Sitemap

هل تخاف من الدهون؟لا تكن.بالإضافة إلى جعل الطعام مذاقًا جيدًا ، تلعب الدهون دورًا مهمًا في نظام غذائي صحي ومتوازن.نغطي هنا أساسيات الدهون وكيف تؤثر على الأهداف الصحية.

أساسيات الدهون

عند 9 سعرات حرارية لكل جرام ، تعد الدهون أكثر العناصر الغذائية كثافة في السعرات الحرارية (يحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتين على 4 جرام). هذا أمر منطقي ، لأن تخزين الطاقة هو أحد أكبر أدوار الدهون.يتم هضم الدهون الغذائية في سلاسل صغيرة من الأحماض الدهنية.يتم التقاط سلاسل الأحماض الدهنية بواسطة الخلايا المعوية ، وإعادة تجميعها وتعبئتها في أوعية تسمى chylomicrons ، والتي يتم إرسالها إلى الأنسجة العضلية أو الدهنية.بمجرد وصول الكيلومكرونات ، يتم إطلاق الأحماض الدهنية مرة أخرى ليتم امتصاصها بواسطة خلايا العضلات والدهون.إذا كنت بحاجة إلى الطاقة على الفور - لنفترض أنك تمشي بعد العشاء - فسيتم استخدامها لتلبية هذه المطالب.إذا ذهبت إلى الفراش مباشرة ، فسيتم تخزينها في أنسجة دهنية حتى يتم الاحتياج إليها.

ليس من المستغرب أن يحدث انهيار كبير للدهون عندما يعمل جسمك على نقص السعرات الحرارية.في البالغين الأصحاء ، يحدث النقص في السعرات الحرارية بشكل أساسي عن طريق تقييد السعرات الحرارية المستهلكة أو عن طريق الخضوع لتمرين شاق.عندما يحدث هذا ، يستغل جسمك مخازن الدهون الخاصة به ، ويفككها للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى "أكسدة بيتا".تتطلب هذه العملية الجلوكوز ، الذي يمكن أن يأتي من الكربوهيدرات أو البروتين ، ويكون أكثر فاعلية عندما تقيد السعرات الحرارية بشكل معتدل.

لا يقتصر الأمر على حرق الجسم للدهون أثناء نقص السعرات الحرارية فحسب ، بل إنه يحرق الدهون أيضًا أثناء الأنشطة اليومية العادية.الدهون هي المصدر الأساسي للوقود عند الانخراط في حركات منخفضة الشدة - من الجلوس أمام الكمبيوتر إلى تمشية الكلب.يقوم الجسم بذلك حتى يتمكن من توفير الجلوكوز (الأشياء الجيدة!) لعقلك وخلايا الدم الحمراء.

لماذا نحتاج الدهون

الدهون ضرورية للحياة - لدرجة أن أجسامنا اكتشفت طريقة لتكوين الدهون حتى لو لم نأكل دهونًا على الإطلاق.يمكن تحويل الكربوهيدرات والبروتينات الزائدة إلى دهون وتخزينها كطاقة.تساعد الدهون أيضًا أجسامنا على العمل بشكل صحيح بعدة طرق:

1.تحافظ الدهون على خلايا وأعضاء وأدمغة صحية

كمية الدهون الصحية تعتبر واقية.يلعب دورًا وقائيًا للخلايا لأنه مكون مهم في غشاء أو "جدار" كل خلية يحمي من الغزاة.كما أنه يحمي أعضائك من خلال حمايتها من تأثير الحياة اليومية.تحتاج أيضًا إلى دهون معينة لبناء دماغ سليم والحفاظ عليه ، والذي يحتوي على حوالي 60٪ من الدهون في التكوين.

2.معظم أنشطة الوقود الدهني

بالنسبة للأنشطة اليومية - من الجلوس أمام الكمبيوتر إلى تمشية الكلب - فإن الدهون هي الوقود الرئيسي الذي تحرقه أجسامنا للحصول على الطاقة.بشكل عام ، أثناء ممارسة نشاط يكون فيه معدل ضربات قلبك أقل من 70٪ من أقصى معدل له ، تعمل الدهون كمصدر أساسي للوقود في الجسم.

ليس من المستغرب أن يحدث انهيار كبير للدهون عندما يعمل جسمك على نقص السعرات الحرارية.عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، فإن جسمك يستغل مخازن الدهون ، ويفككها للحصول على الطاقة من خلال عملية تسمى "أكسدة بيتا".تتطلب هذه العملية الجلوكوز وتكون أكثر فاعلية عندما تقيد السعرات الحرارية بشكل معتدل.

3.تساعدك الدهون على الشعور بالشبع وتحافظ على مستوى السكر في الدم أكثر ثباتًا

تساعد الدهون على إفراز هرمون CCK ، وهو هرمون يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة.يساعد اقتران الأطعمة الغنية بالدهون بالأطعمة عالية الكربوهيدرات على منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم لأن الدهون تبطئ عملية الهضم ومعدل دخول السكريات من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم.

أنواع مختلفة من الدهون

توجد الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة - سواء كانت طبيعية أو دهون مضافة أثناء المعالجة والطهي.تميل الدهون الموجودة بشكل طبيعي إلى أن توجد في منتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والزيت والفواكه الدهنية (فكر في زيت الزيتون والأفوكادو). تميل الدهون المضافة إلى العثور عليها في السلع المصنعة والمعبأة.ليست كل الدهون متساوية عندما يتعلق الأمر بالصحة.

فيما يلي عرض موجز للدهون الشائعة الموجودة في الطعام:

الدهون المشبعة

تأتي الدهون المشبعة الصلبة في درجة حرارة الغرفة من مصادر حيوانية مثل اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.تحتوي بعض النباتات وزيتها على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل جوز الهند والنخيل.تنصحنا جميع المنظمات الصحية الكبرى تقريبًا بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.هذا هو السبب في أن تطبيق MyFitnessPal يحدد حد الدهون المشبعة بأقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

الدهون غير المشبعة

يتم تصنيع معظم الدهون المتحولة الموجودة في الطعام صناعياً عن طريق أخذ الدهون السائلة غير المشبعة وتفجيرها بالهيدروجين بحيث تشبه الدهون المشبعة الصلبة.هذا يجعل الأطعمة أكثر ثباتًا على الرف ، ويسهل طهيها ويسمح للمصنعين باستبدال الدهون المشبعة في منتجاتهم.ومع ذلك ، فقد كشفت الأدلة أن الدهون المتحولة هي من أسوأ الأمور بالنسبة لقلبك.لا تؤدي الدهون المتحولة فقط إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL) ، ولكنها تقلل أيضًا من الكوليسترول HDL (الجيد).يحدد تطبيق MyFitnessPal هدفك من الدهون المتحولة 0 جرام يوميًا.

أحادي المشبعة (MUFA) والدهون غير المشبعة (PUFA)

هذه الدهون هي ما نفكر فيه عندما نقول الدهون "الصحية" لأنها لا تحمل نفس مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل الدهون المشبعة والمتحولة.بشكل عام ، توجد MUFA و PUFA في الأطعمة الغنية بالدهون والنباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل.

أوميغا 3 وأوميغا 6

على الرغم من أنها دهون متعددة غير مشبعة من الناحية الفنية ، فإن الأوميغا تستحق طلبًا منفصلاً لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها ويجب أن نحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها.تلعب كل من دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 أدوارًا مهمة في تنظيم جهاز المناعة لدينا.تلعب دهون أوميغا 3 دورًا أساسيًا في تطوير الرؤية والجهاز العصبي.تتراوح الكمية الكافية للبالغين من 12-17 جرامًا يوميًا من دهون أوميغا 6 و 1.1-1.6 جرامًا يوميًا لدهون أوميغا 3.نحصل بسهولة على ما يكفي من دهون أوميغا 6 من الأطعمة التي نتناولها لأن فول الصويا والقرطم وزيت الذرة وفيرة في إمداداتنا الغذائية.يصعب الحصول على دهون أوميغا 3 لأنها توجد في الغالب في الأسماك الدهنية ؛ وهذا جزئيًا سبب نصحنا بتناول المزيد من المأكولات البحرية وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين.

أهداف الدهون المستهدفة

يقترح معهد الطب (IOM) أن الدهون تشكل 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك بالتأكيد أن تأكل أكثر أو أقل اعتمادًا على أهدافك.يخصص تطبيق MyFitnessPal تلقائيًا 30٪ من السعرات الحرارية للدهون - بالطبع ، يمكنك تخصيص ذلك لتلبية احتياجاتك.

لتحديد احتياجاتك من الدهون بالجرام:

  1. حدد نسبة السعرات الحرارية التي تريد الحصول عليها من الدهون.اختر نظامًا غذائيًا يحتوي على 20٪ أو 25٪ أو 30٪ أو 35٪ من الدهون.حول هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال ، 30٪ يساوي 0.3).
  2. اضرب "إجمالي هدف السعرات الحرارية" (هدف السعرات الحرارية الذي حدده تطبيق MyFitnessPal) بالقيمة العشرية.يمنحك هذا عدد السعرات الحرارية من الدهون.
  3. اقسم عدد السعرات الحرارية من الدهون على 9 لتحصل على جرامات الدهون.

هل يتوافق هذا مع هدفك السمين في التطبيق؟اضبطه إذا لزم الأمر.

طرق لتحسين استهلاك الدهون

1.تناول كمية معتدلة من اللحوم والألبان

من المؤكد أن اللحوم ومنتجات الألبان لها دور في أي نظام غذائي متوازن ، ولكن لا ينبغي أن تشكل غالبية ما تتناوله نظرًا لاحتوائها على دهون مشبعة.استمتع بها باعتدال مع الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة.

2.إقرانها مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

إن تناول الدهون مع الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون يسمح لجسمك بامتصاصها بشكل أفضل.مثال جيد: استخدم تتبيلة السلطة عالية الدسم لزيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن من الخضار في سلطتك.

3.اختر الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3

تزودنا معظم الدهون في وجباتنا الغذائية بالكثير من دهون أوميغا 6 ، ولكن يجب أن نحقق توازنًا أفضل بين أوميغا 6 وأوميغا 3.يلعب كلا النوعين من الدهون دورًا في السيطرة على الالتهاب ، لذلك من المهم أن نحصل على نسبة جيدة من الاثنين.

4.تنويع زيت الطبخ الخاص بك

توفر زيوت الطهي المختلفة كميات متفاوتة من الدهون المشبعة و MUFA و PUFA ، بالإضافة إلى أنها تضفي نكهات ورائحة مختلفة على طعامك.للحصول على أقصى فائدة بطريقة مناسبة للميزانية ، قم بشراء زيت الزيتون (للطهي على حرارة منخفضة) وزيت الكانولا (للطبخ على درجة حرارة عالية). يوفر زيت الزيتون قيمة MUFA ودهون أوميغا 6 ، لكن الكانولا تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من دهون أوميغا 3.

5.تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

ركز في نظامك الغذائي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة مثل تلك المذكورة أدناه:

3 أساطير حول الدهون ، مفككة

تعافى مجال التغذية من رهاب الدهون الذي كان يعاني منه في التسعينيات. فقط في حالة وجود أي من هذه المعتقدات القديمة في ذهنك ، فنحن نريد أن نكون واضحين للغاية.

1.تناول الدهون يجعلك بدينة

يخزن جسمك الدهون بشكل أساسي من السعرات الحرارية الزائدة.إذا كان هناك فائض من السعرات الحرارية ، حتى لو كانت هذه السعرات من الكربوهيدرات أو البروتين ، فإن جسمك قادر تمامًا على تحويلها إلى دهون للتخزين.

2.يستخدم جسمك الكربوهيدرات فقط أثناء التمرين

يحرق جسمك مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.الدهون هي الوقود المفضل عند الراحة وأثناء التمارين منخفضة الشدة (على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة بمعدل ضربات قلب أقل من 70٪). يتحول الوقود المفضل لجسمك إلى الكربوهيدرات عندما تمارس الرياضة بقوة أكبر - بوتيرة معتدلة الشدة وما بعدها.

3.إن تناول الأطعمة قليلة الدسم وغير الدهنية يوفر السعرات الحرارية

على عكس ما قد يخبرك به الملصق ، تميل الإصدارات قليلة الدسم وغير الدهنية من الأطعمة إلى احتواء المزيد من الحشوات والمواد المضافة لتعويض النكهة المفقودة.من المضافات الشائعة ، مما لا يثير الدهشة ، السكر (أو أي واحد من أبناء عمومته البالغ عددهم 44).


اقرأ المزيد من الإرشادات الأساسية

> الكربوهيدرات
> بروتين
> وحدات الماكرو


جميع الفئات: مدونات