bedste måde at skabe et kalorieunderskud på, men at arbejde fra den anden vej - at forbrænde flere kalorier - virker også.Derudover kan regelmæssig motion øge stofskiftet, hvilket gør det nemmere at skabe et kalorieunderskud.

For at starte, prøv en (eller flere) af disse 10 træningspas til vægttab.Hvis du prøver en og ikke elsker den, så gå videre til den næste, indtil du finder noget, der fungerer bedst for dig og din motivation.En ting, der virker for mange mennesker: Gør det sammen med en ven.

Du kan blive overrasket, men den enkle handling at gå kan være nok til at tabe sig og komme i form.Gåture kan hjælpe dig med at opbygge kondition og tabe dig ved at hjælpe dig med at skabe et kalorieunderskud.Selv hvis du er en almindelig motionist, øger en forøgelse af dit daglige antal skridt gennem gang, non-exercise activity thermogenesis (NEAT), som har været et stort forskningsområde, fordi det kan være et svar på, hvordan kropsvægten opretholdes, tages på eller tabes .

5 MÅDER AT MÅLE VÆGTTAB

1.VÆGT

En af de klassiske metoder til at måle vægttab er at træde på vægten.Mens eksperter er uenige om, hvorvidt du skal veje dig selv dagligt, er de enige om, hvordan du vejer dig selv.Da din vægt svinger i løbet af dagen, er det bedst at veje dig først om morgenen, efter du er gået på toilettet.Uanset hvornår du beslutter dig for at veje dig selv, er nøglen at forblive konsekvent.Det er også en god idé at undgå skalaen i visse tilfælde (dvs. under din menstruationscyklus, eller når du er forstoppet). Hvis du bliver stresset af at se et tal, kan du også prøve en talløs skala, der bruger farver i stedet for tal til at illustrere fremskridt.I sidste ende kan sporing af din vægt i MyFitnessPal hjælpe dig med at se nyttige tendenser over tid.

2.BMI

Body mass index (BMI) er en simpel beregning af din vægt divideret med din højde, en formel udtænkt i 1830'erne af en belgisk matematiker, der stadig bruges som en måde at kategorisere mennesker som undervægtige, normalvægtige, overvægtige og fede.BMI'er viser dog ikke nødvendigvis det fulde billede, fordi de ikke skelner mellem vægt versus muskelmasse.Dette betyder, at nogle fit atleter (dvs. NFL running backs), som har en højere vægt fra mere muskelmasse, kan falde i kategorien overvægtige eller fede.

3.TALJE-TIL-HØFTE-FORHOLD

For at få dit talje-til-hofte-forhold (WHR) skal du dividere din taljeomkreds med din hofteomkreds.Da mavefedt er en særlig farlig type fedt, giver brug af en WHR-beregner en indikation af dit risikoniveau for relaterede sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle former for kræft.

4.FØR- OG-EFTER BILLEDER

Afhængigt af den enkelte kan det at tage før-og-efter-billeder være et nyttigt (og motiverende) værktøj til vægttab.Hvis du gerne vil dokumentere dine fremskridt, råder eksperter til at tage før-billedet som udgangspunkt (så forlad den negative selvsnak) og sørg for at fejre sejrene undervejs.

5.ANDRE IKKE-SKALAMETODER

Vægttab er mere end blot tal, og derfor er det nyttigt at finde motiverende måder at spore din succes på.For eksempel føles dit tøj måske løsere, og du føler dig mere sikker på det, hvilket hjælper med at booste selvværdet.Tjek ind med dine energiniveauer, har du mere forår i dit skridt, når du jagter dine børn rundt?Andre tegn på fremskridt omfatter forbedret humør, større udholdenhed og bedre søvnkvalitet.

6 ENKLE VÆGTTABSSTRATEGIER

Det er nemt nok at sige spis mindre, bevæg dig mere, men ofte sværere at gøre.Vi har et par ideer til, hvordan man kan gøre det nemmere:

1.FJERN FRISTELSE

Hvis du forsøger at indstille dig selv til succes, vil det ikke gøre dig nogen tjeneste at beholde donuts og chips.Giv dit spisekammer og køleskab en lille makeover for at holde styr på dine mål.Se, hvordan du forårsrengør dit spisekammer og derefter kommer tilbage på sporet med disse 5 måder at gøre dit køkken til en oase af sund kost.

2.STOP MED AT SPISE EFTER MADDADEN

Nat-noshes er normalt kaloriefyldte, store portioner eller snacks (Læs: småkager, is, chips og slik), der spises tankeløst af nydelse for at slappe af fra dagens stress.Det er en opskrift på vægtøgning og katastrofe.Lær, hvad midnatsmad gør ved dig.

3.LÆR HVORDAN DU BESTILLER PÅ RESTAURANTER

At spise ude kan øge kalorierne, så det er vigtigt at vide, hvordan man laver sunde menubytter.Uanset om du spiser på dit yndlings-taqueria, steakhouse, italienske trattoria eller bestiller kinesisk takeaway, får du med denne guide på rette vej mod at lave det sundeste udvalg.Vær klogere på restauranter - men nyd dig stadig.

4.MASTER KALORIE SWAPS

Uanset om det er at bytte hummus med mayo eller zucchininudler i stedet for traditionel spaghetti, så tæller de kalorier, du sparer, virkelig op, når du forsøger at skabe et kalorieunderskud.Her er 10 enkle tricks, der vil hjælpe: Bevæbn dig selv med "hacks" for at spare kalorier.

5.OVERVEJ IKKE-SÆRE

Din vægt bestemmes af en række faktorer, herunder hydrering, klima, hvornår du sidst spiste, badeværelsesvaner og motion.Med andre ord er vægtsvingninger almindelige, og der er meget mere til et godt helbred end et tal på en skala.Her er grunden til, at du bør stoppe med at veje dig selv hver dag, og hvordan du finder ud af en vægtplan, der fungerer for dig.

6.FÅ TILSTRÆKKELIG SØVN

Søvn er undervurderet.At få nok kvalitetssøvn er holistisk bundet til dit helbred og vægttabsmål.Søvn giver vores krop en chance for genopretning og foryngelse.Når vi er i søvnmangel, har vi en tendens til at spise mere, motionere mindre og træffe dårlige valg af mad.Her er hvordan og hvorfor bag vores behov for søvn, sammen med fem tips til, hvordan du får en dosis af bedre kvalitet af de elskede zzz'er.

HVIS DU SLIKER...

Kom tilbage på sporet, så snart du kan.Vi forstår det, vi falder alle af vognen nogle gange.Det er OK - hvad der er vigtigere er at forstå, hvorfor du blæste det og komme tilbage på sporet.Prøv, fejl og juster … det er en rejse.

Alle kategorier: Blog