Sitemap

Chůze je jednou z nejvděčnějších celoživotních aktivit, které si můžete vybrat.I když to nemusí být velký spalovač kalorií – průměrný člověk spálí asi 100 kalorií na míli – přidání více kilometrů do vašeho dne může znamenat velký rozdíl v kontrole hmotnosti.Podle Harvard Health Watch jedna studie zjistila, že průměrný člověk přibere ve středním věku asi 2,2 kila ročně.Během 15 let výzkumu však studie zjistila, že jedinci, kteří pravidelně chodili, přibrali výrazně méně na váze než ti, kteří nechodili.

Chůze také nabízí spoustu zdravotních výhod, včetně snížení rizika vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a cukrovky; snížení rizika rozvoje demence a rakoviny a dokonce snížení bolesti fibromyalgie.Navíc chůze může být ještě výhodnější než běh.Chodci mají mnohem nižší riziko zranění souvisejících s cvičením než běžci, jejichž nohy absorbují asi 100 tun nárazové síly na pouhou jednu míli.Pokud tedy svou fitness cestu teprve začínáte, vězte, že kondiční chůze je vážně dobré místo, kde začít.

CO SI OBLEČIT NA PROCHÁZKY

Ať už se cítíte pohodlně, je snadná odpověď.Není potřeba luxusní spandex nebo oblečení na cvičení, pokud se vám to nelíbí.Jakmile se začnete pohybovat dále a rychleji, možná budete chtít získat speciální oblečení pro fitness, které odvádí pot nebo vám umožní vrstvení pro různé povětrnostní podmínky, ale pro začínajícího fitness chodce pohodlí převáží všechno ostatní.

Jedinou nezbytností je fitness bota – žádné výjimky.Chůze, běh nebo (některé) crossové trenažéry jsou správnou volbou pro chůzi, která přináší velké výsledky v oblasti zdraví a hubnutí.Na botách nešetřete.Potřebujete tlumení nárazů, abyste chránili své klouby, a podporu, abyste mohli chodit silnější a delší.

KLÍČ K VYUŽITÍ CHŮZE NA CO NEJVÍCE

Co dělá kondiční procházku kondiční chůzí?Není to úder nohou.Není to švih paže.Je to akce „od pupíku k páteři“ – někdy nazývaná „zatažení břicha“ – která zefektivní vaši chůzi, ochrání vaše záda a zapojí vaše břicho do akce.

Při chůzi přitáhněte pupík směrem k páteři.Tato hluboká vrstva svalů je klíčem k podpoře vašich zad.Stabilizuje střed vašeho těla, takže se vaše nohy mohou pohybovat s mnohem větší silou.Zapojuje také vaše jádro, což zase pomáhá zapojit další svalové skupiny při chůzi.

6 SNADNÝCH KROKŮ K KONDIČNÍ CHŮZE

Jakmile budete řádně vybaveni botami a pohodlným oblečením, zde je plán:

  1. Vydejte se ven.
  2. Podívejte se na čas a zapamatujte si ho.
  3. Jděte běžným tempem po dobu 10 minut.
  4. Otočte se a vraťte se tam, kde jste začali.
  5. Vaše tělo je nyní v teple a připraveno na zvýšenou výzvu: Ujděte 10 minut zpět rychlým tempem.
  6. Jít!

Představte si prudké tempo, jako když se opozdíte na schůzku a spěcháte tam.Mělo by zvýšit vaši srdeční frekvenci do zóny mírné intenzity cvičení, nebo zhruba na 60 % vašeho maxima.Tato rychlost vyžaduje více kyslíku pro pracující svaly, což je ideální pro hubnutí a spalování kalorií.

CO BUDE DÁL?

Zaměřte se na pět 30minutových cvičení každý týden. Zvýšení počtu kroků za den je vynikajícím fitness cílem.I když pravidelně cvičíte roky, je důležité dělat si pravidelné přestávky v chůzi, abyste předešli negativním účinkům hodin sezení.To je důvod, proč přidání více kroků do vašeho dne je prospěšné pro váš pas a vaše celkové zdraví.

Začátečník by se měl snažit ujít 1 míli za přibližně 18 minut.Měli byste být schopni dosáhnout tohoto cíle rychle během několika týdnů důsledné chůze.Pak se prodlužte na 2 míle chůze, bez ohledu na to, jak dlouho to trvá, a nakonec se dostaňte na 2 míle za 30 minut.To je silné tempo chůze, které vás odmění dobrou celkovou kondicí.

Začněte s tímto 7denním programem chůze.Až budete připraveni, zesilte svou chůzi tímto 4týdenním plánem chůze.Pro další výzvu zkuste přidat intervaly s vysokou intenzitou.


PŘEČTĚTE SI VÍCE >10 EFEKTIVNÍCH PROGRAMŮ PRO CHŮZE


10 ZPŮSOBŮ, JAK DO SVÉHO DNE PŘIDAT DALŠÍ KROKY

Kromě kondiční chůze nebo chůze na cvičení je počet kroků, které za den uděláte, způsob, jak sledovat váš celkový pohyb.Na kondiční chůzi můžete ujít pouze 2 000–5 000 kroků, ale to neznamená, že byste měli strávit zbytek dne sezením.

Ať už pracujete až 10 000 kroků denně nebo máte na mysli vyšší cíle, těchto 10 jednoduchých návrhů vám může pomoci postupně zvyšovat denní počet kroků:

1.NASTAVTE PŘIPOMÍNKU CHŮZE

Není třeba se pokoušet zmáčknout všechny své kroky na jeden záběr.Ve skutečnosti můžete získat větší užitek, pokud je rozložíte na celý den.Pokud během pracovního dne často uvíznete u svého stolu na celé hodiny, zkuste si nastavit připomenutí na každou hodinu a věnujte 15 minut chůzi.Pokud to dokážete opakovat pětkrát denně, můžete dosáhnout svého cíle 10 000 kroků, než odejdete z práce!

2.CHODIT A MLUVIT

Rozhodněte se, že pokaždé, když zavoláte, budete chodit.Ať jste ve své kanceláři nebo doma, procházejte se.Pokud je pěkné počasí, vezměte si s sebou mobilní telefon na energizující venkovní hovor.Proměna každé telefonní konverzace na chůzi může zvýšit počet vašich denních kroků téměř bez námahy.

3.PROCHÁZEJTE A POSLOUCHEJTE

Stáhněte si apodcastoraudioknihu a poslouchejte ji při chůzi – podobně jako při telefonování, poslech dobrého příběhu může způsobit, že zapomenete, jak dlouho jste šli.

4.NAVRHNĚTE PĚŠÍ SCHŮZKU

Možná nejste jediní, kdo se snaží zvýšit počet kroků.Navrhněte, aby se schůzky jeden na jednoho nebo v malých skupinách změnily na pěší schůzky.Pohyb a čerstvý vzduch mohou rozproudit nápady a konverzace vedle sebe mohou odhalit širší škálu komunikačních stylů – což znamená více, než může mít prospěch z počtu kroků.

5.CHOĎTE, KDE MŮŽETE

Ať už vedete děti do školy, chodíte do práce nebo vyřizujete pochůzky, pokud bydlíte dost blízko na to, abyste tam mohli chodit, projděte se tam!

6.PARTNER NAHORU

Sdílení kroků s někým jiným je skvělý způsob, jak zůstat zodpovědní a držet se cíle chodit více – ať už jde o procházku po večeři s manželem a dětmi, nebo ranní silovou procházku s přítelem.Navíc můžete strávit kvalitní čas s těmi, které máte rádi.

7.PROCHÁZEJTE SE BĚHEM AKCE

Když je během programu reklamní přestávka, vstaňte a procházejte se po místnosti, dokud neskončí.Nejenže získáte několik kroků, ale také ztratíte čas na sezení.

8.PROCHÁZEJTE, KDYŽ ČEKÁTE

Vyzvedávání dětí?Jít k zubaři?Kdykoli se přistihnete, že čekáte, projděte se kolem bloku nebo nahoru a dolů po chodbě.

9.UDĚLEJTE VĚCI MÉNĚ POHODLNÉ

Zaparkujte dále od vchodu, jděte po schodech, vraťte nákupní vozíky do obchodu, vynechejte projížďku – když do své rutiny vložíte trochu více úsilí, zvýšíte také svůj denní počet kroků.

10.VAŘTE A ČISTĚTE

Vaření večeře i v malé kuchyni přidává překvapivý počet kroků.Sčítají se také úklidy, práce na zahradě a další domácí práce.Potraviny berte po jednom sáčku.Procházejte se kolem žehlicího prkna mezi košilemi.Existuje mnoho způsobů, jak se udržet v pohybu a vyřadit věci ze svého seznamu úkolů.

Dělejte pokroky každý den, zatímco pracujete na cílech v oblasti fitness a výživy, jako je chůze více kroků.Přejděte na „Plány“ v aplikaci MyFitnessPal pro každodenní koučování a snadno sledovatelné úkoly, které vás udrží motivované.

Všechny kategorie: Blog