Sitemap

Er du bange for fedt?Vær ikke.Udover at få maden til at smage godt, spiller fedt en vigtig rolle i en sund, afbalanceret kost.Her dækker vi det grundlæggende om fedt, og hvordan det påvirker sundhedsmålene.

FEDE BASIS

Ved 9 kalorier pr. gram er fedt den mest kalorietætte af makronæringsstofferne (kulhydrater og protein har hver 4 gram). Dette giver mening, da en af ​​fedtets største roller er energilagring.Kostfedt fordøjes til små kæder af fedtsyrer.Fedtsyrekæderne opsamles af tarmceller, samles igen og pakkes i kar kaldet chylomikroner, som sendes til muskel- eller fedtvæv.Når først chylomikronerne ankommer, frigives fedtsyrer igen for at blive optaget af muskel- og fedtceller.Hvis du har brug for energi med det samme - lad os sige, at du går en tur efter middagen - vil de blive brugt til at opfylde disse krav.Hvis du går lige i seng, vil de blive opbevaret i fedtvæv, indtil de er nødvendige.

Ikke overraskende sker der en betydelig fedtnedbrydning, når din krop kører på et kalorieunderskud.Hos en sund voksen opstår kalorieunderskud hovedsageligt ved at begrænse kalorier forbrugt eller ved at gennemgå en hård træning.Når dette sker, udnytter din krop sine egne fedtdepoter og nedbryder dem til energi gennem en proces kaldet "beta-oxidation."Denne proces kræver glukose, som kan komme fra kulhydrater eller protein, og er mest effektiv, når du mildt begrænser kalorierne.

Ikke kun forbrænder kroppen fedt under kalorieunderskud, men den forbrænder også fedt under normale daglige aktiviteter.Fedt er den primære kilde til brændstof, når du deltager i lavintensive bevægelser - fra at sidde foran computeren til at gå tur med hunden.Kroppen gør dette, så den kan spare glukose (det gode!) til din hjerne og røde blodlegemer.

HVORFOR HAR VI BRUG FOR FEDT

Fedt er afgørende for livet - så meget, at vores kroppe fandt ud af en måde at lave fedt på, selvom vi næsten ikke spiser noget fedt overhovedet.Overskydende kulhydrater og protein kan både omdannes til fedt og lagres som energi.Fedt hjælper også vores kroppe med at fungere korrekt på flere måder:

1.FEDT BEHOLDER SUNDE CELLER, ORGANER OG HJERNER

En sund mængde fedt er beskyttende.Det spiller en beskyttende rolle for celler, fordi det er en vigtig komponent i hver celles membran eller "væg", der beskytter mod angribere.Det beskytter også dine organer ved at dæmpe dem mod påvirkningen fra hverdagen.Du har også brug for visse fedtstoffer for at opbygge og vedligeholde en sund hjerne, som er omkring 60 % fedt i sammensætningen.

2.FEDT BRÆNDSTOFFER DE FLESTE AKTIVITETER

Til daglige aktiviteter - fra at sidde foran din computer til at gå tur med hunden - er fedt det vigtigste brændstof, vores kroppe forbrænder for energi.Generelt, under aktivitet, hvor din puls er mindre end 70 % af dens maksimale frekvens, fungerer fedt som din krops primære kilde til brændstof.

Ikke overraskende sker der en betydelig fedtnedbrydning, når din krop kører på et kalorieunderskud.Når du indtager færre kalorier, end du forbrænder, bruger din krop sine fedtlagre og nedbryder dem til energi gennem en proces kaldet "beta-oxidation."Denne proces kræver glukose og er mest effektiv, når du mildt begrænser kalorierne.

3.FEDT HJÆLPER DIG AT FØLLE DIG MÆT OG VEDLIGEHOLDE ET MERE STATIGT BLODSUKKERNIVEAU

Fedt hjælper med at frigive CCK, et hormon, der hjælper dig med at føle dig mæt efter et måltid.At parre fødevarer med højt fedtindhold med fødevarer med højt kulhydrat hjælper med at forhindre en hurtig stigning i blodsukkeret, fordi fedt nedsætter fordøjelsen og hastigheden, hvormed sukker fra kulhydrater kommer ind i blodbanen.

FORSKELLIGE TYPER FEDT

Fedt findes i en bred vifte af fødevarer - enten naturligt forekommende eller tilsat fedt under forarbejdning og madlavning.Naturligt forekommende fedtstoffer har en tendens til at blive fundet i mejeriprodukter, kød og fisk, nødder og frø, olie og fede frugter (tænk: olivenolie og avocado). Tilsat fedt har en tendens til at blive fundet i forarbejdede og emballerede varer.Ikke alle fedtstoffer er skabt lige, når det kommer til sundhed.

Her er en kort oversigt over de almindelige fedtstoffer, der findes i mad:

MÆTTET FEDT

Fast ved stuetemperatur, mættet fedt kommer for det meste fra animalske kilder som kød, især rødt kød og mejeriprodukter.Visse planter og deres olie har et højt indhold af mættet fedt, såsom kokos og palme.Stort set alle større sundhedsorganisationer råder os til at spise mindre mættet fedt, da det hæver LDL-kolesterol, en risikofaktor for hjertesygdomme.Det er grunden til, at MyFitnessPal-appen sætter din grænse for mættet fedt til mindre end 10 % af de samlede kalorier.

TRANSFEDT

Det meste transfedt, der findes i fødevarer, er syntetisk fremstillet ved at tage flydende umættet fedt og sprænge det med brint, så det ligner fast mættet fedt.Dette gør fødevarer mere holdbare, nemmere at lave mad med og giver producenterne mulighed for at erstatte mættet fedt i deres produkter.Imidlertid har beviser afsløret, at transfedtsyrer er noget af det værste for dit hjerte.Ikke kun øger transfedt LDL (dårligt) kolesterol, men de mindsker også HDL (gode) kolesterol.MyFitnessPal-appen sætter dit mål for transfedt til 0 gram pr. dag.

MONUMÆTTET (MUFA) OG MELLOMÆTTET FEDT (PUFA)

Disse fedtstoffer er, hvad vi tænker på, når vi siger "sunde" fedtstoffer, fordi de ikke har samme risiko for hjertesygdomme som mættet fedt og transfedt.Generelt findes MUFA og PUFA i fedtholdige, plantebaserede fødevarer som avocado, nødder, frø, oliven og fede fisk som laks, tun og makrel.

OMEGA-3 OG OMEGA-6

Selvom de teknisk set er flerumættede fedtstoffer, fortjener omegaerne en separat opfordring, da vores krop ikke kan producere dem, og vi skal få dem fra de fødevarer, vi spiser.Både omega-6 og omega-3 fedtstoffer spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​vores immunsystem.Omega-3 fedt spiller en væsentlig rolle i udviklingen af ​​vores syn og nervesystemer.Tilstrækkeligt indtag for voksne varierer fra 12-17 gram pr. dag for omega-6 fedtstoffer og 1,1-1,6 gram pr. dag for omega-3 fedtstoffer.Vi får nemt nok omega-6 fedt fra de fødevarer, vi spiser, fordi sojabønne, tidsel og majsolie er rigeligt i vores fødevareforsyning.Omega-3 fedtstoffer er sværere at finde, da de for det meste findes i fede fisk; Det er til dels grunden til, at vi rådes til at spise mere fisk og skaldyr i henhold til kostvejledningen for amerikanere.

MÅL FEDE MÅL

Institute of Medicine (IOM) foreslår, at fedt udgør 20-35% af de samlede kalorier, men du kan bestemt spise mere eller mindre afhængigt af dine mål.MyFitnessPal-appen tildeler automatisk 30 % af kalorierne til fedt - selvfølgelig kan du skræddersy dette til dine behov.

For at bestemme dit fedtbehov i gram:

  1. Bestem, hvor stor en procentdel af dine kalorier du ønsker, der skal komme fra fedt.Vælg en diæt med 20 %, 25 %, 30 % eller 35 % fedt.Konverter dette tal til en decimal (for eksempel er 30 % 0,3).
  2. Multiplicer dit "Total Calorie Goal" (dit kaloriemål givet af MyFitnessPal-appen) med decimalværdien.Dette giver dig antallet af kalorier fra fedt.
  3. Divider antallet af kalorier fra fedt med 9 for at få gram fedt.

Passer dette til dit fede mål i appen?Juster det, hvis det er nødvendigt.

MÅDER AT OPTIMERE FEDTFORBRUGET

1.SPIS EN MODERAT MÆNGDE KØD OG MEJERI

Kød og mejeriprodukter spiller bestemt en rolle i enhver afbalanceret kost, men de bør ikke udgøre størstedelen af ​​dit indtag, da de har mættet fedt.Nyd dem med måde sammen med masser af fuldkorn, grøntsager og frugt.

2.PAR MED NÆRINGSTÆTTE FØDEVARER

At spise fedt sammen med fødevarer rige på fedtopløselige vitaminer og mineraler giver din krop mulighed for bedre at absorbere dem.Et godt eksempel: Brug fedtrig salatdressing for at maksimere din optagelse af vitaminer og mineraler fra grøntsagerne i din salat.

3.VÆLG FØDEVARER MED HØJ I OMEGA-3 FEDT

Det meste af fedtet i vores kost forsyner os med masser af omega-6 fedtstoffer, men vi burde få en bedre balance mellem omega-6 og omega-3.Begge fedtstoffer spiller en rolle i at holde betændelsen i skak, så det er vigtigt, at vi får et godt forhold mellem de to.

4.VARIER DIN KOGEOLIE

Forskellige madolier giver varierende mængder af mættet fedt, MUFA og PUFA, plus de giver forskellige smage og aroma til din mad.For at få det maksimale udbytte på en budgetvenlig måde, køb olivenolie (til madlavning ved lav varme) og rapsolie (til madlavning ved høj varme). Olivenolie giver værdifulde MUFA og omega-6 fedtstoffer, men raps har også en anstændig mængde omega-3 fedtstoffer.

5.SPIS MAD RIG PÅ SUNDT FEDT

Fokuser din kost på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer som dem, der er anført nedenfor:

3 FEDE MYTER, DEBUNKED

Ernæringsområdet er kommet sig over sin fedtfobi fra 90'erne. Bare hvis nogen af ​​disse gamle overbevisninger lurer i dit sind, vil vi gerne være ekstremt klare.

1.AT SPIS FEDT GØR DIG FEDT

Din krop lagrer hovedsageligt fedt fra overskydende kalorier.Hvis et kalorieoverskud er tilgængeligt, selvom disse kalorier er fra kulhydrater eller protein, er din krop fuldt ud i stand til at omdanne dem til fedt til opbevaring.

2.DIN KROP BRUGER KUN KULHARTER UNDER TRÆNING

Din krop forbrænder en kombination af kulhydrater, fedt og protein.Fedt er det foretrukne brændstof i hvile og under lavintensiv træning (f.eks. træning med mindre end 70 % maksimal puls). Din krops brændstof skifter til kulhydrater, når du træner hårdere - i et moderat intenst tempo og mere.

3.SPARER KALORIER AT SPISE FEDT- OG UFEDT FØDEVARER

I modsætning til hvad etiketten kan fortælle dig, har fedtfattige og ikke-fedtfattige versioner af fødevarer en tendens til at indeholde flere fyldstoffer og tilsætningsstoffer for at kompensere for manglende smag.Et almindeligt tilsætningsstof er, ikke overraskende, sukker (eller en af ​​dets 44 fætre).


LÆS FLERE VÆSENTLIGE GUIDES

> Kulhydrater
> Protein
> Makroer


Alle kategorier: Blog