Sitemap

يعد المشي أحد أكثر الأنشطة المجزية التي يمكنك اختيارها مدى الحياة.في حين أنه قد لا يكون حارقًا كبيرًا للسعرات الحرارية - يحرق الشخص العادي حوالي 100 سعر حراري أو نحو ذلك لكل ميل - فإن إضافة المزيد من الأميال إلى يومك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التحكم في الوزن.وفقًا لـ Harvard Health Watch ، وجدت إحدى الدراسات أن الشخص العادي يكتسب حوالي 2.2 رطل سنويًا خلال منتصف العمر.ومع ذلك ، على مدار 15 عامًا من البحث ، وجدت الدراسة أن الأفراد الذين يمشون بانتظام يكتسبون وزنًا أقل بكثير من أولئك الذين لم يمشوا.

يوفر المشي أيضًا الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري. تقليل مخاطر الإصابة بالخرف والسرطان وحتى تقليل الألم العضلي الليفي.بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون المشي أكثر فائدة من الجري.يقل خطر إصابة المشاة بالإصابات المرتبطة بالتمارين الرياضية مقارنةً بالعدائين الذين تمتص أرجلهم حوالي 100 طن من قوة التأثير في ميل واحد فقط.لذا ، إذا كنت قد بدأت للتو رحلة لياقتك ، فاعلم أن المشي الرياضي هو مكان جيد للبدء.

ماذا ترتدي أثناء المشي

كل ما يجعلك تشعر بالراحة هو الإجابة السهلة.ليست هناك حاجة لملابس سباندكس فاخرة أو ملابس رياضية ، إلا إذا كان هذا هو ما تحبه.عندما تبدأ في التحرك لمسافة أبعد وأسرع ، قد ترغب في الحصول على ملابس مشي مخصصة للياقة البدنية تتخلص من العرق أو تسمح لك بطبقة لظروف مناخية مختلفة ، ولكن بالنسبة لممارسي اللياقة البدنية المبتدئين ، فإن الراحة تتفوق على كل شيء آخر.

الحذاء الذي يجب اقتناؤه هو حذاء رياضي - لا استثناءات.يعد التمرين أو الجري (بعض) المتدربين الخيار الصحيح لممارسة تمارين المشي التي تحقق نتائج صحية كبيرة وخسارة الوزن.لا تبخل على الأحذية.أنت بحاجة لامتصاص الصدمات لحماية مفاصلك ودعم للمشي بشكل أقوى وأطول.

مفتاح تحقيق أكبر قدر من المشي

ما الذي يجعل تمشية اللياقة نزهة للياقة البدنية؟إنها ليست ضربة القدم.إنها ليست أرجوحة الذراع.إنه إجراء "من زر البطن إلى العمود الفقري" - يُطلق عليه أحيانًا اسم "شد البطن" - الذي سيجعل مشيتك أكثر فعالية ، ويحمي ظهرك ويجعل عضلاتك تلعب دورًا في الحركة.

أثناء المشي ، ارسم زر بطنك باتجاه عمودك الفقري.هذه الطبقة العميقة من العضلات هي المفتاح لدعم ظهرك.يعمل على استقرار منتصف جسمك حتى تتحرك ساقيك بقوة أكبر.كما أنه يشرك قلبك ، والذي بدوره يساعد في إشراك مجموعات العضلات الأخرى أثناء المشي.

6 خطوات سهلة للمشي باللياقة البدنية

بمجرد أن يتم تجهيزه بشكل صحيح بالأحذية والملابس المريحة ، إليك الخطة:

  1. توجه للخارج.
  2. انظر إلى الوقت وتذكره.
  3. امشِ بوتيرتك الطبيعية لمدة 10 دقائق.
  4. استدر للعودة إلى حيث بدأت.
  5. أصبح جسمك الآن دافئًا وجاهزًا لتحدٍ متزايد: امش لمدة 10 دقائق للوراء بوتيرة سريعة.
  6. اذهب!

فكر في السرعة السريعة عندما تتأخر عن موعد وتسعى جاهدًا للوصول إلى هناك.يجب أن ترفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة تمرين معتدلة الشدة ، أو ما يقرب من 60٪ من الحد الأقصى.يتطلب هذا المعدل مزيدًا من الأكسجين للعضلات العاملة ، مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.

ماذا بعد؟

اجعل هدفك هو ممارسة التمارين لمدة خمس أو 30 دقيقة كل أسبوع ، فزيادة عدد خطواتك اليومية يعد هدفًا ممتازًا للياقة البدنية.حتى إذا كنت تمارس الرياضة بشكل روتيني لسنوات ، فمن المهم أن تأخذ فترات راحة منتظمة للمشي لمقاومة الآثار السلبية لساعات من الجلوس.هذا هو السبب في أن إضافة المزيد من الخطوات إلى يومك مفيد لمحيطك وصحتك العامة.

يجب أن يهدف المبتدئ إلى المشي مسافة ميل واحد في حوالي 18 دقيقة.يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى هذا الهدف بسرعة في غضون أسابيع قليلة من المشي المستمر.بعد ذلك ، قم بمد مسافة 2 ميل من المشي ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها ، وأخيراً يمكنك الوصول إلى ميلين في 30 دقيقة.هذه سرعة مشي قوية ستكافئك بلياقة عامة جيدة.

ابدأ ببرنامج المشي لمدة 7 أيام.عندما تكون جاهزًا ، حسّن مشيك باستخدام خطة المشي لمدة 4 أسابيع.لتحدي إضافي ، حاول إضافة فترات عالية الكثافة.


اقرأ المزيد> 10 برامج فعالة للمشي


10 طرق لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك

بالإضافة إلى المشي الرياضي ، أو المشي للتمرين ، فإن عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا هو وسيلة لمراقبة حركتك بشكل عام.يمكنك المشي فقط 2000-5000 خطوة في نزهة اللياقة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء بقية اليوم جالسًا.

سواء كنت تعمل ما يصل إلى 10000 خطوة في اليوم أو لديك أهداف أعلى في الاعتبار ، يمكن أن تساعدك هذه الاقتراحات العشرة السهلة في زيادة عدد خطواتك اليومية تدريجيًا:

1.اضبط تذكيرًا للمشي

ليست هناك حاجة لمحاولة الضغط في جميع خطواتك في لقطة واحدة.في الواقع ، قد تحصل على فائدة أكبر إذا قمت بنشرها على مدار اليوم.إذا كنت غالبًا ما تعلق في مكتبك لساعات متتالية خلال يوم عملك ، فحاول ضبط تذكير لكل ساعة ، واقض 15 دقيقة مشيًا.إذا كنت قادرًا على تكرار ذلك خمس مرات في اليوم ، فقد تصل إلى هدفك البالغ 10000 خطوة قبل أن تغادر العمل!

2.المشي والكلام

قرر أنه في كل مرة تتلقى فيها مكالمة هاتفية ، ستمشي.سواء كنت في مكتبك أو في المنزل ، انطلق.إذا كان الطقس لطيفًا ، اصطحب هاتفك المحمول معك لإجراء مكالمة خارجية نشطة.يمكن أن يؤدي تحويل كل محادثة هاتفية إلى نزهة على الأقدام إلى زيادة عدد خطواتك اليومية دون عناء تقريبًا.

3.المشي والاستماع

تنزيل ملف صوتي للاستماع إليه أثناء المشي - على غرار إجراء المكالمات الهاتفية ، فإن الاستماع إلى قصة جيدة يمكن أن يجعلك تنسى طول المدة التي تمشي فيها.

4.اقترح اجتماعًا على الأقدام

قد لا تكون الشخص الوحيد في العمل الذي يتطلع إلى زيادة عدد خطواته.اقترح عقد اجتماعات فردية أو اجتماعات جماعية صغيرة في اجتماعات الحديث.يمكن أن تؤدي الحركة والهواء النقي إلى تدفق الأفكار ، ويمكن أن تكشف المحادثات جنبًا إلى جنب عن مجموعة كاملة من أساليب الاتصال - مما يعني أن عدد خطواتك قد يفيد أكثر.

5.المشي حيثما يمكنك

سواء كان الأمر يتعلق بإحضار الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى العمل أو أداء المهمات ، إذا كنت تعيش بالقرب من المكان بما يكفي للسير هناك ، فقم بالسير هناك!

6.تشارك

تعد مشاركة الخطوات مع شخص آخر طريقة رائعة للبقاء مسؤولاً والالتزام بهدف المشي أكثر - سواء كان ذلك في نزهة بعد العشاء مع زوجتك وأطفالك أو نزهة قوية مع صديق في الصباح.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قضاء وقت ممتع مع من تحبهم.

7.المشي أثناء الأعمال التجارية

عندما يكون هناك استراحة تجارية أثناء أحد البرامج ، انهض وتجول في الغرفة حتى انتهاء البرنامج.لا تكتسب بعض الخطوات فحسب ، بل تفقد بعض وقت الجلوس.

8.تمشي بينما تنتظر

التقاط الأطفال؟الذهاب الى طبيب الاسنان؟كلما وجدت نفسك تنتظر ، تجول حول المبنى أو صعودًا وهبوطًا في القاعة.

9.اجعل الأمور أقل راحة

اركن سيارتك بعيدًا عن المدخل ، واصعد السلالم ، وأعد عربات التسوق إلى المتجر ، وتخطى الطريق - إن بذل المزيد من الجهد في روتينك يؤدي أيضًا إلى زيادة عدد خطواتك اليومية.

10.اطبخ ونظف

يضيف طهي العشاء ، حتى في مطبخ صغير ، عددًا مذهلاً من الخطوات.التنظيف وأعمال الفناء والأعمال المنزلية الأخرى تضيف أيضًا.خذ البقالة في كيس واحد في كل مرة.تجول حول طاولة الكي بين القمصان.هناك العديد من الطرق للاستمرار في التحرك وإزالة الأشياء من قائمة مهامك.

حقق تقدمًا كل يوم أثناء العمل على أهداف اللياقة والتغذية ، مثل المشي المزيد من الخطوات.انتقل إلى "الخطط" في تطبيق MyFitnessPal للحصول على تدريب يومي ومهام سهلة المتابعة لإبقائك متحمسًا.

جميع الفئات: مدونات