Sitemap

Bojíte se tuku?nebuďKromě toho, že jídlo dobře chutná, hraje tuk důležitou roli ve zdravé a vyvážené stravě.Zde probereme základy tuku a jeho vliv na zdravotní cíle.

ZÁKLADY TUKU

S 9 kaloriemi na gram je tuk nejkaloričtější z makroživin (sacharidy a bílkoviny mají každý 4 gramy). To dává smysl, protože jednou z největších rolí tuku je ukládání energie.Dietní tuk se štěpí na malé řetězce mastných kyselin.Řetězce mastných kyselin jsou zachyceny střevními buňkami, znovu sestaveny a zabaleny do cév zvaných chylomikrony, které jsou odeslány do svalové nebo tukové tkáně.Jakmile dorazí chylomikrony, mastné kyseliny se opět uvolní, aby je vychytaly svalové a tukové buňky.Pokud potřebujete energii okamžitě – řekněme, že se po večeři projdete – budou použity ke splnění těchto požadavků.Pokud půjdete rovnou do postele, budou se ukládat v tukové tkáni, dokud nebudou potřeba.

Není divu, že k výraznému odbourávání tuku dochází, když vaše tělo běží na kalorický deficit.U zdravého dospělého člověka dochází ke kalorickému deficitu hlavně omezením spotřebovaných kalorií nebo náročným tréninkem.Když k tomu dojde, vaše tělo využije své vlastní tukové zásoby a rozloží je na energii prostřednictvím procesu zvaného „beta oxidace“.Tento proces vyžaduje glukózu, která může pocházet ze sacharidů nebo bílkovin, a je nejúčinnější, když mírně omezujete kalorie.

Tělo spaluje tuky nejen při kalorických deficitech, ale spaluje tuky i při běžných každodenních činnostech.Tuk je primárním zdrojem paliva, když provádíte pohyby s nízkou intenzitou – od sezení u počítače po procházky se psem.Tělo to dělá, aby mohlo ušetřit glukózu (to dobré!) pro váš mozek a červené krvinky.

PROČ POTŘEBUJEME TUKY

Tuk je pro život zásadní – natolik, že naše těla přišla na způsob, jak tloustnout, i když nejíme téměř žádný tuk.Přebytečné sacharidy a bílkoviny lze přeměnit na tuk a uložit jako energii.Tuk také pomáhá našemu tělu správně fungovat několika způsoby:

1.TUK UDRŽUJÍ ZDRAVÉ BUŇKY, ORGÁNY A MOZKY

Zdravé množství tuku chrání.Hraje ochrannou roli pro buňky, protože je důležitou součástí každé buněčné membrány nebo „stěny“, která chrání před vetřelci.Také chrání vaše orgány tím, že je tlumí před dopady každodenního života.K vybudování a udržení zdravého mozku také potřebujete určité tuky, které obsahují přibližně 60 % tuku.

2.VĚTŠINU AKTIVIT POHONUJE TUK

Při každodenních činnostech – od sezení u počítače po procházky se psem – je tuk hlavním palivem, které naše tělo spaluje na energii.Obecně platí, že během aktivity, kdy je vaše srdeční frekvence nižší než 70 % maximální frekvence, slouží tuk jako primární zdroj paliva vašeho těla.

Není divu, že k výraznému odbourávání tuku dochází, když vaše tělo běží na kalorický deficit.Když přijmete méně kalorií, než spálíte, vaše tělo využije své tukové zásoby a rozloží je na energii prostřednictvím procesu zvaného „beta oxidace“.Tento proces vyžaduje glukózu a je nejúčinnější, když mírně omezujete kalorie.

3.TUKY VÁM POMÁHAJÍ CÍTIT SE PLNÉ A UDRŽOVAT STÁLENĚJŠÍ HLADINU CUKRU V KRVI

Tuk napomáhá uvolňování CCK, hormonu, který vám pomáhá cítit se po jídle nasycený.Spárování potravin s vysokým obsahem tuku a potravin s vysokým obsahem sacharidů pomáhá předcházet rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi, protože tuk zpomaluje trávení a rychlost, jakou cukry ze sacharidů vstupují do krevního řečiště.

RŮZNÉ DRUHY TUKU

Tuk se nachází v široké škále potravin – buď přirozeně se vyskytující, nebo přidaný během zpracování a vaření.Přirozeně se vyskytující tuky se obvykle vyskytují v mléčných výrobcích, mase a rybách, ořeších a semenech, oleji a tučném ovoci (předpokládejme: olivový olej a avokádo). Přidané tuky se obvykle nacházejí ve zpracovaném a baleném zboží.Ne všechny tuky jsou si rovny, pokud jde o zdraví.

Zde je stručný přehled běžných tuků, které se nacházejí v potravinách:

NASYCENÝ TUK

Nasycené tuky pevné při pokojové teplotě většinou pocházejí z živočišných zdrojů, jako je maso, zejména červené maso a mléčné výrobky.Některé rostliny a jejich olej mají vysoký obsah nasycených tuků, jako je kokos a palma.Prakticky všechny velké zdravotnické organizace nám radí jíst méně nasycených tuků, protože zvyšují LDL cholesterol, což je rizikový faktor pro srdeční onemocnění.To je důvod, proč aplikace MyFitnessPal nastavuje limit nasycených tuků na méně než 10 % celkových kalorií.

TRANSTUK

Většina trans-tuků nalezených v potravinách je synteticky vyrobena tak, že se vezme tekutý nenasycený tuk a rozprašuje se vodíkem, takže se podobá pevnému nasycenému tuku.Díky tomu jsou potraviny stabilnější, snadněji se s nimi vaří a výrobci mohou ve svých produktech nahradit nasycené tuky.Důkazy však ukázaly, že trans-tuky jsou jednou z nejhorších věcí pro vaše srdce.Trans-tuky nejen zvyšují LDL (špatný) cholesterol, ale také snižují HDL (dobrý) cholesterol.Aplikace MyFitnessPal nastavuje váš cíl trans-tuků na 0 gramů denně.

MONONENASÝTENÉ (MUFA) A POLYNENASÝTENÉ TUKY (PUFA)

Tyto tuky jsou tím, co si představíme, když se řekne „zdravé“ tuky, protože nenesou stejné riziko srdečních onemocnění jako nasycené a trans-tuky.Obecně se MUFA a PUFA nacházejí v potravinách s vysokým obsahem tuku rostlinného původu, jako je avokádo, ořechy, semena, olivy a tučné ryby, jako je losos, tuňák a makrela.

OMEGA-3 A OMEGA-6

I když jsou to technicky polynenasycené tuky, omega si zaslouží zvláštní pozornost, protože naše tělo si je neumí vyrobit a musíme je získávat z potravin, které jíme.Jak omega-6, tak omega-3 tuky hrají důležitou roli při regulaci našeho imunitního systému.Omega-3 tuk hraje zásadní roli při rozvoji našeho zraku a nervového systému.Adekvátní příjem pro dospělé se pohybuje od 12–17 gramů denně u omega-6 tuků a 1,1–1,6 gramů denně u omega-3 tuků.Snadno přijímáme dostatek omega-6 tuků z potravin, které jíme, protože sójový, světlicový a kukuřičný olej jsou hojně zastoupeny v naší potravinové nabídce.Omega-3 tuky jsou hůře dostupné, protože se většinou nacházejí v tučných rybách; to je částečně důvod, proč nám Dietní pokyny pro Američany doporučují jíst více mořských plodů.

ZAMĚŘTE NA TUKÉ CÍLE

The Institute of Medicine (IOM) uvádí, že tuk tvoří 20–35 % celkových kalorií, ale určitě můžete jíst více či méně v závislosti na vašich cílech.Aplikace MyFitnessPal automaticky přiděluje 30 % kalorií tuku – samozřejmě si to můžete přizpůsobit svým potřebám.

Chcete-li určit svou potřebu tuku v gramech:

  1. Rozhodněte se, jaké procento vašich kalorií chcete pocházet z tuku.Vyberte si dietu s 20 %, 25 %, 30 % nebo 35 % tuků.Převeďte toto číslo na desetinné číslo (například 30 % je 0,3).
  2. Vynásobte svůj „Celkový cíl kalorií“ (váš cíl kalorií daný aplikací MyFitnessPal) desetinnou hodnotou.To vám dává počet kalorií z tuku.
  3. Vydělte počet kalorií z tuku 9, abyste získali gramy tuku.

Odpovídá to vašemu tučnému cíli v aplikaci?V případě potřeby jej upravte.

ZPŮSOBY OPTIMALIZACE SPOTŘEBY TUKU

1.JEZTE SMĚRNÉ MNOŽSTVÍ MASA A MLÉČNÉHO MLÉKA

Maso a mléčné výrobky jistě hrají roli v každé vyvážené stravě, ale neměly by tvořit většinu vašeho příjmu, protože obsahují nasycené tuky.Užívejte je s mírou spolu s dostatkem celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce.

2.PÁROVAT S POTRAVINY S PLNOU VÝŽIVOU

Konzumace tuků spolu s potravinami bohatými na vitamíny a minerály rozpustné v tucích umožňuje tělu je lépe absorbovat.Dobrý příklad: Použijte salátový dresink s vysokým obsahem tuku, abyste maximalizovali vstřebávání vitamínů a minerálů ze zeleniny ve vašem salátu.

3.VYBERTE SI POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHU OMEGA-3 TUKŮ

Většina tuků v naší stravě nám dodává dostatek omega-6 tuků, ale měli bychom získat lepší rovnováhu mezi omega-6 a omega-3.Oba tuky hrají roli při udržování zánětu pod kontrolou, takže je důležité, abychom získali dobrý poměr obou.

4.OLEJ NA VAŘENÍ MĚŇTE

Různé oleje na vaření poskytují různá množství nasycených tuků, MUFA a PUFA, a navíc dodávají vašemu jídlu různé chutě a aroma.Chcete-li dosáhnout maximálního užitku hospodárným způsobem, kupte si olivový olej (pro vaření při nízké teplotě) a řepkový olej (pro vaření při vysoké teplotě). Olivový olej poskytuje cenné MUFA a omega-6 tuky, ale řepka má také slušné množství omega-3 tuků.

5.JEZTE POTRAVINY BOHATÉ NA ZDRAVÉ TUKY

Zaměřte svůj jídelníček na mononenasycené a polynenasycené tuky, jako jsou ty, které jsou uvedeny níže:

3 TUKÉ MÝTY, VYLOŽENÉ

Oblast výživy se zotavila ze své tukové fobie z 90. let. Pro případ, že by se ve vaší mysli schovávalo nějaké z těchto starých přesvědčení, chceme být velmi jasní.

1.JÍZENÍM TUKU BUDETE TLUTNIT

Vaše tělo ukládá tuk především z přebytečných kalorií.Pokud je k dispozici nadbytek kalorií, i když tyto kalorie pocházejí ze sacharidů nebo bílkovin, vaše tělo je plně schopno je přeměnit na tuk pro ukládání.

2.VAŠE TĚLO VYUŽÍVÁ SACHARIDY POUZE BĚHEM CVIČENÍ

Vaše tělo spaluje kombinaci sacharidů, tuků a bílkovin.Tuk je preferovaným palivem v klidu a při cvičení s nízkou intenzitou (např. cvičení při méně než 70 % maximální tepové frekvence). Když cvičíte intenzivněji, palivo vašeho těla se přesouvá na sacharidy – ve středně intenzivním tempu i mimo něj.

3.JÍST NÍZKOTUČNÉ A NETUČNÉ POTRAVINY ŠETŘÍ KALORIE

Na rozdíl od toho, co vám může říkat etiketa, nízkotučné a netučné verze potravin mají tendenci obsahovat více plniv a přísad, aby nahradily chybějící chuť.Běžnou přísadou je, nepřekvapivě, cukr (nebo kterýkoli z jeho 44 příbuzných).


PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

> Sacharidy
> Protein
> Makra


Všechny kategorie: Blog