Sitemap

Hubnutí je jedním z nejoblíbenějších témat na MyFitnessPal – a my jsme tu, abychom vám pomohli.Pro začátek musíte věřit sami sobě a uvědomit si, že hubnutí vyžaduje malé změny, kterých se můžete držet, aby se časem nahromadily a nakonec vedly ke zdravějšímu životnímu stylu a ostříhaly vás.

JAK PROBÍHÁ HUBNUTÍ?

Kalorie v mínus kaloriích: To je jednoduchá, prastará rovnice pro vytvoření deficitu kalorií při hubnutí.Spálíte více kalorií, než přijmete, a zhubnete, že?Kdyby to bylo tak snadné!

Klíčem k vytvoření deficitu kalorií je spálit o něco více (nebo jíst o něco méně), než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti.Kalorie spálené cvičením + necvičení + bazální metabolismus musí být více než kalorie spotřebované jídlem, aby došlo ke snížení hmotnosti.Obecně platí, že budete muset vytvořit deficit 250–500 kalorií za den, abyste zhubli 1/2 až 1 libru za týden.

Vzhledem k tomu, že váš bazální metabolismus (kalorie, které spálíte v klidu) tvoří 60–70 % kalorií spálených za den, je důležité si to spočítat jako výchozí bod, pokud chcete vytvořit deficit.To, jak moc vaše tělo spaluje v klidu, závisí na mnoha proměnných, jako je genetika, věk, hormony a svalová hmota.Pro začátek si prohlédněte našeho základního průvodce vaším metabolismem.

DVA ZPŮSOBY HUBNUTÍ

Nyní víte o vytvoření deficitu kalorií; pojďme mluvit o tom, jak toho dosáhnout.Existují dva způsoby, jak zhubnout: změnit to, co konzumujete, a změnit způsob pohybu.Většina lidí zjistí, že kombinace těchto dvou vede k nejúčinnějšímu hubnutí.

1.ZMĚŇTE, CO JÍTE A PIJETE

Snížení toho, kolik jíte, a přechod na zdravější potraviny jsou hlavními pokyny pro každého, kdo chce zhubnout.Chcete-li začít, podívejte se na našeho základního průvodce zdravého stravování.To znamená, že pokud nechcete jen zdravě jíst, ale chcete zhubnout, měli byste zvážit také těchto pět tipů:

  • Sledujte, co jíte
    To, co dáváte do svého těla, má vliv na vaše zdraví a vaši váhu.Ten plátek banánového chleba v pekárně vypadá božsky.Ale když ho dáte před banán, přidá vám víc než jen kalorie navíc – budete se hromadit více nezdravých tuků a přidaného cukru.Když sledujete svůj příjem, získáte větší obrázek o tom, co vaše jídlo obsahuje: sacharidy, tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.Chcete-li za své kalorické peníze získat největší nutriční ránu a vytvořit si větší kalorický deficit, konzumujte většinu svých kalorií z nezpracovaných, celých potravin.Zjistěte více o tom, jak kalorie není jen kalorie.I když je důležité být co nejpřesnější se sledováním jídla, když se snažíte vytvořit deficit kalorií, neztrácejte přitom rozum.S praxí to jde snadněji.Držte se toho: Důsledné protokolování jídla (i když to není dokonalé) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.Mít potíže?Naučte se počítat kalorie, aniž byste se zbláznili.
  • Pít vodu
    Hydratace je důležitá pro každého, ale může být také klíčovou součástí vašeho úsilí o hubnutí.Kromě toho, že udržuje motor vašeho těla v chodu, voda pomáhá zahnat hlad: Čím více pijete, tím méně místa máte pro konzumaci kalorií.Nepřesvědčený?Podívejte se na 4 způsoby, jak voda pomáhá při hubnutí a pak se dozvíte o vědě, proč je voda dobrá pro hubnutí.
  • Vynechat sodu
    Přidané cukry – sladidla přidávaná do potravin nebo nápojů při jejich zpracování nebo přípravě – jsou jen o málo více než prázdné kalorie, které mohou vést k přibírání na váze a dokonce k obezitě, což zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina.Soda je jedním z hlavních přispěvatelů přidaných cukrů ve stravě spolu s dorty, koláči, zmrzlinou a dokonce i snídaňovými tyčinkami a cereáliemi.Získejte tipy, jak se zbavit návyku na sodovku, v tomto článku o vyhýbání se přidanému cukru.Podívejte se na našeho základního průvodce cukrem.
  • Naplánujte si jídlo
    Plánování zdravých jídel předem je jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, abyste se nastavili na úspěšné hubnutí.Nejen, že omezuje donášku pizzy na poslední chvíli a jízdu přes rychlé občerstvení, ale také vám pomůže ušetřit čas, kalorie a peníze.Může vás to dokonce inspirovat k zavedení nových jídel do vaší každodenní rutiny.Zjistěte, proč je to jednodušší, než si myslíte, s naším základním průvodcem plánováním jídla.
  • Cvičte všímavé stravování
    Multitasking při jídle – žvýkání před televizí, svačiny při psaní e-mailů nebo neustálé „vzorkování“ při vaření – je náročné uvědomovat si, co do svého těla dáváte.Všímavé jedení znamená uvědomovat si chuť, texturu, vůni a náznaky hladu a plnosti vašeho těla.Znalost vlastních vodítek a zvládnutí umění trpělivosti a všímavosti je tajemstvím, jak zhubnout navždy a udržet si váhu.Máme pro vás 5 tipů, jak si procvičit všímavé stravování.

2.ZMĚŇTE JAK SE POHYBUJETE

Snížení množství kalorií, které jíte, je nejlepší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, ale funguje to i jiným způsobem – spalováním více kalorií.Pravidelné cvičení navíc může zrychlit metabolismus, což usnadňuje vytváření kalorického deficitu.

Pro začátek vyzkoušejte jeden (nebo více) z těchto 10 tréninků na hubnutí.Pokud jeden vyzkoušíte a nelíbí se vám, přejděte k dalšímu, dokud nenajdete něco, co nejlépe vyhovuje vám a vaší motivaci.Jedna věc, která funguje pro mnoho lidí: Udělejte to s přítelem.

Možná vás to překvapí, ale obyčejná chůze může stačit k tomu, abyste zhubli a dostali se do formy.Chůze vám může pomoci vybudovat kondici a zhubnout tím, že vám pomůže vytvořit deficit kalorií.I když pravidelně cvičíte, zvýšení denního počtu kroků chůzí zvyšuje termogenezi necvičené aktivity (NEAT), což je velká oblast výzkumu, protože může být odpovědí na to, jak si tělesnou váhu udržujete, nabíráte nebo ztrácíte. .

5 ZPŮSOBŮ, JAK MĚŘIT HUBNUTÍ

1.MĚŘÍTKO

Jednou z klasických metod měření hubnutí je šlápnutí na váhu.Zatímco odborníci se dělí na to, zda byste se měli denně vážit, nebo ne, shodují se na tom, že na tom, jak se vážíte, záleží.Vzhledem k tomu, že vaše váha během dne kolísá, je nejlepší zvážit se hned ráno, když jdete na záchod.Ať už se rozhodnete vážit kdykoli, klíčem je zůstat konzistentní.Je také dobré vyhnout se vodnímu kameni v určitých případech (tj. během menstruačního cyklu nebo když máte zácpu). Pokud vás pohled na číslo stresuje, můžete také vyzkoušet bezpočetnou stupnici, která ke znázornění pokroku používá barvy místo čísel.Sledování vaší váhy v MyFitnessPal vám nakonec může pomoci vidět užitečné trendy v průběhu času.

2.BMI

Index tělesné hmotnosti (BMI) je jednoduchý výpočet vaší hmotnosti dělené vaší výškou, vzorec vymyšlený ve 30. letech 19. století belgickým matematikem, který se stále používá jako způsob kategorizace lidí do kategorií s podváhou, normální váhou, nadváhou a obezitou.BMI však nemusí nutně ukazovat úplný obrázek, protože nerozlišují mezi hmotností a svalovou hmotou.To znamená, že někteří zdatní sportovci (tj. NFL running backs), kteří mají vyšší hmotnost z větší svalové hmoty, mohou spadat do kategorie s nadváhou nebo obezitou.

3.POMĚR PAS A BOKY

Chcete-li získat poměr pasu k bokům (WHR), vydělte obvod pasu obvodem boků.Vzhledem k tomu, že břišní tuk je obzvláště nebezpečným typem tuku, použití kalkulačky WHR poskytuje indikaci úrovně vašeho rizika souvisejících zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a některé formy rakoviny.

4.FOTKY PŘED A PO

V závislosti na jednotlivci může být pořizování fotografií před a po užitečným (a motivujícím) nástrojem pro hubnutí.Pokud byste chtěli zdokumentovat svůj pokrok, odborníci doporučují přijmout předchozí fotografii jako výchozí bod (takže zahoďte negativní samomluvu) a nezapomeňte po cestě oslavit výhry.

5.OSTATNÍ METODY BEZ MĚŘÍTKA

Hubnutí je víc než jen čísla, a proto je užitečné najít motivující způsoby, jak sledovat svůj úspěch.Například vám možná připadá volnější oblečení a vy se v něm cítíte jistěji, což pomáhá zvýšit sebevědomí.Podívejte se na svou energetickou hladinu, máte více pružiny ve vašem kroku, když honíte své děti?Mezi další známky pokroku patří zlepšení nálady, větší výdrž a kvalitnější spánek.

6 JEDNODUCHÝCH STRATEGIÍ HUBNUTÍ

Je snadné říci méně jíst, více se hýbat, ale často je to obtížnější.Máme pro vás pár nápadů, jak si to usnadnit:

1.ODSTRANIT POKUŠENÍ

Pokud se snažíte připravit na úspěch, držení koblih a hranolků vám nepřinese žádnou laskavost.Proměňte svou spíž a ledničku, abyste se drželi svých cílů.Podívejte se, jak na jaře uklidit spíž a pak se vrátit na správnou cestu s těmito 5 způsoby, jak udělat z kuchyně oázu zdravého stravování.

2.PŘESTAŇTE JÍST PO VEČEŘI

Nosy jsou obvykle vysoce kalorické, velké porce nebo svačiny (čtěte: sušenky, zmrzlina, hranolky a bonbóny), které se bezmyšlenkovitě jedí z požitku, abyste si odpočinuli od stresu dne.Je to recept na přibírání na váze a katastrofu.Zjistěte, co s vámi dělá půlnoční mlsání.

3.NAUČTE SE OBJEDNÁVAT V RESTAURACE

Jíst venku může nashromáždit kalorie, takže vědět, jak udělat zdravé swapy menu, je klíčové.Ať už večeříte ve své oblíbené taquerii, steakové restauraci, italské trattorii nebo si objednáváte čínské jídlo s sebou, tento průvodce vás navede na správnou cestu k tomu, abyste si vybrali ten nejzdravější.Buďte chytřejší v restauracích – ale stále si užívejte.

4.MASTER SWAPS KALORIE

Ať už se jedná o výměnu hummusu za majonézu nebo cuketové nudle místo tradičních špaget, ušetřené kalorie se skutečně sčítají, když se snažíte vytvořit kalorický deficit.Zde je 10 jednoduchých triků, které vám pomohou: Vyzbrojte se „hacky“, abyste ušetřili kalorie.

5.ZVÁŽTE VÍTĚZSTVÍ NEV MĚŘÍtku

Vaši váhu určuje řada faktorů, včetně hydratace, klimatu, doby, kdy jste naposledy jedli, zvyků v koupelně a cvičení.Jinými slovy, kolísání hmotnosti je běžné a pro dobré zdraví je mnohem více než jen číslo na váze.Zde je důvod, proč byste se měli přestat vážit každý den a jak zjistit plán váhy, který vám vyhovuje.

6.ZÍSKEJTE PŘIMĚŘENÝ SPÁNEK

Spánek se podceňuje.Dostatek kvalitního spánku je holisticky svázán s vašimi cíli v oblasti zdraví a hubnutí.Spánek nabízí našemu tělu šanci na regeneraci a omlazení.Když trpíme nedostatkem spánku, máme tendenci více jíst, méně cvičit a špatně si vybírat jídlo.Zde jsou návody a důvody, proč potřebujeme spát, spolu s pěti tipy, jak získat kvalitnější dávku těch oblíbených zzz.

POKUD KLIKNEŠ…

Co nejdříve se vraťte na trať.Chápeme, všichni občas spadneme z vagónu.Je to v pořádku – důležitější je pochopit, proč jste to pokazili, a vrátit se na trať.Zkuste, selžte a přizpůsobte se… je to cesta.

Všechny kategorie: Blog